Най-добрите сирена за диети на спортисти

Когато сте спортист, трябва да спазвате диета, която да включва и сирена. Ето защо трябва да сте наясно със свойствата на всеки вид сирене. Научете кои са най-добрите сирена за диетата на спортистите в днешната статия!

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 14 декември, 2022

Диетата на спортистите е подобна на тази на повечето хора, макар и с леки нюанси. Например при избора на най-добрите сирена за диетата на спортиста се вземат предвид протеините, които те осигуряват, и минералите като калций и фосфор.

Сиренето е един от най-популярните млечни продукти в света и една от най-концентрираните форми на прием на протеини. Има огромно разнообразие от сирена; някои са по-мазни от други или с различно качество на протеина.

Най-добрите сирена за тези, които практикуват спорт, трябва да помогнат за физическото представяне и да балансират хидратацията, електролитите и загубата на енергия. Те също така трябва да отговарят на определени хранителни изисквания за попълване на веществата, изразходвани по време на тренировка.

Какво е сирене?

Сиренето е твърда или полутвърда храна, която може да бъде прясна или ферментирала. Получава се от коагулирането на млечните протеини под формата на извара. Традиционното сирене е концентриран гел от казеин, най-разпространеният протеин в млякото. Друг начин за получаване на сирене е от серопротеини.

Когато се използва пълномаслено мляко, мазнините и калориите също се концентрират. Възможно е обаче да използвате полуобезмаслено или обезмаслено мляко за получаване на нискомаслени сирена.

Какви видове сирена има?

Поради голямото разнообразие от сирена, те са групирани според вида на използваното мляко, което може да бъде краве, козе, овче или биволско мляко. Според узряването им се различават пресни сирена, готови за консумация, и узрели сирена, които претърпяват биохимични и физични промени. Други известни видове сирене са тези от въртяна паста, като моцарела.

Техниката за получаване на сирене ги класифицира като тези, получени чрез добавяне на ензими или чрез контролирана или спонтанна ферментация. Има и сирена, които се образуват чрез добавяне на кисела среда към млякото, като лимонена или оцетна киселина.

В зависимост от съдържанието на мазнини сирената могат да бъдат екстрамазни, мазни, полумазни, постни или обезмаслени. Има и много вариации според съдържанието на вода. Колкото по-ниско е съдържанието на вода в сиренето, толкова по-концентрирани са неговите хранителни вещества. Например, узрелите сирена, направени от пълномаслено мляко, губят вода с течение на времето. Междувременно протеините, мазнините, калцият и витамин А се увеличават.

Какво търси един спортист, когато яде сирене?

В зависимост от избраното сирене, атлетът трябва да се стреми да включва протеини с висока биологична стойност. Сирената, направени от казеин, са богати на есенциалната аминокиселина лизин, но имат дефицит на други, като метионин и цистеин.

Ако се желае сирене с протеини с по-висока биологична стойност, тогава трябва да се консумират суроватъчни сирена. Суроватъчните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини. Примери са рикота или извара.

Консумирайки сирена, атлетът ще получи и много калций и фосфор. Разбира се, всичко зависи от вида сирене. Получените сирена чрез коагулация на млечен казеин са с високо съдържание на тези минерали.

Сирената, получени чрез кисела ферментация, са бедни на тези минерали. Съдържанието на витамин А преобладава в мастните сирена и витамини от В комплекс в суроватъчните сирена.

Най-добрите сирена за диетата на спортистите

Като цяло голямото разнообразие от сирена дава възможност за избор на най-здравословните, като нискомаслени пресни сирена. Суроватъчните сирена също са добра алтернатива. Нека да разгледаме най-добрите опции за спортиста.

1. Най-добрите сирена за спортисти – сирене Бургос

Това сирене е прясно, меко и воднисто, тъй като е направено със суроватка. Прави се с овче мляко, но може да се използва и краве мляко или смес от двете.

Традиционно се получава чрез кисела ферментация за коагулация на казеина. Има ниско енергийно съдържание, защото се приготвя с обезмаслено мляко. Осигурява само 11 грама мазнини на 100 грама сирене.

Съдържа лесно усвоими протеини. Подкиселяването на млякото трансформира казеина, така че да може да бъде преработен по-добре от храносмилателните ензими.

Сиренето Бургос не е много богато на калций, но е с високо съдържание на фосфор. Тези минерали са от съществено значение за поддържането на костната тъкан. 60-грамова порция сирене съдържа 110 милиграма калций и покрива 50% от препоръчителния дневен прием.

2. Извара

Изварата е подобна на сиренето рикота. Тези видове сирена се получават чрез бактериална ферментация на остатъчна суроватка. След като е ферментирала, се загрява до 90 градуса, за да завърши утаяването на протеините.

Изварата съдържа 13% суроватъчен протеин, съставен от незаменими аминокиселини. Те се използват за образуване на тъкани и поддържане на мускулната маса на спортиста.

Стойността на мазнините съответства на една трета от тази в сиренето Бургос и почти 8 пъти по-малко от отлежалите сирена като Рокфор и Чедър. Осигурява малко калций и фосфор, но се отличава с витамини от група В.

Изварата е сирене, което един атлет може да избере за изграждане на мускули. Както е обяснено от група експерти, неговите протеини са с висока биологична стойност и това гарантира висока абсорбция. От друга страна, е с ниско съдържание на калории.

3. Най-добрите сирена за спортисти – отлежали сирена като чедър, манчего и пармезан

Тези сирена се подлагат на процес на зреене, който позволява на определени микроорганизми да разграждат хранителните вещества. Високата смилаемост на тези сирена е подобна на суроватъчните сирена.

Хранителните им вещества са концентрирани, така че съдържанието на протеини в тях може да варира от 25 до 38 грама на 100 грама от продукта. Въпреки това, мазнините също се увеличават до повече от 30%, като половината от тях са наситени мазнини. Спортистът трябва да знае, че калорийната стойност е много висока.

Междувременно в тези видове сирена има по-малко лактоза, така че те могат да бъдат добре приети от хора с непоносимост към лактоза. От друга страна, те са и с най-високо съдържание на калций, със стойности между 800 и 1200 милиграма. Същото важи и за фосфора, с около 560 милиграма.

Отлежалите сирена също осигуряват 420 микрограма витамин А в 100 грама храна. И този витамин, и витамините В12, ниацина и рибофлавина се усвояват добре от зрелите сирена.

4. Сирене моцарела

Това е едно от най-вкусните сирена, когато говорим за гурме кухня и за допълване на диетата на спортист. Освен това осигурява между 20 и 22% високоусвоими протеини. Както е обяснено в едно студентско проучване, начина на приготвяне, на който е подложен, също улеснява храносмилането му.

Моцарелата осигурява между 20 и 24% мазнини, като повече от половината от тях са наситени. Порция от 100 грама осигурява 280 калории на атлет, така че трябва да се внимава за количеството, което се консумира.

Последни предложения за избор на най-добрите сирена за диетата на спортиста

Сирената, предложени на спортистите, са отлични източници на протеини и калций. За да направите добър избор, трябва да сте наясно с целите си. Например, ако искате да натрупате мускулна маса, няма нищо по-добро от сирене, направено от суроватка. Тези сирена осигуряват всички незаменими аминокиселини.

Междувременно, ако искате малко допълнителна енергия и калций, за да поддържате здрава костна тъкан, останалите сирена ще ви помогнат за тази функция.

Сирената са универсален продукт в кухнята. Могат да се консумират студени, в топли ястия, на закуска, като лека закуска, в салати или като съставки в тестени изделия и зеленчуци.