Джесика Алба: Предизвикайте тялото си с нейната кардио и основна рутина

За всеки от вас, независимо от вашата дейност, е важно да спортувате редовно. Прочетете и се запознайте с „кардио“ и „основните“ тренировки на известната актриса Джесика Алба.

Написано и проверено от лекар Leonardo Biolatto.

Последна актуализация: 26 април, 2024

На 42 години и с три деца, Джесика Алба има фигура, на която много хора биха завидели. И факт е, че тази актриса и бизнесдама прави всичко възможно, за да остане във форма. Ето една от нейните тайни да изглежда толкова добре: нейната кардио и основна рутина. Прочетете, за да научите всичко за него!

Кардио и основна рутина на Джесика Алба

За хора като Джесика Алба имиджът е нещо изключително важно. Следователно те трябва да инвестират време и усилия, за да се поддържат във форма и да изглеждат добре. Разбира се, за да постигнат това, те не отиват при всеки, а търсят съвет от най-добрите лични треньори.

Така че можем да сме сигурни, че когато знаменитостите показват какво правят по отношение на упражненията, това обикновено е рутинна тренировка, създадена от професионален треньор.

И докато не трябва да забравяме, че всеки човек има свои специфични нужди по отношение на планове за обучение, този план може да служи като ръководство или насока. След това ще разберем как изглежда кардиото и основната рутина на Джесика Алба. Водете си записки!

Загряванет на Джесика Алба

[вграждане]https://youtube.com/shorts/TV8bQ6HFPfU?feature=share[/вграждане]

Без значение за какъв тип или план на тренировка става дума, няма съмнение, че загряването и разтягането са необходими предварително. Затова кардио и основната програма на Джесика Алба започва с упражнения, които й позволяват да изпълни такива цели: например 30 минути на стационарно колело, за да загрее мускулите си.

Пилатес и клекове за укрепване на сърцевината

[вграждане]https://youtube.com/shorts/t-41A0cAXlc?feature=share[/вграждане]

Пилатес упражненията са полезни за укрепване на различни части на тялото, включително торса. Това е групата, която включва коремните, както и седалищните, лумбалните, тазовите и дълбоките мускули на гръбначния стълб.

Те се комбинират с други упражнения, като български клекове, които увеличават силата на краката, както и коремни преси, които помагат за подобряване на стабилността.

За да изпълни тази рутина, инструментите, използвани от Джесика, са:

• Колан за окачване тип TRX
• Тренировъчна пейка
• Плъзгачи за крака

Нека сега разгледаме по-подробно как да изпълняваме всяко от упражненията, които съставляват кръговата тренировка за укрепване на торса на Джесика Алба.

TRX

• Започнете да стоите, раздалечени крака, на една линия с бедрата, като държите каишка във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга и на една линия с гърдите. Преместете тежестта си към петите, наведете се и се отпуснете назад (важно е тялото ви да остане в права линия).
• След това сгънете лактите си, бавно повдигайки гърдите си, докато ги докоснете с ръце.
• След това отново изпънете лактите, като спуснете тялото, за да се върнете в предишната позиция.

Трябва да изпълните два комплекта от 15 повторения за това упражнение.

Български клекове

• Застанали с пейката зад гърба си на разстояние приблизително 75 сантиметра с леко разтворени крака (на ширината на бедрата), поставете стъпалото на десния крак върху пейката зад тялото.
• След това вдишайте и огънете лявото си коляно, спускайки торса си, докато двете колена застанат под ъгъл от 90°,
• Издишайте и със сила с левия крак се изпънете до връщане в първоначалната позиция (гърбът трябва да е стегнат през цялото време, като избягвате накланянето напред).

Трябва да изпълните 15 повторения за всеки крак, след което повторете това упражнение.

За начинаещи може да се прави без тежести, с ръце на бедрата. Напредналите в упражнението обаче могат да включат дъмбели от един килограм (по един във всяка ръка).

Крънч с плъзгачи

• Поставете плъзгачи на краката си.
• Започнете на четири крака (позиция на маса) с лице към пода, с ръце в една линия с раменете и колене в една линия с бедрата. Краката ви трябва да са раздалечени (приблизително на ширината на бедрата).
• Повдигнете коленете си от пода (и двете едновременно) и изправете краката си, като заемете позиция планк (важно е да поддържате седалищните мускули твърди, а торса свит),
• След това приберете коленете си към гърдите, след това краката си отстрани, назад и обратно към гърдите, сякаш правите кръг.

Трябва да направите пет повторения по този начин. След това променете посоката на движение, като очертаете кръговете навътре.

Кардио HIIT тренировка

[вграждане]https://youtu.be/PTwpGgCSoHs[/вграждане]

Както споменахме, тренировката на Джесика Алба включва и аеробни упражнения. За тази цел тя включва интервали с висока интензивност, известни като HIIT (Интервално обучение с висока интензивност).

По-специално, нейната кардио рутина се изпълнява на бягаща пътека за 40 минути; става така:

• Тя започва с една минута със скорост от пет до шест километра в час (около 3-4 мили в час); след това две минути при 12 километра в час (около 7 мили в час).
• Това се прави с умерено ниво на наклон (две) и за 20 до 24 минути – тоест седем или осем серии.
• След това се правят две-три по-бързи повторения по следния начин: 30 секунди при 5-6 километра в час и една минута при 15 км/ч, но с по-малък наклон (едно).
• Завършете с пет минути при 5-6 км/ч.

Разтягане

[вграждане]https://youtu.be/sETvbV0oobI[/вграждане]

Разбира се, никоя тренировка няма да бъде пълна без разтягане след тренировка. Ето защо в своята кардио и основна рутина Джесика Алба също практикува някои йога пози за разтягане на торса и краката.

Другите тайни на Джесика Алба

Освен тази кардио и основна рутина, която току-що видяхме, Джесика Алба следва диета, която й позволява да поддържа високо ниво на енергия. Включва протеинови шейкове, направени с бадемово масло или банани.

В допълнение, тя консумира растителна храна, със закуски, състоящи се от пресни зеленчуци или хумус. Като цяло тя се храни с ниско съдържание на захар и въглехидрати, минимално количество преработени храни и използва хималайска сол.

Освен това, тя се опитва да остане добре хидратирана през цялото време. Тя казва, че се възползва напълно от предимствата на кокосовата вода, която е богат източник на минерали (като магнезий, калий и калций). Пие кафе и чай, но напълно избягва алкохола.

И накрая, тя казва, че медитацията е ключът към управлението на стреса. В това отношение тя прави дихателни упражнения, като се фокусира върху положителните чувства, като любов и доброта, за да поддържа ума си толкова здрав, колкото и тялото си.

Значението на доброто кардио и основна рутина

Джесика Алба съчетава своята кардио и основна рутина, заедно с хранене и медитация, за да остане здрава. Но това надхвърля желанието за поддържане на стройна фигура.

Изследванията показват, че има редица предимства от тренировките на торса. В тази връзка се смята, че те помагат при овладяването на болки в долната част на гърба, както и при уринарна инконтиненция при възрастни хора, благодарение на укрепването на тазовото дъно.

Междувременно кардио упражненията, наричани още аеробика, се считат за ключов фактор в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, според проучвания по темата.

И така, знаете защо Джесика Алба ги практикува. Освен това, след като знаете нейната кардио и основна рутина, е време да се захванете за работа! Раздвижете тялото си, добавете малко музика и тренирайте!

Разбира се, както при всички упражнения и рутинни препоръки, важно е да запомните, че всичко трябва да се прави умерено, с вашето собствено темпо и според собствения ви капацитет.

Изображение чрез REUTERS