Здравословни навици за качествен сън
Спането е важно за правилното функциониране на човешкото тяло. Както ще видите в тази статия, важно е да имате здравословни навици за качествен сън. Те са фундаментални за нашето благосъстояние. Освен това, получаването между седем или осем часа качествена почивка трябва да бъде основната цел в режима на всеки. Знаете ли кога трябва да си лягате всяка вечер?
Липсата на сън може да се отрази на нашето здраве и настроение, да не говорим за нашето ефективно представяне в училище или на работа. Ето защо поддържането на определени здравословни навици за лягане може да се отрази положително върху нашия живот.
Например, липсата на почивка може да отслаби нашата имунна система и да станем по-уязвими към болести. Интересно е, че се отразява и на нашата диета. Недостатъчният сън може също да доведе до повишен апетит и последвало качване на килограми. Това е така защото променя хормоните, които контролират апетита и засищането.
В днешната статия, ще ви разкажем за здравословните навици за сън, които ще помогнат да подобрите вашето качество на сън. Също ще забележите как вашата памет, представяне и настроение се подобряват.
Здравословни навици за качествен сън: Изчислете продължителността на вашия сън
Няма научни доказателства, твърдящи колко дълго хората трябва да спят. Обаче има доказателства за няколко негативни последствия от липсата на сън.
Световната здравна организация (СЗО) и Националната фондация по сън твърдят, че един възрастен трябва да спи около 7 или 8 часа на ден. Обаче зависи от човека. Например, има хора, които спят по 6 часа на ден и се чувстват отпочинали като човек, който би изисквал поне 10 часа.
Така казано, никое проучване не уточнява колко човек трябва да спи. Интересно е, че учените казват, че не тялото ни се нуждае от презареждане на енергия, а мозъка. Това е защото мозъка „пречиства“ всички натрупани отпадъци през деня докато спим. Както виждате се нуждаем от достатъчно сън за да функционира правилно.
Накрая, спането по-малко от 7 часа е свързано с качване на килограми, диабет и хипертония. Всъщност ще изпитваме дискомфорт и ще сме постоянно уморени когато не получаваме достатъчно сън.
Здравословни навици за качествен сън: Лягайте си по едно и също време
Лягането навреме може да ни помогне да спим по-добре. Това е така защото нашето тяло ще свикне с режима. Ако си лягате по едно и също време всеки ден, ще се чувствате сънени и ще заспивате малко преди това време. Освен това, когато си лягате, ще заспивате по-бързо.
Здравословни навици за качествен сън: Релаксирайте преди лягане
Най-добре е да сте спокойни и релаксирани когато си лягате. За съжаление, обратното е доста често срещано и често си лягаме нервни и пълни с тревоги. Така че, трябва да се опитаме да осввободим всичкия натрупан стрес и притеснения за деня.
Опитайте някои техники за релаксация преди лягане. Например, можете да направите дълбоки вдишвания, да опитате да релаксирате вашите мускули или да направите някои леки разтягания.
Също така, записвайте всякакви негативни мисли, от които да се отървете през нощта. Тогава постарайте се да ги избягвате. Концентрирайте се върху момента и визуализирайте приятни сценарии.
Вижте също: Пет алтернативи на наказанието на децата
Други здравословни навици за сън
Важно да приложите някои нощни навици на практика за да подпомогнете доброто качество на сън.
- Не гледайте телевизия и не играйте с вашия мобилен телефон в леглото. Без значение дали вярвате или не, тези устройства ще ви направят нервни и ще намалят вашия сън.
- Вземете си топъл душ.
- Лягайте си само ако сте уморени и готови за сън. Отидете в друга стая дори и ако се опитвате да заспите за дълъг период от време и не можете да го направите. Върнете се в леглото само когато сте готови да заспите.
- Използвайте леглото си само за спане или за правене на секс. Избягвайте да го използвате за други неща като учене, гледане на телевизия, използване на компютър и като цяло всички дейности, несвързани със съня.
- Избягвайте дългите дрямки тъй като те могат да навредят на режима ви на сън.
- Намалете вашия прием на кофеин, сода и всякакви други стимуланти.
- Спрете пушенето, защото никотина в цигарите е също стимулант.
- Накрая, направете вашата статия приятно и тихо място. Използвайте тапи за уши ако има твърде много шум. Ако светлината е проблем, тогава опитайте да използвате маска или да затъмните стаята си с пердета или щори. Освен това, можете да опитате да направите вашето легло по-уютно като използвате красиви чаршафи и удобна възглавница.
Заключение
Поддържането на здравословни навици за сън може да ви помогне да придобиете качеството на сън, което желаете. Също така, другите дейности като редовни физически упражнения и поддържането на правилната диета могат да допринесат за вашата по-добра почивка. Имайте предвид, че спането се отразява на повечето области от вашия живот, така че трябва да помислите за това.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
- Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
- Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106
