5 упражнения за крака, които можете да правите у дома
Искате да имате по-красиви и оформени крака, нали? За да бъдат вашите крака здрави и оформени трябва ежедневно да правите упражнения, натоварващи мускулите им.
И докато начинът ви на хранене играе основна роля, извършването на физически дейности за натоварването и оформянето на краката ви е изключително важно.
Така мускулната маса е в добра форма, а с времето кожата ви запазва стегнатостта и еластичността си.
Тъй като упражненията подобряват кръвообращението те спомагат избягването на проблеми като появата на разширени вени и целулит.
Най-хубавото е, че не ви е необходим достъпа до определени уреди или фитнес зала, тъй като има упражнения за крака, които можете да правите в дома си.
Днес бихме искали да споделим с вас 5 подходящи варианта на упражнения за крака, които можете да правите всеки ден.
Готови ли сте?
Упражнения за крака, които можете да правите у дома
1. Клекове
Клековете са едно от основните упражнения за укрепване мускулите на краката, а с времето и за тонизиране на дупето ви.
Те ефикасно натоварват цялата долна част на тялото и активират метаболизма, което спомага изгарянето на повече мазнини.
Начин на изпълнение
- Застанете прави като краката ви са разтворени на ширината на раменете, а гърбът ви е изправен.
- Опънете ръцете си пред тялото или встрани и бавно клекнете все едно сядате на стол.
- Докато клякате внимавайте коленете ви да не отиват по-напред от върховете на пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението 10 – 15 пъти.
- За максимален ефект направете 3 серии от упражнението.
2. Напади
Нападите са страхотно допълнение към предходното упражнение. Те спомагат подобряването на баланса и координацията.
Начин на изпълнение
- Застанете прави с ръце върху хълбоците.
- Опънете единия си крак напред, като същевременно разтегнете другия назад докато коляното ви почти опре в пода.
- Предният крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса и в тази позиция трябва да смъкнете дупето и другия си крак.
- Бавно се изправете и повторете упражнението с другия крак.
- Направете 3 серии с по 10 повторения на упражнението с всеки крак.
3. Странични движения
Страничните движения спомагат тонизирането на мускулите на краката и са полезни за стягането на дупето.
Освен това те допълват ефекта на клековете като повишават физическото натоварване.
Начин на изпълнение
- Застанете прави с изправен гръб, събрани крака и ръце върху хълбоците.
- Опънете единия си крак встрани като същевременно коляното на другия ви крак е леко свито.
- Ако искате да направите упражнението по-сложно докато свивате коляното си смъкнете дупето си все едно правите клекове.
- След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия си крак.
- Направете 3 серии с 10 повторения с всеки крак.
4. Степ упражнение
Във фитнеса това упражнение обикновено се извършва върху платформа носеща същото име – степ.
Но тъй като идеята ни е да не зависим от такива уреди това упражнение може да бъде правено и в домашни условия с помощта на дървена пейка или стъпенка.
Начин на изпълнение
- Застанете прави с опънат гръб и ръце встрани от тялото.
- Поставете единия си крак върху пейката и веднага повдигнете тялото си докато кракът ви се опъне, а другият е леко повдигнат.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
- Направете 3 серии с по 10 повторения.
Вижте още: Как гръбначният стълб е свързан с органите
5. Свивания на квадрицепса
За да завършим тази лесна програма за натоварване на краката ще ви покажем едно упражнение за оформяне на квадрицепса.
Не ви е необходим уред за изпълнението на това упражнение, което ще правите с помощта на стол.
Начин на изпълнение
- Седнете на стола с изправен гръб и отпуснати крака.
- Опънете раменете си назад и в тази позиция повдигнете единия си крак напред докато се уверите че квадрицепсът ви се свива.
- Бавно смъкнете крака си и повторете упражнението с другия крак.
- Направете 3 серии с по 10 повторения с всеки крак.
Готови ли сте да тренирате краката си, без да напускате дома си? Опитайте се да отделите няколко минути на ден за тези лесни упражнения и скоро ще се радвате на по-красиво и оформено тяло.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
- Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
- Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.
