8 дейности за самопомощ за справяне с депресията

Справянето с депресията може да изглежда като плашещо предизвикателство. Въпреки това има много дейности за самопомощ, които са много подкрепящи в търсенето на собственото благосъстояние.
8 дейности за самопомощ за справяне с депресията
Maria Fatima Seppi Vinuales

Написано и проверено от психолог Maria Fatima Seppi Vinuales.

Последна актуализация: 10 октомври, 2022

Има голямо разнообразие от дейности за самопомощ, които да ви помогнат да се справите с депресията. Това разстройство е сложно и е важно да знаете как да го разпознаете, за да изберете адекватен подход. Важно е обаче да се има предвид, че понякога определени ситуации могат да бъдат „банализирани“, когато не използваме правилните термини за тях.

Например, колко пъти сте чували някой да казва „депресиран съм“? Вероятно доста. И със сигурност не винаги става дума за това разстройство като такова. И така, кое наистина се счита за депресия? Нека да разгледаме основните клинични прояви на това състояние и какви дейности могат да помогнат на човек да се справи с него.

Какво представлява депресията?

Всяко лечение започва с обяснение какво всъщност се надявате да проработи. Дори човекът да може да опише симптомите си много добре, той или тя не винаги може да ги интегрира в едно цяло и да разбере как се подхранват и влияят един на друг.

Тъй като това е феномен, толкова сложен, колкото и универсален, психообучението е ключово, когато става дума за депресия. В този смисъл е важно да се знае, че това е разстройство на настроението, при което най-типичните признаци са свързани с чувство на тъга, апатия, апатичност и загуба на интерес.

Разбира се, всички сме се чувствали така в даден момент от живота си. Въпреки това, едно депресивно състояние се характеризира с увреждане на функционирането и ежедневния живот на лицето и с хроничност и интензивност на симптомите. Не е просто „да имаш лош ден“.

какво е депресия?
Депресията е хронично състояние на тъга, при което човек не е в състояние да извършва ежедневните си дейности.

8 дейности за самопомощ за справяне с депресията

Поради хроничния си характер, депресията трябва да се лекува от специалист по психично здраве, или психолог, или психиатър, или комбинация от двете. Въпреки това, като допълнение е възможно да се приложат някои дейности за самопомощ, за да се справите с него. Нека разгледаме по-отблизо някои от най-подходящите.

1. Упражнения

Една от най-добрите дейности за самопомощ за справяне с депресията е физическата активност и спортът. Това е така, защото стимулира освобождаването на вещества, свързани с благосъстоянието.

Затова е важно да посветите няколко пъти през седмицата на раздвижване. Възможно е да избирате от много различни дейности, вариращи от разходка с бавно темпо до часове по танци.

2. Дейности за самопомощ при депресия – грижете се за тялото си

Във връзка с предишната точка, трябва да сме наясно, че тялото е храм. Пренебрегването на подстригване, храна и други грижи ще вземе своето. Депресията има физическа връзка отвъд когнитивната и емоционалната.

Така че, въпреки че понякога може да изглежда трудно, важно е да се погледнем в огледалото и да осъзнаем, че спретнатостта и грижата са почти свидетелство за мислите, които са в съзнанието ни.

3. Внимавайте как говорите със себе си

Много хора с депресия си казват, че са неудачници, че животът им е безсмислен и че са маловажни. Те си повтарят това толкова много, че мозъците им в крайна сметка улавят тези съобщения. За да се справите с депресията, е важно да се научите да се отнасяте към себе си мило и любящо. Разберете трудностите, но също така се научете да вярвате във вашите способности.

Уважението започва от себе си и пресичането на негативната спирала от лоши мисли и упреци е малка стъпка към страхотно начало. Така че, вместо да си повтаряте грешки или слабости, по-добре е да признаете постиженията и усилията си да напреднете.

Едно просто упражнение е да оставяте бележки на различни места, напомнящи на хората – или на себе си – вашите ценности. Можете също така да помолите член на семейството да говори за качествата, които вижда във вас. Това ви позволява да свържете ума си с приятни и положителни преживявания и да пресечете песимистичната каскада.

