Упражнения при тендинит на рамото

24.02.2018
Лекото, но редовно разтягане е от ключово значение за облекчаването на болката, причинена от тендинит, както и за възстановяването на подвижността и силата.

Възпалението на сухожилията предизвикват появата на тендинит на рамото.

Професионалните спортисти не са единствените податливи на това нараняване. Всеки човек може да стане жертва на това неприятно и болезнено състояние, известно като тендинит.

В тази статия ще разгледаме няколко упражнения при тендинит на рамото, който е една от най-често срещаните форми на това заболяване.

Какво представлява тендинитът на рамото?

При това състояние възпалението на сухожилията е придружено от микропукнатини, които възпрепятстват движението и ротацията в засегнатата зоната.

Съществуват няколко ключови фактора, които могат да доведат до поява на тендинит:

Прочетете още: 11 упражнения за справяне с болката в раменете

1. Възрастта

фактори за поява на тенидит на рамото

Това състояние се среща най-често при хора на възраст над 40 години. Въпреки това тендинитът става все по-често срещан и сред по-младите на възраст между 25 и 35 години.

2. Движението

Движенията ви също могат да доведат до тендинит. В този случай повдигането на ръката при определени тежки физически или трудови дейности, увеличаващи силата на триенето, както и прекомерното натоварване на нараненото сухожилие могат да доведат до причиняване на микро травма.

3. Съдови фактори

В този случай са засегнати инфраспинатусът и супраспинатусът. И двата мускула имат зони със слаба връзка със сухожилията и са по-податливи на дегенеративни процеси.

Какви са симптомите?

Болката е най-значителният симптом на тендинит на рамото, който се появява предимно:

  • През нощта или по време на почивка
  • При наличие на натиск
  • При извършване на определени движения (особено при повдигане на ръката)
  • При разтягане в студено помещение

Важно е да знаете също, че при тендинит на рамото болката може да се появи през нощта (например когато ръката е в състояние на покой) или пък може да продължи през целия ден (и да се увеличи през нощта по време на сън).

Когато тендинитът се намира в мускулите на ротаторния маншон, симптомите могат да бъдат по-особени, като например:

  • Болка в страничната част на рамото или в задната част на рамото
  • Движение в раменната става до 120 градуса
  • Неподвижност при опит за повдигане или завъртане на ръката

Упражнения при тендинит на рамото

упражнения при тендинит на рамото

Целта на упражненията при тендинит на рамото е да облекчат болката и да увеличат подвижността, така че пациентът да може да извършва обичайните си задачи, без да изпитва болка.

Освен това тези упражнения служат за укрепване на мускулите в раменната област, разтягане на мускулите и осигуряване на безопасно връщане към физическата активност.

Преди да започнете да изпълнявате тези упражнения обаче, трябва задължително да се консултирате със специалист в областта, като например спортен треньор, травматолог или физиотерапевт. По този начин ще бъдете сигурни, че това са подходящите за вас упражнения и че ги изпълнявате правилно.

Извършването на цялостна тренировка с упражнения за раменете ще ви помогне да увеличите постепенно подвижността, постуралния контрол и мускулната сила.

  • Трябва да започнете с леки упражнения, които ще ви разгреят и които са бавни и контролирани.
  • По време на втория етап можете да използвате тежести.

Упражненията, които могат да ви помогнат да облекчите болката в рамото, са:

1. Базово разтягане

  • Застанете прави пред маса или стол, докоснете със здравата си ръка ръба и наклонете масата или стола напред.
  • В този момент гърбът ви трябва да бъде успореден на пода, а краката изпънати.
  • Оставете ръката с раменната травма да виси свободно като махало и с нея правете малки кръгове като стрелка на часовник. 
  • Направете 20 повторения по този начин, след което повторете леко в обратна посока. Колкото повече напредвате, толкова повече увеличавайте диаметъра на кръговете.

2. Разтягане напред

  • Застанете прави с изпънат гръбнак и с помощта на засегнатата ръка докоснете другото си рамо. (Например, ако имате тендинит на рамото, дясната ви ръка трябва да пресича торса, докосвайки лявото рамо с длан).
  • Със здравата си ръка хванете лакътя на наранената и го избутвайте с леки движения нагоре. Трябва да усетите леко разтягане. Вдигнете ръката колкото се може по-високо, без това да причинява болка.
  • Задръжте в горна позиция няколко секунди, отпуснете ръката, след което повторете.

3. Разтягане с опора

при тендинит на рамото е добре да правите разтягане с опора

За това упражненния може да използвате стена или ръба на врата или прозорец

  • Изправете се и придържайте наранената ръка с дланта на здравата.
  • След като сте заели позиция наведете тяло напред за да разтегнете. (Ръката ви трябва да се намира зад гърба).
  • Задръжте тази поза 10 секунди, отпуснете и повторете още веднъж.

4. Разтягане с опора и надигане

За това упражнение ще ви е нужна стена или прозорец.

  • Вдигнете наранената ръка и поставете дланта й на прозореца.
  • Натиснете с върха на пръстите си така, че дланта ви да спре да се докосва до повърхността.
  • След това, повдигайки пръсти, придвижете рамото си нагоре.

Искате ли да научите още? Прочетете: Как да лекуваме наранявания и заболявания на пръстите на краката

5. Разтягане с ластик

Ако не разполагате с ластик (който можете да закупите от всеки спортен магазин или рехабилитационен център) може да използвате хавлия или парцал.

  • Поставете обратната страна на дланта на наранената ръка на гърба си, а другата вдигнете високо над глава.
  • Дръжте ластика с двете си ръце.
  • Ръката, която е над главата ви трябва леко да дърпа нагоре, а това от своя страна ще кара другата ви ръка да се разтяга в същата посока.

6. Разтягане с въже

при тендинит на рамото правете разтягания

За да изпълните това упражнение по правилен начин ще се наложи да завържете въжето за врата или прозорец. Тук също може да използвате ластик.

  • Легнете настрана и хванете въжето или ластика с наранената си ръка.
  • Движейки я встрани разтегнете всички възможни мускули.
  • Движението трябва да се извършва от бицепса, тъй като трицепса следва да бъде плътно към тялото.
които искали