Упражнения, за да имате ръце като на Марк Уолбърг

Физическото състояние на Марк Уолбърг, актьор и любител на фитнеса, е постигната с тренировки изискващи малко време в залата и още по-малко физическо натоварване. Ще ви разкажем подробно за режима му в следващите редове.

Прегледано и одобрено от лекар Leonardo Biolatto.

Написано от Luz Marina Carpio Hernández

Последна актуализация: 12 февруари, 2023

Кариерата на Марк Уолбърг подчертава пропастта между артистичното и атлетичното. Всъщност актьорът от филми като Планетата на маймуните, Трансформърс и Скуби! споделя своите тренировки за изграждане на мускули, елиминиране на мазнини и увеличаване на силата.

Той също така е модел и акционер във веригата F45 Training , където популяризира рутинни процедури за постигане на забележителната фигура, на която се радва на 50-годишна възраст. Той често публикува съвети в своя Instagram. Освен това показва напредъка на практикуващите с него.

Този актьор и бизнесмен работи с най-забележителните инструктори в света с цел създаване на режими, ориентирани към здраво тяло. Нека разберем какво включва подготовката му.

От горната част на тялото: Методологията на Марк Уолбърг

Марк Уолбърг иска да прекарва малко време във фитнеса. Затова актьорът предлага баланс между броя на повторенията на едно упражнение и участващите мускули.

Една от неговите програми се фокусира върху мускулите на ръцете и горната част на тялото, като постепенно увеличава тежестта, така че влакната да издържат на неочаквани удари.

От гледна точка на Уолбърг, този метод оптимизира времето за възстановяване, благоприятства почивката между упражненията и намалява вероятността от нараняване. Упражненията са предимно силови.

И както казват от Националния институт по здравеопазване, този тип тренировки помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови и хронични заболявания. Забавянето на саркопенията и свързаните с нея усложнения са други възможни ползи, според списанието Hospital Nutrition.

Основни упражнения в рутината на Марк Уолбърг

Всички тренировки на Уолбърг започват със загряване, което активира горната част на тялото. Понякога процесът включва лицеви опори в легнало положение, лицеви опори с повдигане на коленете, мост и „мечешка стъпка“; с изключение на последното, който отнема 4 сесии, актьорът практикува останалите в 3-минутни кръгове. Тренировките се променят всеки ден, в зависимост кои части на тялото трябва да се натоварят.

Повдигане на раменете

Състои се от повдигания, които правят областта на раменете силна, като същевременно ангажират китките, делтоидите и предмишницата. За да правите това упражнение, имате нужда от дъмбели, с които изпълнявате 3 серии по 10 повторения, като спазвате почивка от 1 минута между всяка серия.

Упражнението допуска фронтално и странично повдигане. Техниката е подобна и в двата случая помага на мускулния растеж.

Изпълнява се по следния начин:

1. Застанете прави и дръжте дъмбелите.
2. Вдигнете ръцете си докато подравните кокалчетата на пръстите си с рамото.
3. След това задръжте в  тази позиция няколко секунди.
4. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете целия процес.

Завъртания с диск

Препоръчаните от Уолбърг завъртания с диска премахват отпуснатостта на ръцете, предотвратяват увисването на кожата и помагат за увеличаване на мускулната маса. Движенията са леки.

Важното е да вземете диска с две ръце и с него да обиколите главата в 3 серии от 12 повторения, както сега ще обясним:

1. Поставете едното коляно на пода, докато стъпалото на противоположния крак е стъпило върху пода.
2. Хванете страните на диска и го поставете пред гърдите си.
3. Повдигнете тежестта на диска, като го поставите зад главата си и спрете когато е пред вас.
4. Изпънете ръцете си, сякаш бутате диска, и с едно бързо движение го завъртете към гърдите си.
5. Накрая отново завъртете диска около главата си, но този път в обратната посока.

[видео width=”640″ height=”1136″ mp4=”https://mejorconsalud.as.com/wp-content/uploads/2022/11/Video-Mark-Wahlberg-2.mp4″][/видео]

Преси с дъмбели и топка

Като техника, която включва използването на тежести, вие замествате мазнините с мускули по този начин. Това е идеален начин за справяне с натрупването на мазнини, което често се случва с възрастта, според информация от Mayo Clinic.

Също така, замяната на лежанката с швейцарска топка задейства стабилизаторите на тялото. Процедурата се основава на опиране на гърба върху топката, като държите краката си свити и ходилата ви докосват пода, докато повдигате и спускате дъмбелите.

Сгъване за бицепс с щанга

Това упражнение засяга както бицепсите, така и мускулите на раменете. То е задължително в рутината на Уолбърг, тъй като помага за тонизирането на ръцете, ако го изпълнявате, както е описано по-долу:

1. Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете.
2. Свийте леко коленете си, докато хващате щангата с ръце.
3. Дланите ви трябва да държат лоста нагоре.
4. Без да движите тялото си и със стегнати рамене, поемете въздух, за да вдигнете щангата към гърдите си.
5. По време на процеса, който се изпълнява в 3 серии от 10 повторения, трябва да свиете корема и глутеусите.

Преси за гърди

Пресата за гърди е машина, която стяга гърба и гърдите, както и изпълнява своята роля за мускулите на ръцете. Публикация на Mayo Clinic добавя, че динамиката с машината увеличава способността за повдигане и избутване и подобрява представянето в други спортове.

Можете да изпълнявате това упражнение в 3 серии от 12 повторения, както ще обясним по-долу:

1. Регулирайте машината така, че дръжките да са на нивото на раменете.
2. Натиснете напред, без да разтягате лактите си или да сгъвате гърба си.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Допълнения към режима на Марк Уолбърг

Както показват някои изследвания, упражненията с контролирани повторения са полезни за мускулната хипертрофия и увеличаването на силата. Но никоя практика не би била ефективна без допълнения извън фитнес залата.

Марк Уолбърг допълва режима си с плуване, физиотерапия и здравословно хранене. Той предпочита периодичното гладуване и приема на добавки и витамини, както и ястия със здравословна форма на протеини като пуешко, пилешко и яйчен белтък. Междувременно си набавя въглехидратите от ястия с овесени ядки, ориз или картофи.

Диетата му също е подходяща за увеличаването на калорийния разход във всяка сесия, като тази система съвпада с изследванията. Доказателство за това откриваме в латиноамериканските архиви на храненето, където е подчертано значението на планирането на диетата и хидратацията според режима в. А този фитнес гуру изглежда знае доста по темата.