Диета за предотвратяване появата на остеопороза
Остеопорозата е заболяване, което се появява, когато плътността на костите започне да намалява, което ги прави уязвими към фрактури и наранявания. Всички кости могат да бъдат засегнати от това заболяване. Ето защо е много важно да се вземат необходимите предпазни мерки за предотвратяване появата на остеопороза.
Лекарите са единодушни, че жените са по-предразположени към появата на остеопороза. Тъй като костите им са по-тънки и с по-малка плътност. При тях влияние оказват и хормоналните промени, които настъпват по време на менопаузата, водещи до намаляване на костната плътност.
В диетата за предотвратяване появата на остеопороза трябва да присъстват:
Калций
Ако искате да се лекувате или да предотвратите появата на остеопороза , най-важното вещество за вас е калцият. Знаем, че костите са съставени предимно от него. Но този минерал е от жизненоважно значение и за други функции на организма като движението на мускулите, работата на нервната система както и оптималното функциониране на имунната система.
Ако вашата диета не е здравословна или балансирана, организмът ви може да използва костите като енергиен резерв. Не е сериозен проблем, ако не сте хранили здравословно само един ден. И след това сте се върнали отново към полезните си навици. В този случай просто трябва да консумирате храни с малко повече калций, за да възстановите количеството, което е било взето от костите ви. Но ако хранителният ви режим е непълноценен, това възстановяване няма да се получи и организмът ви може да продължи да приема калций от костите ви. В резултат на това е възможно да развиете остеопороза и да изпитате неприятните й последици в даден момент.
Защо приемът на калций е толкова важен за предотвратяване на остеопороза?
На 30 годишна възраст костите ви са най-силни и плътни. Ето защо е важно, както за децата така и за възрастните, да приемат необходимото количество калций. След като жените достигнат менопаузата, тяхната костната плътност намалява поради хормоналните промени, които настъпват по време на този етап. Това улеснява появата на остеопороза, а приемът на калций става изключително важен.
Добре е да бъдат консумирани между 1000 и 1200 мг калций на ден. Въпреки че има голямо разнообразие от хранителни добавки, които ви осигуряват това количество, е важно да заложите на натуралните източници на този минерал. Ако приемате добавки трябва да сте сигурни, че дневното количество калций, което получавате не надвишава 2500 мг. Прекалената консумация може да предизвика появата на камъни в бъбреците и да затрудни усвояването на другите минерали от организма.
Храни, богати на калций са консервираните сардини, яйцата, сушените смокини, портокалите, нахута, мидите, морковите, кедровите ядки, лука, тофуто обогатено с калций, нискомасленото мляко и т.н.
Витамин D
Въпреки че калцият е толкова важен, няма да ви помогне в борбата срещу остеопорозата, без участието на витамин D. Витамин D улеснява разпределението на калция към частите на тялото, които се нуждаят от него, включително и костите. Липсата на витамин D при възрастните кара тялото да си набавя необходимия му калций от костите, без да го възстановява. Всичко това улеснява появата на остеопороза .
Количеството на витамин D, което ви препоръчваме да приемате дневно е 800 IU. Храните с най-високо съдържание на това хранително вещество са сьомга, сардини, пълномаслено мляко, соево мляко, пълномаслено кисело мляко, жълтъци и гъби.
Магнезий
Магнезият изпълнява много функции в тялото ви. Една от тях е, че улеснява усвояването на калция. Някои научни изследвания показват, че консумацията на необходимото количество магнезий увеличава костната плътност. И намалява възможността за поява на остеопороза и фрактури. Този минерал присъства в повечето хранителни добавки с калций и витамин D както и с магнезий. Въпреки че това улеснява приема му, тези добавки водят и до появата на стомашни проблеми.
Затова избягвайте приема на тези продукти. Просто добавете някои от следните храни към ежедневното си меню: тиквени семки, спанак, амарант, слънчогледови семки, бадеми, картофи, фасул, фъстъци, фъстъчено масло, пълнозърнест хляб и сусам.
Калий
Калият улеснява образуването на костите, подобрява баланса на калций, увеличава количеството на минералите в костите и намалява износването им причинено от метаболитните киселини. В проучване, направено сред 3000 жени в предменопауза и постменопауза, резултатите показват, че тези, които все още имат менструация и увеличават консумацията си на калий, повишават костната си минерална плътност с 8%.
Въпреки че учените твърдят, че този ефект е под въздействието и на естествените свойства на плодовете и зеленчуците, е ясно, че калият е съюзник за борба с остеопорозата.
Храни, богати на калий са картофите, киселото мляко, соята, рибата, сладките картофи, авокадото, бананите, марулята, спанакът, пъпешът, тиквата, млякото, морковите, лещата, прасковите, папаята, фъстъците, соевото мляко, динята, доматите, гъбите, стафидите, фъстъците, бадемите, портокалите, броколите, слънчогледовите семки, и т.н.
Витамин К
Наличието на витамин К е от съществено значение за образуването на остеокалцин, протеин, който се среща само в костите. Доказано е, че хората, които си набавят достатъчно количество витамин K са по-малко предразположени към фрактури и остеопороза. Затова е важно да приемате достатъчно витамин К. Преди да използвате каквито и да било хранителни добавки трябва да посетите лекар.
Храните, които ви осигуряват витамин К са спанак, алабаш, къдраво зеле, ендивия, горчица, маруля, броколи, магданоз, брюкселско зеле, кресон, аспержи и т.н.
Вижте още: 4 витамина за здрава кожа
Протеини
Повечето хора си мислят, че протеините увеличават риска от остеопороза. Тъй като колкото повече протеини приемате, толкова повече калций се изхвърля чрез урината. Учените са направили изследвания, които показват, че проблем представлява излишъка на протеини, а не самото вещество.
Истината е, че протеинът е ключов елемент за здравината на костите. Това хранително вещество се съдържа в храни, които трябва да се консумират, за да имате здрави кости: месо, риба, яйца, боб, леща, соя, орехи. Трябва да внимавате с приема на храни, които са с високо съдържание на мазнини. И да не ги консумирате често или да ги приемате в по-малки количества: млечни продукти, сирене и кисело мляко.
Хранителният режим за пред пазване от появата на остеопороза, не трябва да бъде строг или твърде различен от това, с което сте свикнали да се храните. Ще се убедите, че добре балансираната диета може да ви осигури необходимите минерали и хранителни вещества, за да поддържате костите си здрави.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Zhu K et al. “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”, Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):335-40. doi: 10.1007/s00198-008-0666-3. Epub 2008 Jun 25.
-
Chiodini I, Bolland MJ, “Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful?”, Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25. doi: 10.1530/EJE-18-0113. Epub 2018 Feb 12.
-
Brincat M et al. “The role of vitamin D in osteoporosis”, Maturitas. 2015 Mar;80(3):329-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.018. Epub 2015 Jan 13.
