За стегнато дупе: 9 начина за тонизиране на седалищните мускули

За здрави, тонизирани и оформени седалищни мускули или глутеуси, ще ви трябва балансирана диета, съчетана със съответните упражнения. И не забравяйте да разтягате и да оставяте мускулите да починат между сесиите.

Написано и проверено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Последна актуализация: 19 август, 2020

В днешно време редовните упражнения са изключително популярни, не само за стегнато дупе и чудесна фигура, но и за да ви помогне да се чувствате добре отвътре. Това е наистина позитивна тенденция, мотививаща хората да придобиват по-активен начин на живот и също така да оставят навиците си на заседнал начин на живот зад себе си. Едно от неговите предимства е, че ви позволява да укрепите и тонизирате вашите глутеуси.

Днес ще споделим 9 умни съвета, които ще ви помогнат да направите това и се уверете, че използвате вашето време и усилия разумно.

1. За стегнато дупе: Измерете вашите мерки и си задайте цел

Първата стъпка към всяка цел е винаги намирането на мотивация. Когато решите да започнете тонизиране на части от тялото, наблюдаването на резултатите е една от най-големите награди и ви мотивира да продължавате напред.

В този случай трябва да измерите вашите глутеуси на бедрата преди да започнете. Също така можете да направите снимки от различни ъгли.

Това ще помогне да документирате вашите настоящи мерки и каквото искате да постигнете, например за 6 месеца. По този начин ще можете да видите как труда ви се отплаща.

2. За стегнато дупе: Какъв тип е вашето тяло?

Когато става въпрос за укрепване на вашите глутези, не става въпрос само за времето, което отделяте за да се упражнявате редовно, но също и за постоянството, упражненията, които правите, мускулното напрежение и контракция, както и ред други фактори като хормони, диета и т.н.

Вашият индивидуален тип на тялото, навици в начина ви на живот и начина, по който се упражнявате, ще определят колко време ще отнеме за вас да започнете да виждате резултатите.

Важно е да знаете, че постоянството е ключ към успеха. Отделете време, придържайте се към вашия режим и се насладете на пътешествието.

3. За стегнато дупе: Различни упражнения за вашите глутеуси и бедра

Има много видове упражнения за вашите глутези. Но за да ги извършите по умния начин, имайте предвид следните съвети:

• Повечето упражнения за глутези са за тонизиране. Но ако искате да повишите мускулната маса, трябва да използвате тежести.
• Винаги повишавайте постепенно теглото за да избегнете наранявания.
• Докато правите упражнението, уверете се, че не претоварвате другите части от вашето тяло като гърба или колената.
• Мускулите трябва да почиват за да растат, така че три сесии на седмица ще е повече от достатъчно.
• Правете различни упражнения за да работят всички мускули, които съставят вашите глутези като глутеус минимус.
• Пиенето на вода по време на упражнения е важно.
• Също е важно да дишате правилно, да вдишвате по време на релаксация и да издишате по време на усилия.

4. Правете разтягания

Преди и след всяка тренировъчна сесия, е важно да се разтегнат всички целеви мускули подобаващо. Това е важно не само за избягването на наранявания, но и за увеличаването на мускулната маса.

5. Добавете храни богати на протеин във вашата диета

Ако искате да придобиете мускули, трябва да се уверите, че ядете достатъчно протеин всеки ден. Обаче не прекалявайте с яденето на месо.

Можете да изберете риба или яйца, както и протеин на растителна основа. Можете също да намерите всички видове вегетариански протеинови прахчета, без значение дали е боб, коноп, семена, овес, ориз и т.н.

• Сервирането на порция протеин половин час след упражнение може да е много полезно. Обаче, имайте предвид, че за да намерите диета, която отговаря на всички ваши изисквания, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с диетолог.

6. Храни богати на здравословни мазнини

Разнообразната и балансирана диета носи със себе си много предимства, дългосрочно и краткосрочно, помагащо ни да сме здрави и добре нахранени.

Някои от най-полезните здравословни мазнини могат да се намерят в храни като::

• Семена
• Авокадо
• Риба с масло
• Жълтък от яйце
• Екстра върджин зехтиново масло
• Органично или чисто масло
• Ядки особено ядки макадамия

* Идеята е да включите умерено тези съставки. Това ще ви помогне да останете в добро състояние и ще ви позволи да постигнете цели като укрепване и засилване на вашите глутези.

7. Попитайте вашия лекар за добавки

Казано е, че определени добавки могат да ви помогнат да придобиете мускулна маса, да тонизирате тялото и да засилите вашите глутези. За да изберете правилната добавка и да се научите как да ги използвате правилно, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с лекар, диетолог или личен треньор.

Някои от най-често срещаните добавки съдържат съставки като:

• Креатин
• Магнезий
• Спирулина
• Кокосово масло
• Диндолиметан (DIM)

8. Наблюдавайте вашата стойка и мускулно напрежение

Никога не трябва да се упражнявате до такава степен, в която толкоава ви боли, че не можете да се движите. За да избегнете това, е важно да следите вашата стойка и мускулно напрежение.

9. Конкретни кремове

Накрая има определени кремове на пазара, които могат да помогнат да увеличите размера на вашите глутези. Обаче е важно да избирате висококачествени кремове, направени от природни съставки като фитоестрогени и зеленчукови масла.

Друго важно нещо, което трябва да знаете, че за да бъдат ефективни тези кремове, трябва да ги използвате редовно, докато поддържате здравословен режим на упражнения и други здравословни навици на живот.

Като следвате тези съвети, ще можете да останете постоянни и да придобиете здраво и тонизирано тяло за нула време.

Изображенията са собственост на wikiHow.com