Три научно доказани упражнения при болка в долната част на гърба

23 Май, 2020
В много страни около половината от възрастното население се е оплакало поне веднъж от болка в долната част на гърба. А знаехте ли, че упражненията са един от най-добрите терапевтични методи за справяне с нея?
 

В тази статия ще ви разкажем за най-добрите упражнения при болка в долната част на гърба: кои са те и с кои фактори трябва да се съобразявате, когато ги правите.

Експертите са направили проучвания по въпроса как да се справим с този проблем и единствената терапия, която е доказала своята ефективност е правенето на упражнения при болка в долната част на гърба и избягването на дългата почивка в леглото.

В тази статия решихме да споделим с вас три научно доказани упражнения при болка в долната част на гърба. Опитайте ги още днес!

Упражнения при болка в долната част на гърба

Една от причините за трудното лечение на болката в долната част на гърба е, че тя често е неспецифична. Около 85% от хората потърсили помощ се оплакват от неопределена болка в долната част на гърба.

Специалистите вярват, че причината за този вид болка в гърба е комбинация от фактори като:

  • Уседнал начин на живот
  • Наднормено тегло
  • Страх от движение
  • Финансови, социални или семейни проблеми
  • Тревожност или депресия

Прочетете и: 6 причини за болките в гърба

В момента първата терапия, до която се прибягва при болка в долната част на гърба, са упражненията. Ето три научно доказани упражнения при болка в долната част на гърба:

  1. Разтягане на мускулите

Силовите тренировки са изключително полезни при този вид болка, особено ако натоварвате цялото си тяло. Освен това така можете да се предпазите от повторната поява на болката.

За да си направите добър план за упражнения за разтягане на мускулите, най-добре е да потърсите съвет от личния си треньор или физиотерапевт, ако симптомите ви са чести.

 
Разтягането на мускулите е сред най-добрите упражнения при болка в долната част на гърба.

Упражненията за разтягане за полезни за предпазване и справяне с болката в долната част на гърба.

А упражненията за стягане на дупето?

Изглежда, че стягането на дупето помага лечението на болката в гърба, тъй като това са основна група упражнения.

В действителност тези упражнения не са по-ефективни в дългосрочен план от останалите. Счита се, че това се дължи на редица фактори като:

  • При един естествен ход на този проблем, болката обикновено започва да отшумява след няколко седмици, независимо дали тренирате или не
  • Укрепването на дупето върши същата работа като тренировките, ето защо осигурява същите ползи като всяка една друга физическа дейност в краткосрочен план
  • Когато тренирате, знаете какво правите и това ви помага да избягвате движенията, които биха влошили болката в долната част на гърба ви. А това позволява на тялото да се справи с болката самостоятелно.
  1. Аеробика

Ниското ниво на аеробна активност е директно свързано с хроничната болка в долната част на гърба. Аеробиката помага намаляването на този тип болка по няколко начина:

  • Тя засилва кръвообращението и преноса на хранителни вещества към различните части на тялото, подобрявайки процеса на лечение на травмата (ако има такава)
 
  • Намалява сковаността на мускулите, свързана с болката в гърба
  • 30-40 минути аеробика повишават образуването на ендорфини, като така се намалява усещането за болка
  • Аеробиката може да предотврати необходимостта от приема на болкоуспокояващи средства

Резултатите са сходни, независимо от вида на упражненията по аеробика, дали са с ниска или висока натовареност. Най-безопасният, лесен и евтин начин за започване на тази дейност е като се разхождане ежедневно.

Разходката може да се окаже не по-малко ефикасно от редица други нефармакологични средства за облекчаване на болката, в краткосрочен и дългосрочен план.

Препоръчваме ви да прочетете и: Мехлем с арника и кокосово масло при болки в долната част на гърба

  1. Пилатес, йога и тай чи

Тези упражнения изискват комбинация от физическа, психическа и духовна концентрация, затова могат да помогнат намаляването на тревожността и стреса, свързани с болката в долната част на гърба.

Упражненията по пилатес, йога и тай чи са доказали ефекта си при болка в долната част на гърба, тъй като спомагат облекчаването на болката и действат като рехабилитационна терапия. Изборът зависи от индивидуалните ви предпочитания, но и трите са се доказали научно като успешна терапия при болка в долната част на гърба.

Йогата е чудесен начин да раздвижите тялото си.
 

Упражненията по пилатес, както и йогата и тай чи, са добри варианти за третиране на болката в долната част на гърба. Те спомагат контролирането на стреса и тревожността, свързани с този проблем.

Упражнения при болка в долната част на гърба: кои са най-добрите?

Най-добрите упражнения за вас са тези, които можете да правите дълъг период от време. Няма значение дали харесвате пилатес, предпочитате да се разхождате ежедневно, обичате да ходите на фитнес или обожавате йога – най-важното нещо е да се наслаждавате на това, което правите.

Общото между всички тези упражнение при болка в долната част на гърба е раздвижването на тялото. Така че без значение какво е името на упражнението – направете своя избор! Опитайте някое от тези упражнения при болка в долната част на гърба и ги правете докато постигнете желание резултат.

Консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е била физическа активност, ако освен болката в гърба се оплаквате и от други симптоми като:

  • Внезапно отслабване или отслабване без причина
  • Мравучкане и намалена чувствителност в краката и ходилата
  • Треска
  • Виене на свят
  • Зачервяване в тази област
  • Хипертония, диабет, остеопороза, ревматоиден артрит или друго заболяване

Накратко, спортуването е много полезно за лечението на лумбаго или болка в долната част на гърба, докато пълния покой може само да ви навреди. Затова изберете разумно най-подходящия за вас тип физическа активност и раздвижете тялото си. И никога не се претоварвайте.

 
  • F. Kovacs (2002). Manejo clínico de la lumbalgia inespecífica (España). https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-manejo-clinico-lumbalgia-inespecifica-13025452
  • Kellie C. Huxel Bliven; Barton E. Anderson (2013). Core Stability Training for Injury Prevention (Estados Unidos). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
  • IQWiG (Institute for Quality and Efficiency in Health Care) (2012). Low back pain: Why movement is so important for back pain (Alemania). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284944/