8 начина да хапвате между храненията и да не напълнявате
Има няколко прости стратегии как да хапвате между храненията и да не напълнявате. Склонни сме да мислим за закуските като за натоварени с калории лакомства, но има няколко начина да ядете някои по-здравословни и по-засищащи.
Всъщност тези видове мини ястия се препоръчват във всеки хранителен план, тъй като са начин да презаредите тялото с енергия, за да работи безпроблемно. Основното нещо е да се научите да правите подходящ избор на храна, като избягвате популярните пакетирани закуски.
Какво трябва да имаме предвид, за да хапваме между храненията, без да напълняваме?
Правилата са доста прости. В тази статия сме събрали най-важните, за да можете да започнете да ги спазвате от сега нататък. Внимание!
1. Само две закуски на ден
Закуските са предназначени да контролират чувството на глад между основните хранения. Следователно, те не трябва да бъдат врагове на диета. Трябва да присъстват в менюто ви само два пъти на ден: веднъж сутрин и веднъж следобед.
Закуската извън тези графици е една от причините, поради които диетата може да се провали. Въпреки че понякога изглежда безобидна, леката закуска включва прием на допълнителни калории, които могат да предотвратят загубата на тегло.
2. Избирайте разумно какво ядете между храненията
На пазара се предлагат хиляди опаковани продукти, които обещават да утолят глада между храненията. Повечето от тях обаче са с празни калории и не помагат за поддържане на чувството за ситост.
Ако целта ви е да ядете между храненията, без да наддавате на тегло, важно е да следите избора си на храна. Ето защо, вместо да ядете пържени храни и сладкиши, най-добре е да изберете здравословни алтернативи като нарязани натурални плодове, зеленчукови сандвичи или ядки.
3. Яжте бавно
Това правило за хранене трябва да се прилага към всяко хранене за деня, дори ако става въпрос за обикновена закуска. Въпреки че много хора го пренебрегват, бавното хранене и сдъвкването на храната спомагат за постигане на по-голямо чувство за ситост и благоприятстват храносмилането.
Прочетете и: 10 храни за регулиране на храносмилането
4. Следете порциите си
Избраната от вас закуска не трябва да надвишава 200 калории. Всъщност е достатъчно, ако осигурява около 150.Тук мнозина се провалят, въпреки че се хранят здравословно. Фактът, че закуската се основава на леки храни, не означава, че те могат да се консумират в излишък.
Така че, за да не нарушите баланса на вашата диета, всички порции трябва да бъдат умерени.
5. Не превишавайте 200 калории за лека закуска
Следвайки предишната препоръка, заслужава да се отбележи, че избраната от вас закуска не трябва да надвишава 200 калории. Всъщност е достатъчно, ако осигурява само 150.
Въпреки че може да изглеждат като много малко, има много опции със страхотни свойства: плодове, зеленчукови пръчици, смутита и т.н.
Не пропускайте и тази статия: 8 лесни начина да изгорите бързо 100 калории
6. Използвайте различни съставки в закуските между храненията
Растителните млеса също дават възможност за хапване между храненията, без да се наддава на тегло. Въпреки че плодовете и зеленчуците са варианти с по-малко калории, добра идея е да ги комбинирате с някакъв източник на протеини, въглехидрати или здравословни мазнини.
Номерът е да се опитате да не превишавате препоръчаното количество калории. Затова можете да правите прости комбинации като плодове с кубчета сирене, хляб с авокадо или шепа ядки с натурално кисело мляко (без захар).
7. Пригответе си смутита като закуски
Има много рецепти за нискокалорични смутита, които ви позволяват да контролирате чувството на глад между основните си хранения. Вариантите, които комбинират съставки, богати на мазнини и захари, обаче трябва да се избягват, тъй като напълно развалят диетата.
Някои интересни опции за средата на сутринта, след закуска, са следните:
- Целина, ананас и магданоз
- Кокосова вода с ананас
- Овесено мляко с папая
- Червени плодове със семена от чиа
- Зелени зеленчуци с ябълка и киви
8. Планирайте закуските си предварително
Както вече споменахме, яденето между храненията без да се напълнява е възможно, стига да е добре планирано. Много хора са склонни да ядат нездравословни закуски , защото не отделят време да ги планират предварително у дома. Така че, когато гладуват, те са склонни да избират пържени храни, сладкиши и всякакви нездравословни храни, които вече са готови за ядене.
И така, как можете да решите това?
Много е лесно! Просто пригответе закуските си преди да отидете на работа. Този навик не само гарантира избора на нискокалорична органична храна, но и спестява много пари.
Възможно е да ядете между храненията и да не напълнявате
Да, възможно е да похапвате между храненията, без да напълнявате. За да направите това, препоръчително е да избирате храни с висока хранителна стойност, които са с умерено съдържание на калории. По същия начин е важно да избягвате преработени храни и напитки, дори ако етикетите им са с надпис„леки“.
Айтор Санчес, диетолог и автор на книгата Mi dieta cojea, също сподели някои интересни препоръки за най-добрите закуски, които да консумирате между храненията, без да наддавате на тегло. Ако можете да четете испански, разгледайте блога му и ги опитайте!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
-
Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.115.009340
-
Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A. D., … le Roux, C. W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Research & Care. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2013-000013
-
Karfopoulou, E., Brikou, D., Mamalaki, E., Bersimis, F., Anastasiou, C. A., Hill, J. O., & Yannakoulia, M. (2017). Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1147-z