4. Дейности за самопомощ при депресия – помолете за помощ

Не е необходимо да решавате всичко сами. В моментите, в които изпитвате усещането, че не можете да продължите, най-добре е да помолите за помощ. Можете или да се консултирате с професионалист, за да започнете лечение, или да говорите с приятел или член на семейството. Търсенето на помощ е ценен и необходим ресурс, който не трябва да се пренебрегва.

5. Търсете моменти на щастие и благополучие

Винаги е възможно да включите щастието и благополучието в ежедневието си. Може би депресията ви е накарала да забравите кога последно сте изпитали радост. Не става въпрос обаче за преживяване на „големи събития“. Напротив, става дума за оценяване на малките удоволствия от ежедневието.

  • Харесвате ли музика? Ако е така, прекарайте поне 10 минути в легнало положение, за да се насладите на любимите си песни.
  • Харесвате ли фотографията? Отделете 15 минути за заснемане на изображения по време на ежедневната разходка.

Не става дума за извършване на някакви нови или смели действия, а за правене на това, което е наблизо. За дните, когато е трудно да се чувствате добре, можете да поддържате списък с вашите „топ 30 уелнес дейности“ с приятни занимания, които да правите един месец.

В идеалния случай можете да направите този списък според вашите интереси, но можете също да опитате „стандартен“ списък или нечий друг, който да ви помогне да се занимавате с други неща.

6. Дейности за самопомощ при депресия – водете си дневник

Добра идея е да си водите “дневник за развитието на депресията“. Тук няма измама! Не става дума за превръщането му в „черна“ история за живота, а за това да се научите да контролирате времето, което отделяте на тъмни, натрапчиви мисли срещу здравословните такива.

Така че можете да решите, че ще отделяте 25 минути на ден за попълване на дневника, например: 8 минути могат да бъдат посветени на вашия „катарзис“ и писане за дискомфорта. Останалите 17 минути обаче ще бъдат използвани, за да подчертаете какво сте постигнали този ден, как сте се почувствали за това и да признаете вашите постижения.

7. Практикувайте техники за релаксация и дишане

Практикуването на упражнения за разтягане на тялото и насищането му с кислород работи много добре за успокояване на ума, свързване със спокойствието и отделяне на известно време за пауза. Запалването на свещ или вземането на топла вана също може да бъде полезно.

дейности за самопомощ при депресия
Релаксиращите и дихателните упражнения намаляват напрежението и насърчават благосъстоянието.

8. Опитайте се да стабилизирате циклите на съня си

При наличие на депресия е възможно да спите твърде много часове или, обратното, да имате проблеми със съня. Важно е да имате адекватна хигиена на съня, която включва следните мерки:

  • Поддържайте стриктна рутина за лягане и събуждане
  • Избягвайте консумацията на кофеин
  • Оставете технологиите настрана поне два часа преди лягане

Всичко започва с първата стъпка

Възможно е, когато сте приключили с четенето на препоръките за дейности за самопомощ при депресия, да са ви хрумнали някои от следните идеи; „ Разбирам, че е добре за мен, но просто нямам интерес да го правя“, или „Просто не мога да изляза от главата си“, или „Опитвам се, но е трудно“.

Тези мисли и чувства са признаци на депресия. Това е като филм, който се върти отново и отново в главата ви. Въпреки това трябва да е ясно, че всеки път започва с първа стъпка и с едно-единствено, малко движение, което прекъсва тази инерция.

Тази първа стъпка не трябва да бъде „перфектна“. Не е задължително да ви намери в най-доброто ви настроение или когато „вибрирате високо“. Може би ви се струва, че е много трудно и че изисква огромни усилия. Всъщност често наистина е така.

Затова е необходимо да дадете на ума си друг вид „храна“. Нека разбере, че има други възможни реалности, както и други мисли, чувства и действия, за да поеме контрол над себе си.

Може да ви заинтересува ...
Спрете тревожността и депресията
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Спрете тревожността и депресията

Тревожността и депресията могат да бъдат причинени от различни фактори. Днес ще ви разкажем как можете да преодолеете тези проблеми.



  • Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
  • Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
  • Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
  • Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010