Упражнения за корема без да си наранявате гърба

10 Август, 2020
За да извършвате правилно коремните упражнения, е важно да контролирате вашето дишане и да защитавате гръбначния си стълб от пода. Прочетете за другите препоръки в подробности тук!

Коремните мускули покриват коремната стена. Тези мускули включват вътрешния напречен, външния напречен, коремен ректус мускул и пирамидалния мускул. Коремните мускули се развиват от упражнения за корема и са отговорни за стабилизирането на тялото, стойката, предпазване на вътрешните органи и т.н.

Вижте също: Три научно доказани упражнения при болка в долната част на гърба

Как правилно да правите упражнения за корема

Упражненията за трениране на коремните мускули са много популярни в наши дни, не само поради здравословни, но и поради естетични причини. В крайна сметка, кой не иска да има плосък и твърд корем?

Обаче, много хора не знаят как да правят това упражнение правилно.

Като резултат, получават болка в гърба, особено в долната част. Следователно, в тази статия, ще намерите някои много лесни начини за упражняване на вашите коремни мускули без да засяга вашия гръб.

Първа стъпка: контролирайте дишането, когато правите упражнения за корема

За да упражнявате добре вашите коремни мускули, е важно да поддържате добри дихателни техники. Често срещана грешка е да задържате дъха си по време на упражнения. Обаче, най-добре трябва да вдишвате преди да съкращавате вашите коремни мускули и да издишвате докато се съкращават.

Всъщност, специалистите препоръчват да издишвате като изпускате въздуха през устата си, освобождавайки го постепенно. Това е така, защото ако задържате дъха си, увеличавате напрежението в корема като преработвате вашата диафрагма. Ако добавите това напрежение към усилията, които правите за да изпълните това упражнение, може да доведе до херния.

Вижте също: 6 причини за болка в гърба

Внимавайте с долната част на гърба, когато правите упражнения за корема

Упражнения за корема: една млада жена прави коремни преси

Когато правите коремни упражнения е важно да имате добра стойка за да избегнете нараняванията в лумбалната област.

Болката в долната част на гърба е едно от най-често срещаните оплаквания при възрастното население. Всъщност, това е предимно поради заседналия начин на живот, който хората водят. Заседналият начин на живот и лошата стойка по време на работа или учене са най-големите ускорители.

Обаче, неправилното правене на коремни упражнения може да засили проблемите с гърба ви вместо да помогне да засилите вашите коремни мускули. Следователно е важно да обръщате допълнително внимание на вашата техника по време на упражнения. Първо, е добра идея да използвате подложка за да защитите вашия гръбначен стълб от пода.

Също така, ако това упражнение включва вдигането на краката ви, опитвайте се да не вдигате гръбначния ви стълб от земята. За да направите това, можете да поставите ръцете си под дупето. Като резултат ще е по-лесно да се предотврати повдигането на вашия гръбначен стълб.

От друга страна, ако имате проблеми с долната част на гърба ви, е препоръчително да заместите традиционните коремни упражнения с други видове упражнения. Лицевите опори или хипопресивните упражнения са отлични алтернативи. Хипопресивните упражнения са статични упражнения, които подобряват мускулния тонус в лумбалната и в коремната област, без да се упражнява напрежение или да се напъва гръбначния стълб.

Правете коремни преси без да напрягате шията

Често срещано е хората да напъват шията си докато правят характерните коремни упражнения, където лежите по гръб и повдигате горната част от тялото си към вашите крака. Когато се опитвате да повдигнете горната част на тялото ви, много хора се опитват да го правят с шията или гърба. Това може да причини сериозни наранявания в областта на шията.

За да избегнете този проблем, е важно да се фокусирате върху използването само на силата на вашите коремни мускули за да се издърпате. Можете да опрете шията си на върха на ръцете ви, като ги държите зад вашата шия, но внимавайте да не дърпате шията си.

Всъщност, ако вече имате проблеми с шията ви, е по-добре да правите коремни упражнения, като използвате движенията на краката ви, полагайки главата на пода.

Най-добрите упражнения за корема за избягване на травми

Една млада жена си прави масаж на краката

Лицевите опори са едни от най-добрите алтернативи, които не включват претоварване на долната част на гърба ви. В допълнение, има предимство, че кара другите мускулни групи да работят.

Както сте разбрали по-рано, характерните упражнения за корема обикновено включват лягане по гръб, повдигане на горната част на тялото ви за да „сядате“. Обаче, има много други начини за упражняване на коремната област. Всъщност, алтернативите са много по-малко вредни за гърба и шията ви.

Например, опитайте лицеви опори. Лицевите опори се състоят от лягане долу на пода и подпиране с вашите лакъти и пръсти. Ако го извършват правилно, вашето тяло трябва да образува права линия без да повдигате или понижавате вашите задни части твърде много. Когато правите това, опитайте се да направите няколко лицеви опори като задържате тази позиция за около 30 секунди до една минута на време.

В тази позиция има много опции за вариации, като например да вдигате единия крак и след това другия. По подобен начин, можете да опитате странични лицеви опори. За да правите странични лицеви опори, можете да започнете като лежите по една от вашите страни, с единия крак стоящ на върха на другия. Тогава, като се подпирате с лакъта ви, вдигнете бедрата ви докато държите тялото ви изправено. Също, можете да вдигнете ръката си и да я посочите към тавана. По този начин, ще упражнявате вашите напречни мускули.

Заключение

Ако искате да имате хубав, плосък стомах и да подобрите вашата стабилност и стойка, трябва да правите коремни упражнения. Обаче, имайте предвид съветите, които сте научили днес.

Опитайте се да контролирате вашето дишане, фокусирайте вашето мускулно усилие върху коремните мускули и защитете гърба ви. Това ще помогне за предотвратяване или намаляване на риска от лумбални наранявания и наранявания на шията. Освен това, ще можете по-ефективно да упражнявате тази област.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788