Понижете нивото на стреса и тревожността с тези 5 йога пози

· 02.03.2017
Можете да ги изпълнявате в комфорта на дома си

Йога позите са час от техниките, чрез които да понижите  нивото на стреса и тревожността. Това е така, тъй като те позволяват да се канализира негативната енергия, с помощта на което се преборват този тип проблеми.

За момента много здравословни центрове препоръчват да се практикуват йога пози, за да се облекчи напрежението и да се намалят негативните емоции.

Основите преимущества на този тип практика се дължат на концентрацията и физическото усилие, което се изисква. Като резултат се понижава нивото на кортизола, коригира се начина на дишане и се подобрява стойката на тялото.

Освен това изследователи са демонстрирали, че движенията, които се изпълняват в йогата, подобряват здравето на ставите. Те също така допринасят за предпазването от заболявания на сърцето и диабет.

Най-доброто нещо по отношение на йога позите е, че можете да ги практикувате в комфорта на своя дом или на всяко друго подходящо място – дори в офиса.

Пробвайте ги!

Йога пози за понижаване на нивото на стреса и тревожността

1. Зареждащо с енергия дишане

yoga-dishane

Зареждащото с енергия дишане или Kapalabhati Pranayama  е едно упражнение, което прочиства дихателните пътища и стимулира метаболитната активност.

В допълнение става дума за техника за дълбоко дишане, при което се отпуска коремът и се издишва интензивно. По този начин коремните мускули контрахират.

Можете да понижите нивото на стреса и да прочистите ума си чрез практикуването на тази зареждаща с енергия техника за дишане.

Начин на изпълнение:

  • Седнете на матрак с кръстосани крака и изправен гръб.
  • Сложете ръцете на коленете и отпуснете лицето.
  • Започнете да дишате нормално и пасивно.
  • Вдишайте дълбоко и бавно през носа, докато белите дробове не се изпълнят с въздух.
  • Силно стегнете мускулите на корема.
  • След това издишайте, вдишайте отново.
  • Повторете това упражнение 10 пъти.

2. Balasana или Позата на детето

Balasana или Позата на детето представлява разтягащо упражнение, което контролира напрежението в гърба и врата.

Изпълнява се, докато дишате бавно, което допринася за понижаване на нивото на стреса и тревожността и справяне с последиците от тях.

Поради усилието, което се изисква да направите, препоръчително е да изпълнявате тази поза върху матрак или удобна повърхност.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и се наведете напред, за да докоснете с чело матрака или пода.
  • Сложете ръце край тялото си с длани, разположени до пръстите на краката. Можете също така да сложите дланите напред, покрай главата си. Обърнете внимание на факта, че дланите трябва да сочат надолу.
  • Дишайте дълбоко и задръжте в тази позиция за 30 секунди.

3. Uttanasana

Вероятно сте опитвали да разтегнете гърба си, като се навеждате напред.

Uttanasana е модифицирана версия на това упражнение, което цели да освободи мускулното напрежение и да канализира негативната енергия.

Начин на изпълнение:

  • Вдишайте и повдигнете ръце над главата си.
  • Издишайте и се наведете напред, като стегнете корема и поддържате гърба и краката изправени през цялото време.
  • Сложете ръце от двете страни на краката и дръжте всички пръсти изправени.
  • Наведете глава към стъпалата и направете усилие да достигнете краката, като използвате своите квадрицепси.
  • Ако усещате прекалено много напрежение в краката, присвийте леко коленете.
  • Задръжте в тази позиция за 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в тази позиция, всеки път, когато изпълнявате упражнението. Трябва да достигнете до 1 минута.
  • След това бавно се върнете в изходна позиция.

Вижте и: 6 психологически ползи от практикуването на йога

4. Гледащо надолу куче

Оригиналното име на тази поза е Adho Mukha Svanasana. Тя загрява почти всяка част от тялото.  

Това е една от йога позите, която се използва за тонизиране на нервите в гръбначния стълб и подобряване на циркулацията на кръвта от долната част на тялото към главата. Освен това тя спомага за редуциране на нивото на стреса и контролиране на симптомите на тревожността. Тази йога поза укрепва мускулите и ставите.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на четири крака, като ръцете трябва да бъдат пред раменете, а краката са разтворени на широчината на раменете.
  • Повдигнете коленете от пода и се задръжте на пръстите на краката.
  • Избягвайте прекаленото извиване на гърба. Тялото трябва да се поддържа от пръстите.
  • Повдигнете гръдния кош, за да стабилизирате раменете и гръбначния стълб.
  • Избутайте опашната кост към стъпалата и упражнете натиск върху тях, като използвате външната и вътрешната част на стъпалата.
  • Задръжте в тази позиция за 20 секунди. След това направете почивка.

5. Извиване на гърба назад

izvinane-na-gurba понижаване на нивото на стреса и тревожността

Този тип извиване на гърба назад е много удобен, ако разполагате с фитнес топка. Защо? Тъй като тази топка спомага за коригиране на позицията на тялото и контролира проблемите с циркулацията на кръвта, нивото на стреса и тревожността.

Повече за: Йога упражнения при проблеми със седалищния нерв

Начин на изпълнение:

  • Седнете удобно върху фитнес топка и изправете гърба.
  • Използвайте стъпалата, за да пазите равновесие.
  • Облегнете гръб на топката и естествено извийте гръбначния стълб.
  • Дръжте ръцете от двете страни на топката или на пода пред главата ви.
  • Упражнете натиск върху стъпалата и сложете длани на земята.
  • Задръжте в тази позиция за няколко секунди, като в това време дишайте дълбоко и позволете на гръбначния стълб да се разтегне.

Когато практикувате тези йога пози редовно, ще сте способни да поддържате под контрол нивото на стреса и тревожността. Освен това ще подобрите своята гъвкавост и здравето на ставите.