Какво представлява диетата 5:2 и как действа?
Периодичното гладуване се превърна в една от най-популярните стратегии за отслабване. Има няколко начина за прилагането й, но един от най-признатите с ефективността си е „диетата 5:2“. За какво става въпрос?
При този тип гладуване се предлага да се яде пет дни в седмицата по нормален начин и да се намалят общите калории през останалите два дни. Всъщност това е известно още като „диета на гладуване“ и стана популярна през 2012 г. като помощно средство за контролиране на инсулиновата резистентност, кръвното налягане и нивата на холестерола.
В момента има доказателства, които признават положителното му въздействие върху здравето. Има обаче и проучвания, които го поставят под съмнение. И така, какви са неговите предимства и недостатъци? Нека да разгледаме по-отблизо.
Как работи периодичното гладуване?
По време на периодично гладуване тялото използва резерви от мазнини вместо глюкоза за енергия. Това води до загуба на тегло. Чрез прилагането му е възможно да се намали калорийният прием на седмица.
Trepanowki и други изследователи предполагат, че колкото по-дълъг е периодът на гладуване, толкова по-вероятно е да се намалят възпалението, затлъстяването и инсулиновата резистентност.
За да бъдем по-точни, тази стратегия включва елементи от кетогенната диета и концепцията за гликемичен индекс. В нормалните дни се препоръчва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. И въпреки че графиците са разнообразни, 5:2 е една от най-широко използваните диети поради своите предимства.
Смятаме, че може да ви хареса да прочетете и тази статия: Диета за типизиране на метаболизма: наистина ли работи?
Какво представлява диетата 5:2?
Диетата 5:2 позволява нормално хранене или калориен прием, съизмерим с ежедневните функции, за пет дни от седмицата. Трябва да се ядат разумни порции голямо разнообразие от храни. Калориите обаче не трябва да се измерват или броят.
Без значение колко въглехидрати и колко протеини съдържат някои храни, основното правило е да се спазва графикът на хранене. Сега, останалите два дни от седмицата трябва да направите ограничение до 600 калории на ден за мъжете и 500 калории на ден за жените.
Разбира се, трябва да внимавате, когато активирате този диетичен модел. Например, ако по време на петте почивни дни ядете храни, пълни с калории, захари или преработени храни, може да не отслабнете, а точно обратното.
През двата дни на гладуване трябва да решите дали малката закуска работи по-добре или ще изчакате възможно най-дълго, за да ядете първото хранене. Постенето ще представлява 25% от общия прием на калории.
Общата препоръка е калориите да се разпределят на 3 хранения. Тоест яжте 200 калории на закуска, 200 на обяд и 100 на вечеря. Също така е валидно да ги намалите до 2 хранения по 250 калории.
От друга страна, добра идея е бавно да намалявате калориите по време на гладуване. По този начин, ако обичайната ви консумация е 1800 калории, тя може да бъде намалена до 1300 калории през 2-те дни на гладуване през първата седмица. След това калориите могат да бъдат намалени до 500 или 600 калории.
Какви са предимствата на диетата 5:2?
Подобно на други форми на гладуване, диетата 5:2 е свързана с определени предимства. Те са изброени по-долу.
Гъвкава е
С диетата 5:2 е възможно свободно да избирате дните и часовете на гладуване. Освен това има свободата да разпределите калориите за закуска, обяд или вечеря или да ги оставите за основно хранене.
От друга страна, в зависимост от ангажиментите и задълженията, постът може да варира от една седмица в друга, особено през уикендите, дните, когато семейните и социални събирания са по-чести.
Не е екстремна диета
За разлика от други по-рестриктивни диети, не е необходимо да правите пълно 24-часово гладуване или да пиете само чай, кафе или вода. Гладуването 5:2 не е толкова дълъг процес и намалява чувството на мъка или безпокойство, които обикновено произтичат от по-строги режими.
Диетата 5:2 – всички храни са разрешени
Предлага възможност за включване на всички видове храни. Въпреки това, ключът е да се избягват тези храни с „празни калории “ и да се даде приоритет на онези, които са богати на витамини, минерали, протеини и здравословни зърнени храни.
Помага да се грижите за здравето си
Според някои проучвания диетата 5:2 е форма на периодично гладуване, което има ползи за здравето. Списанието Behavioural Science подчертава неговите положителни средносрочни ефекти върху мастните резерви и размера на адипоцитите.
