Забавената мускулна болезненост (DOMS)

Знаете ли какво наистина причинява забавената мускулна болезненост? Има много митове за забавена мускулна болезненост и днес ще ги развенчаем.

Написано и проверено от физиотерапевт Michelle Torres.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Въпреки че забавената мускулна болезненост възниква често след физически упражнения, не трябва да е причина за избягване на силови тренировки. Днес ще обясним какво представлява, защо боли и как да я предотвратите.

Какво представлява забавената мускулна болезненост?

Забавената мускулна болезненост е същото като мускулна болка след упражнения. Тя е позната също като:

• Миалгия
• Мускулна болезненост
• Мускулна треска

Този вид болка може да се появи от 24 до 48 часа след интензивна поредица от упражнения или след правене на упражнения, с които не сте запознати. Тази болка обикновено възниква в натоварените мускули и може да доведе до намаляване на силата и краткотрайна граница на движение.

Какво трябва да знаете за забавената мускулна болезненост?

Забавената мускулна болезненост е като цяло мускулна болка придобита след упражнения. Може да се появи от 24 до 48 часа след физическа дейност.

Също така, забавената мускулна болезненост може да възникне след физически упражнения или всякакъв друг вид физическа дейност извън обичайната граница на интензитет като например:

• Първият ден във фитнеса на човек със заседнал начин на живот
• Много натоварена тренировка
• Вдигане на тежки предмети

Забавената мускулна болезненост и възпаление

Хората са вярвали, че този вид болка възниква поради възпаление от разкъсването на мускулните влакна след упражнения. Обаче, сега знаем, че това не е така защото:

• Може да има болка без възпаление, според това проучване публикувано в Журнала по физиологични науки.
• Може също да има безболезнено възпаление според друго проучване от 2016 в журнала Границите във физиологията.

Освен това, изглежда, че възпалението не е пряко свързано с болката от забавената мускулна болезненост. Настоящата хипотеза е, че този вид възпаление е реакция на имунната система към неизвестни стимули (ново движение или повишаване интензитета на упражнения).  Обаче, ще трябва да почакаме за да видим дали учените ще намерят повече относно тази тема за да достигнем до по-добри изводи.

Възниква ли мускулната болензност поради млечната киселина?

Не. Млечната киселина не причинява отложена миалгия. Това е било потвърдено в проучване публикувано през 1983 година, където концентрацията на млечна киселина в кръвта на два вида бегачи е била изследвана:

• Някои участници, които са бягали 45 минути на пътечка за бягане без наклон, са имали значитено повишаване на млечната киселина, но без забавена мускулна болезненост.
• Други хора, които са тичали в същото времетраене, но на пътечка за бягане с наклон от минус 10% за да се стимулира спускане, не са имали повишаване на млечна киселина, но са имали значителни схващания.

Този малък експеримент показал, че няма връзка между млечната киселина и забавената мускулна болезненост.

И защо боли?

Добре, не знаем със сигурност. Един от проблемите при определянето на причината е този, че забавената мускулна болезненост може да се разпространи дори до мускули, с които не правите упражнения.

Понякога, забавената мускулна болезненост може да се разпространи до частите от тялото, които не използвате за упражнения. Следователно, установяването на причината е предизвикало противоречия и проблеми.

Обаче, това, което е ясно, е че:

• Ексцентричните движения имат по-голяма тенденция да предизвикат схванатост отколкото концентричните движения
• Генетиката вероятно играе важна роля, тъй като има неща, вариращи от човек до човек, като чувствителност към болка.
• Раните могат да се влошат поради фактори като обезводняване, лоша диета липса на сън, груб масаж или страх от болка.

Предотвратяване

Не можете да предотвратите забавената мусулна болезненост, но можете да намалите опасността от болка. Също така, изглежда, че ще бъде много по-лесна за контролиране ако направите следното:

• Успокойте се. Постепенно повишете интензитета на вашето упражнение. Това е така защото няма да постигнете по-бързо вашата цел ако претоварвате вашето тяло. Всъщност е обратното.
• Цялостната препоръка е, че не трябва да повишавате повторенията, поредиците и теглото над 10% на седмица.
• Загрейте подобаващо. Ако преди сте постигали добри резултати, тогава правете разтягания след упражненията.
• Фокусирайте се върху придобиването на добри навици като спазване на диета, добър сън и пиене на достатъчно вода.

На кратко, противоположно за това, което много хора мислят, забавената мускулна болензност не е причинена от млечна киселина или възпаление. Въпреки че учените все още се опитват да определят точната причина, това е нормална реакция на тялото след твърде натоварени упражнения или извършване на всякаква друга физическа дейност извън вашата обикновена граница на интензитет.