6 упражнения за борба с отпуснатите крака
Търсите начини за справяне с отпуснатите крака? Краката са едно от физически привлекателните богатства на жената, които всички искаме да поддържаме в перфектно състояние. Но поради непрекъснатите хормонални промени, лошите диети и заседналия начин на живот е нормално да загубят стегнатостта си с течение на времето.
Това е често срещан проблем, особено след 30-годишна възраст, въпреки че наднорменото тегло и лошите навици могат да причинят това в по-ранна възраст. Това не представлява непременно здравословен проблем, но хората, които имат отпуснати крака, могат да загубят самочувствието и увереността да носят удобно определени видове дрехи. Ето защо хората често търсят начини за борба и справяне с този проблем.
Един от най-ефективните методи е непрекъснато да правите физически упражнения. Когато раздвижите мускулите си и активирате кръвообращението си, увеличавате стегнатостта на краката, поддържайки ги във форма. По-долу ще споделим с вас 6-те най-добри начина да започнете да се радвате на здрави и силни крака. Продължете и ги пробвайте!
Упражнения за борба с отпуснатите крака
Един от ключовете за борба с отпуснатите крака е поддържането на здравословно и балансирано тегло. В този смисъл трябва да знаете, че физическите упражнения са един от най-добрите начини да се справите с тези излишни килограми. Както се вижда от публикация от Мичиганския държавен университет, упражненията помагат за:
- Увеличете енергията и намалете умората.
- Подобрете качеството на съня.
- Подобряване на настроението и самочувствието.
- Увеличете мускулната сила и издръжливост.
- Увеличава метаболизма и помага за поддържане на теглото.
По същия начин, тази публикация описва, че тренировките за сила и мускулна издръжливост са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и ефективна загуба на телесни мазнини.
Така че, ако отпуснатостта се дължи на наднормено тегло, може да е необходимо да се създаде тренировка с тези характеристики. За да направите това, трябва да потърсите съвет от професионален треньор.
Във всеки случай, ако искате да започнете да се наслаждавате на ползите от упражненията за борба с отпуснатите крака, можете да изберете някои от упражненията по-долу. Разбира се, не забравяйте да ги правите всеки ден, за да видите промените.
1. Борете се с отпуснатите крака с клекове
Класическите клекове продължават да са номер едно в списъка на най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и глутеусите. Както се обяснява в публикация в Journal of Sports Science and Medicine, те работят върху цялата долна част на тялото и са полезни за изгаряне на калории. По същия начин спомагат за увеличаване на мускулната маса.
Как да ги правя
- Застанете с изправен гръб, отделете краката си на около 15 см един от друг и клекнете, като бедрата ви трябва са успоредни на земята.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 20 повторения.
- Ако желаете, можете да ги направите по-трудни, като добавите тежести или увеличите броя на повторенията.
Прочетете и тази статия: 6 упражнения на стол за стегнат и тонизиран корем, за три седмици
2. Напади
Нападите са чудесни за увеличаване на гъвкавостта и стегнатостта на квадрицепсите и седалищните мускули. Това упражнение е по-взискателно от предишното и с течение на времето ще помогне за тонизиране на отпуснатите крака.
Как да ги правя
- Застанете с раздалечени крака. След това поемете въздух и преместете единия крак напред.
- Задното стъпало трябва да бъде балансирано върху стъпалото, като същевременно сгъвате коляното в същата посока на тялото.
- Дръжте гърба си изправен и се уверете, че предното ви коляно не се огъва повече от 90 градуса или не преминава пред пръстите на крака ви.
- Спуснете тялото си, като бедрото на предния крак трябва да е успоредно на земята.
- Върнете се в изходна позиция, стягайки мускулите на краката си, без да сгъвате торса.
- Направете 3 серии по 20 повторения.
3. Сумо клекове за справяне с отпуснатите крака
Сумо клековете са вариант на класическите клекове и са чудесни за укрепване на външната част на глутеусите и бедрата. Съсредоточете се върху работата във вътрешността на всеки крак, като се фокусирате върху абдукторите и подколенните сухожилия.
Как да ги правя
- Застанете с крака на ширината на раменете. Преместете тежестта си напред върху пръстите на краката си, гледайки напред.
- Клекнете, без да сгъвате торса или да извивате гърба си.
- Спуснете се, докато сгъвате краката си, като поддържате тялото си стегнато.
- Уверете се, че коленете ви не преминават пред пръстите на краката ви, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете 3 серии по 20 повторения.
4. Повдигане на крака
Упражненията за повдигане на краката са полезни за работата на квадрицепсите и корема. Има много вариации, които можете да направите, но по-долу ще ви предложим някои много прости.
Как да ги правя
- Легнете върху постелка за упражнения, като ръцете ви са опрени на земята встрани.
- Повдигнете краката си, като направите ъгъл от 90 градуса с тялото си.
- Задръжте краката си в повдигнато положение за пет секунди, след което внимателно ги спуснете.
- Направете 20 повторения.
5. Мост за борба с отпуснатите крака
Мостът или повдигането на таза са чудесен начин за натоварване на краката, глутеуса и корема. Това е страхотно упражнение за тонизиране на мускулите и отпускане на напрежението в кръста.
Как да го правя
- Легнете с лицето нагоре върху постелка за упражнения, с леко разделени крака и свити колене.
- Повдигнете таза си към тавана, като използвате предмишниците, които са опрени на пода.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след което внимателно се спуснете. Не опирайте седалищните си мускули на пода.
- Повторете 15 пъти.
Не пропускайте и: Какво се случва с тялото ви, когато започнете да практикувате йога?
6. Повдигане на пети
Повдигането на пети е чудесно за укрепване на прасците и намаляване на отпуснатостта. Това е просто упражнение, което можете да направите, за да завършите рутината си.
Как да го правя
- Застанете на върховете на пръстите на краката си и след това се върнете в нормално изправено положение.
- Повторете това движение 20 пъти, след което разтегнете.
Винаги допълвайте упражненията с добра диета
Бъдете мотивирани да правите тази кратка рутина всеки ден и бавно ще видите промяната – тонизирани, по-силни крака. Но знайте, че това е бавен процес и ще се радвате на добри резултати само при продължителна практика.
Освен това не забравяйте да допълвате упражненията с добра диета, която трябва да включва всички хранителни вещества според вашите нужди. Освен това се уверете, че пиете достатъчно течности и избягвате лошите навици.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.
