13 упражнения, които да правите с фитнес топка
Позната още като швейцарска топка, фитнес топката е много популярна в залите за тренировки.
Първоначално тя се е използвала само от пациенти, нуждаещи се от рехабилитация след операция или от хора със ставни проблеми. Рядко се е използвала във фитнесите, класовете по пилатес или тренировъчните зали.
Много от хората днес притежават такива топки в домовете си. В тази статия ще споделим най-добрите упражнения, които можете да правите с тях.
Тренировка #1
За да отслабнете и да сте по-гъвкави и силни, препоръчваме да правите тази тренировка поне 2 пъти седмично.
Ако ви е страх, първоначално можете да подпрете топката на стената или дивана. След време ще я овладеете и няма да се страхувате, че ще се измести, когато положите тялото си на нея.
Единственото, от което се нуждаете, за да направите следните упражнения, е топката и желание от ваша страна:
Коремни упражнения с фитнес топка
- Първо седнете върху топката и после се облегнете назад, като се излегнете на нея.
- Краката трябва да са стъпили на земята, а коленете да са под прав ъгъл. Ръцете са изпънати над главата.
- Повдигнете бедрата възможно най-високо.
- Повторете 20 пъти.
Сгъване на ръцете
- Легнете на топката с лице към земята и извършвайте такива движения, че единствено бедрата и долните коремни мускули да са в контакт с топката.
- Ръцете са на пода за опора, а краката са напълно изпънати.
- Започнете да се движите с помощта на ръцете си, като не отделяте краката си от топката.
- Сгънете в раменете 10 пъти.
Коси коремни мускули
- Застанете на колене и се приведете над топката, създавайки странична опора на торса (коляното трябва да докосва пода).
- Леко повдигнете седалището, изпъвайки крака.
- Може да изпънете свободната си ръка, за да запазите равновесие.
- Повторете по 20 повторения на всяка страна.
Клекове
- Застанете прави, като държите топката с двете си ръце.
- Застанете с леко разтворени ходила и сгънете колене.
- Клекнете с помощта на бедрените мускули, като държите гърба си изправен.
- Идеята е бедрата да достигат до нивото на коленете.
Тренировка #2
След като приключите с тренировка #1, би било добре да повишите сложността на упражненията с фитнес топка.
Вече трябва да сте преодолели притесненията си и да пазите по-добре равновесие.
Обърнете внимание на следните движения:
Повдигане на краката
- Сложете топката близо до нещо, което може да ви служи за опора, като например парапет.
- Легнете по гръб на топката и протегнете ръце, като се захванете за парапета.
- Изпънете крака и ги повдигнете във въздуха, снижавайки ги без да докосвате пода.
- Може да правите това упражнение и като повдигате колене към гърдите си.
Преси за страничните коремни мускули
- За да улесните упражнението, препоръчваме да го правите в близост до стена. По този начин ще използвате стъпалата като опора, за да имате повече сила.
- Легнете странично на топката (бедрото и страничната му част трябва да са единствените, които да я допират).
- Сложете ръка зад тила и снижавайте торса, докато докосне топката.
- Върнете се в изходна позиция.
Планк
Тук също препоръчваме да използвате стена за опора (поне докато свикнете).
- Застанете с лакти и предмишници на топката.
- Изпънете крака, използвайки стената за опора на ходилата си.
- Повдигнете торса и задните части (в крайно положение тялото ви трябва да бъде диагонално на пода).
- Останете в тази позиция за една минута.
Вижте още: Планк всеки ден: 5 причини „за“
Тренировка #3
Гръбни екстензии
- Застанете прави и поставете върху топката горната част на крака и пищялът.
- С изправен гръб сгънете лявото коляно и движете дясната част на седалището в посока гърба. Топката също ще се движи в тази посока.
- Правете това упражнение по 10 пъти на всяка страна.
Редуващи се разтягания на ръцете и краката
- Легнете на топката с лице към земята, придържайки се на коремните мускули за опора. Главата трябва да бъде в една линия с гърба.
- Изпънете и повдигнете десния крак едновременно с лявата ръка, за да запазите баланс.
- Задръжте в тази позиция, а след това сменете с левия крак и дясната ръка.
Екстензии на крайниците с фитнес топка
Ако желаете, можете да използвате тежести.
- Легнете на топката с лице надолу, придържайки се на корема си.
- Леко отворете крака, докато върхът на пръстите докосне пода.
- Сгънете ръце и ги поставете над главата (лактите да образуват прав ъгъл) на нивото на гърдите.
- Изпънете ръце встрани тялото (лактите да сочат назад), след което ги върнете в стартово положение.
Бедра
- В изправено положение опрете петата на левия си крак на топката, като кракът е сгънат в коляното. Поддържайте гърба изправен.
- Изпънете крака встрани, като придвижвате топката.
- Застанете се в изходна позиция.
- Направете 10 повторения, след което сменете крака.
Прочетете и: 5 упражнения за бедрата, които да правите у дома
Хиперекстензии с фитнес топка
- Легнете върху топката, опирайки се на долните коремни мускули и таза. Дръжте ръцете си встрани.
- Коленете и върхът на пръстите трябва да докосват земята.
- Изпънете краката и гърба. Повдигнете глава.
Седене
- Седнете върху топката с разтворени крака, изправен гръб и колене напред (пръстите на краката са опрени на пода).
- Разтваряйте и затваряйте крака, сякаш се опитвате да спукате топката.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