Освен това има благоприятно влияние върху инсулиновата резистентност и метаболизма при хора със затлъстяване и наднормено тегло. Освен това преглед, публикуван през 2020 г., заключава, че периодичното гладуване помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Установени са подобрен контрол на теглото, хипертония, диабет и липиден профил в кръвта. Тези открития се отнасят до намаляване на оксидативния стрес и оптимизиране на освобождаването на кетони вместо захар като източник на енергия.
Други изследователи обаче смятат друго. Поради това се препоръчват допълнителни проучвания на диетата 5:2 при хора, за да се потвърдят резултатите.
Може да бъде мотивираща диета
Някои проучвания показват, че загубата на тегло, постигната с диетата 5:2, варира от бърза до умерена, което може да бъде мотивиращо за участника. Обясняват обаче също, че за някои може да работи, но за други не.
Възможни недостатъци на диетата 5:2
Въпреки интересните си предимства, диетата 5:2 има някои недостатъци, които си струва да имате предвид. Разбира се, най-добре е да ги оцените в компанията на специалист по хранене.
Първоначални неблагоприятни ефекти
Списанието Behavioral Science също обяснява, че през първите няколко дни на гладуване могат да се появят следните симптоми :
- Силен глад
- Раздразнителност
- Умора
- Слабост
- Главоболие
- Промени в настроението
- Затруднено заспиване
Въпреки това, след като тялото се адаптира, тези реакции могат да изчезнат. Като цяло, когато се сблъскате с тези странични ефекти, се препоръчва да пиете вода, да почивате, да медитирате или да практикувате някои техники за релаксация.
Диетата 5:2 – Рискът от преяждане
Както при другите диети, винаги има риск от преяждане, особено когато гладувате. Възможно е това да попречи на целите за отслабване или възстановяване на здравето.
Групите храни могат да бъдат премахнати
Вероятно в дните на гладуване някои групи храни, които балансират диетата, ще бъдат премахнати. Когато диетата е продължителна, това може да причини недостиг на витамини и минерали.
Харесва ли ви тази статия? Може да прочетете и: Успешните диети: какво е общото между тях?
Вашият план за упражнения може да бъде изложен на риск
Планът за упражнения може да не работи напълно, тъй като в дните на гладуване се консумира малко енергия. В допълнение, участникът може да се чувства уморен, уморен и с по-малко внимание.
Може да се насърчава нередовното хранене
Неправилното хранене може да се насърчава през двата дни на гладуване, тъй като калорийният прием е много нисък и трудно се поддържа с течение на времето.
Диетата 5:2 може да не е устойчива в дългосрочен план
Диетата 5:2 не включва упражнения и контрол на ума за съзнателно и продължително хранене в своя план. Затова трябва да се търсят стратегии за допълването му.
Не е подходяща за всеки
Постенето 5:2 може да не е подходящо за спортисти, атлети или хора, които са умерено физически активни, тъй като тялото се нуждае от енергия, за да подхранва дейността. Дните на гладуване изобщо не са благоприятни за тези дейности и могат да насърчат умора и лошо представяне.
Някои хормони, които увеличават глада, могат да бъдат променени
New England Journal of Medicine подчертава, че след загуба на тегло, предизвикана от диета, човекът започва да се чувства по-гладен като форма на компенсация. Това се постига чрез повишаване на някои хормони, които стимулират глада.
Кога да се консултирате с професионалист?
Както споменахме преди, тази диета не е валидна за всеки. Ето защо е необходима консултация с лекар или диетолог в следните случаи:
- Ниски стойности на кръвната захар или диабетици
- Деца и юноши
- Хора с лекувани или нелекувани хранителни разстройства
- Хора с ниско тегло
- Жени с проблеми с плодовитостта или желаещи да забременеят
- Бременни и кърмачки
- Хора с хранителен дефицит
- Тези, които са склонни да страдат от замаяност или припадък
Трябва да се помни, че ако целта е да отслабнете в дългосрочен или краткосрочен план, важно е да бъдете добре посъветвани, за да изберете най-добрата диета. Професионалистът ще може да определи най-добрите стратегии според индивидуалните характеристики като възраст, пол, здравословно състояние и предпочитания, наред с други.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]
