Държат ли ви тревогите будни? 6 съвета за справяне
Повечето от нас в даден момент от живота си са имали проблеми със съня. Това е особено в случая, когато умът е затрупан с мисли, които предизвикват безпокойство, тревожност, страх и стрес. За щастие, тук ще ви кажем какво да правите, когато тревогите ви държат будни.
По принцип емоциите ни пречат да заспим. Тяхната функция е да ни държат нащрек и готови да се изправим срещу заплахи или да избегнем опасност. Обстоятелствата, които ни поставят в това състояние, обикновено са свързани с финансови, работни, семейни и здравословни проблеми.
В същото време най-лошата част от този проблем е, че не можете да спите, защото сте притеснени, а това създава още повече притеснения. Това предизвиква порочен кръг. Доказано е, че в дългосрочен план тази динамика води до сериозни здравословни проблеми, така че е изключително важно да се намесите навреме.
Съвети, които да ви разсеят от притесненията вечер
Нека да разгледаме 6 полезни съвета, за да се отървете от грижите през нощта и да заспите. Можете да приложите всеки един от тях на практика или да комбинирате няколко от тях, в зависимост от вашите нужди и вкусове.
1. Спазвайте режим на сън, ако тревогите ви държат будни
Опитайте се да спазвате режим за сън. Често срещана грешка, която нарушава ритъма на почивка, е оставането до късно през нощта и късното ставане през уикенда. След това, се опитвайте да си лягате в обичайното време в неделя вечер.
В идеалния случай лягайте рано и ставайте рано. Опитайте се да спазвате този режим. По този начин ще свикнете тялото си с него и то ще се подготви да заспи, когато му дойде времето.
Прочетете също: Здравословни навици за качествен сън
2. Запишете мислите си преди лягане
Един от начините да изхвърлите тревожните мисли от главата си е да ги запишете. Правенето на тази дейност минути преди лягане може да ви помогне да донесете облекчение и да ви предпази от прекъсване на почивката си през нощта.
Можете да си водите дневник на тревогите, в който да записвате всички онези ситуации, които ви притесняват. Проучванията показват, че тази техника може да бъде ефективна при управление на стреса и тревожността.
Просто напишете кои притеснения можете да овладеете. Освен това прегледайте бележките си след няколко дни и се запитайте дали наистина се е случило това, което ви тревожи. С течение на времето ще забележите, че повечето от тях не се сбъдват.
3. Ако тревогите ви държат будни, станете от леглото
Въпреки че може да изглежда противоинтуитивно, колкото по-трудно се опитвате да заспите, толкова по-малък е шансът да заспите. Защото лежането в леглото, опитвайки се да заспите безуспешно, предизвиква повече безпокойство.
Освен това умът ви ще свърже леглото с тази тревожна ситуация. Следователно, следващия път, когато заспите, ще си спомните неприятното преживяване.
В тези случаи е най-добре да станете от леглото, да напуснете стаята и да се заемете с друга дейност, докато не ви се доспи. Избягвайте да правите неща, които ви активират, като упражнения, домакинска работа или недовършена работа. Вместо това разлистете списание, оцветете мандали, плетете, медитирайте и т.н.
4. Избягвайте използването на електронни устройства преди лягане
Часове преди лягане избягвайте да се излагате на екраните на електронни устройства (мобилни телефони, компютри, таблети). Особено когато тревогите ви държат будни.
Има доказателство, че светлината, излъчвана от тези устройства, променя биологичните ритми и секрецията на мелатонин, хормонът, отговорен за регулирането на циклите сън-събуждане.
5. Изпълнявайте техники за релаксация, когато тревогите ви държат будни
Всеки ден отделяйте малко време, за да се отпуснете. Избягвайте да се оправдавате, като казвате, че сте твърде заети за това.
Ако мислите така, тогава нуждата ви от няколко минути за себе си е още по-неотложна. Това не трябва да отнеме повече от 20 минути. Важното е да го превърнете в навик.
Изпълнявайте техники като медитация, прогресивна мускулна релаксация, йога, ръководена визуализация или упражнения за дълбоко дишане. Правете ги през деня и когато ви е трудно да заспите, защото тревогите ви държат будни.
Важно е да не изоставяте тези практики, когато започнете да спите по-добре. Те също така са начини за предотвратяване на безсъние и тревожност.
6. Практикувайте благодарност преди сън
Когато си лягате, вместо да се фокусирате върху всичко негативно и което поражда безпокойство в живота ви, помислете за доброто, което ви заобикаля, колкото и малко да е то, и бъдете благодарни за него. Доказано е, че благодарността повишава нивата на благополучие и удовлетворение от нашето съществуване.
Можете да сте благодарни за толкова прости неща, като да имате удобно легло, хубаво кафе сутрин или отпускаща вана. Да си мислите за тях и да сте благодарни за тях, може да ви помогне да спите по-добре. Едно проучване показва, че хората, които постоянно практикуват благодарност, имат по-качествен и по-дълъг сън.
Прочетете и: Какво влияе на съня ви: това, което правите през деня
Кога да посетите професионалист, ако тревогите ви държат будни
Липсата на сън, влошена от тревожност, увеличава риска от тежки усложнения, които засягат здравето и общото благосъстояние, като например:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Затлъстяване
- Диабет
- Когнитивно увреждане
- Мускулни тремори и крампи
Въпреки това, ако притесненията ви са ви държали будни няколко дни, трябва да посетите специалист. Не чакайте ситуацията да се влоши.
Посещението на здравен специалист ще помогне да се идентифицират основните причини и да се приложи най-подходящото лечение за случая. Това може да бъде вашият доверен лекар, специалист по нарушения на съня или психотерапевт.
Добрата почивка е стълб на здравето и благополучието
Проблемите със съня не бива да се подценяват. След като се появят, от решаващо значение е да вземете необходимите мерки за възстановяване на почивката.
Един от начините да направите това е като приложите съветите, които току-що представихме. Въпреки това, ако проблемът продължава, най-добре е да посетите професионалист. Безсънието може да бъде индикатор за други по-сериозни проблеми, като тревожно разстройство или депресия.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Gunthert K, Wenze S. Daily diary methods. In: M. R. Mehl & T. S. Conner (Eds.). Handbook of research methods for studying daily life. New York: The Guilford Press; 2012. 144–159.
- Miró, Elena, Cano Lozano, María del Carmen, Buela Casal, Gualberto, Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología [Internet]. 2005; (14):11-27. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=80401401
- Orzeł-Gryglewska J. Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health [Internet]. 2010; 23(1): 95–114. Disponible en: https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002
- Rash J, Matsuba K, Prkachin K. Gratitude and Well‐Being: Who Benefits the Most from a Gratitude Intervention?. Applied Psychology: Health and well-being [Internet]. 2011; 3(3): 350-369. Recuperado de: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758-0854.2011.01058.x
- Talamini L ,Bringmann L, De Boer M, Hofman W. Sleeping Worries Away or Worrying Away Sleep? Physiological Evidence on Sleep-Emotion Interactions. PLOS ONE [Internet]. 2013; 8(5). Diponible en: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062480
- Uhde T, Cortese B, Vedeniapin A. Anxiety and sleep problems: Emerging concepts and theoretical treatment implications. Current Psychiatry Reports [Internet]. 2009; 11: 269-276. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11920-009-0039-4
- Wood A, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research [Internet]. 2009; 66(1): 43-48. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399908004224