Как да отслабнете без диети: седем полезни съвета
Има няколко трика, които могат да ви помогнат да отслабнете без диети. Макар и хранителните навици да продължават да играят основна роля в диетата ви, не е абсолютно необходимо да спазвате специфичен нискокалоричен режим, за да получите добри резултати.
Всъщност популярните “чудотворни” диети не са толкова модерни вече, тъй като е доказано, че много от тях не дават добър резултат в средносрочен и дългосрочен план. Вместо това, ако направите някои промени в хранителните си навици, може да си осигурите задоволителни и перманентни резултати.
Също така, ако си набавяте необходимите хранителни вещества, можете да поддържате оптимално ниво на физическа и умствена енергия.
Все още ли се опитвате безуспешно да отслабнете? Не започвайте опасни диети. Вместо тях, приложете съветите, които ще ви представим по-долу.
7 промени, които могат да ви помогнат да отслабнете без диети
Най-добрият начин да отслабнете без диета е да промените отношението си към храната.
Обикновено много от хората свързват термина “диета” с ограничителен режим, обещаващ да свалите излишните килограми в рамките само на няколко дни или седмици.
Вместо да бъдат полезни обаче, тези диети са вредни и могат да доведат до нежелания “йо-йо ефект”. След като приключите с диетата, тялото ви ще има дефицит на хранителни вещества и ще възвърне цялото тегло, което сте свалили. Следователно е важно да разберете, че добрата диета трябва да бъде част от вашия начин на живот.
Вашата диета трябва да включва всички групи хранителни вещества, за да можете да контролирате приема на калории без да стигате до крайности.
Какви промени в храненето си да направите?
1. Яжте по-често
Една от тайните на активния метаболизъм е да ядете пет до шест пъти на ден, но в по-малки количества. Така че, вместо да се наслаждавате на три здравословни ястия, най-добре е да разпределите порциите си през 3-4 часа.
Това поддържа нивата на кръвната ви захар балансирани и намалява вероятността от преяждане.
2. Закусвайте всеки ден
Със сигурност трябва да забравите за лошия си навик да пропускате закуската с цел да приемате по-малко калории.
За да отслабнете без диети, трябва ежедневно да консумирате пълноценна и здравословна закуска, която да съдържа около 25% от дневния ви прием на калории.
Опитайте се да избягвате закусването в пекарните и кафенетата, като вместо това избирайте по-здравословни опции като:
- Овесени и зърнени храни
- Кисело мляко
- Ядки и семена
- Яйчени белтъци (най-много един жълтък)
- Плодове и зеленчуци
- Пуешка шунка
- Зехтин
3. Увеличете приема си на вода
Водата е най-подходящата напитка, ако искате да отслабнете. Тя не само ви осигурява калории, но и помага на тялото ви да елиминира токсините и поддържа функционирането на черния дроб и бъбреците.
Освен това тя ви кара да се чувствате сити за по-дълго време и потиска апетита ви.
4. Избягвайте да консумирате добавена захар
Въпреки че храните със захар са вкусни и пристрастяващи, от съществено значение е да ограничите приема им. За съжаление тази субстанция повишава риска от метаболитни нарушения като диабет и наднормено тегло.
Избягвайте да ги добавяте към храненето си:
- Готови печива
- Сладкиши и бонбони
- Конфитюри и дресинги
- Газирани напитки
- Готови зърнени закуски
5. Консумирайте повече протеини
При всички режими за здравословно хранене е важно да се добавят източници на протеини с висока биологична стойност, за да може да отслабнете. Този хранителен елемент влияе на метаболитните функции, спомага за увеличаване на мускулната маса и регулира активността на определени хормони.
Може да си го набавите от следните храни:
- Риба и морски дарове
- Бяло месо (пиле или пуйка)
- Бобови растения (леща, соя, боб и т.н.)
- Ядки и семена
- Яйца
- Авокадо
- Хамон
- Суроватка и сирене
6. Започнете да тренирате, за да отслабнете без диети
Най-ефикасният начин за отслабване без диети е чрез редовни тренировки. Този здравословен навик допълва ефекта от балансираното хранене, като подобрява работата на метаболизма ви.
Освен това упражненията може да успокоят тревожността ви и да подобрят цялостното ви здраве.
Някои от дейностите, които ви препоръчваме, са:
- Бързо ходене
- Скачане на въже
- Колоездене
- Ходене на фитнес
- Вземане на уроци по танци
- Уроци по плуване
- Практикуване на йога и пилатес
7. Домашна храна
Хората, които обикновено се хранят навън, по-трудно поддържат теглото си. Затова последната ни препоръка за постигане на здравословно тегло е готвенето в домашни условия.
Това ще ви позволи да правите по-добра комбинация от храни и да намалите приема си на калории.
Обобщение за отслабването без диети
Балансираната диета е най-добрият начин да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Дори и да бъдете съблазнени от чудодейните диети, трябва да знаете, че те не дават добър резултат в дългосрочен план. Ето защо е най-добре да направите дребни промени в диетата си, за да си осигурите хранене с по-добра хранителна стойност всеки ден.
Също така е важно да бъдете търпеливи и последователни, когато следвате тези съвети. Въпреки че тези препоръки подпомагат отслабването, техните ефекти варират в зависимост от метаболизма и състоянието на отделния човек.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
- Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36
- Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059
- Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133
- Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943