Упражнения на Кегел за тонизиране на тазовите мускули и увеличаване на сексуалното удоволствие
Чували ли сте за pompoir или упражненията на Кегел? Тези термини може да ви звучат странно, но те са свързани с набор техники, които е добре да се знаят.
По-точно тези термини се отнасят за набор източни упражнения. Тяхната цел е укрепването на тазовите мускули и в крайна сметка увеличаване на сексуалното удоволствие.
Идеята идва от Индия, но техниките са усъвършенствани в Япония, Тайланд и Индонезия. На всички тези места хората биват окуражавани да правят тези упражнения още в ранна възраст.
В западните страни те са популяризирани от Д-р Арнолд Кегел. Той съветва хората да използват тези упражнения като мускулна терапия срещу уринарна инконтиненция.
Упражненията на Кегел може да се използват за лечение на генитален пролапс и за женската сексуалност като цяло.
Тези упражнения обаче не са само за жени. И мъжете може да ги използват, за да подобрят сексуалния си опит.
Въпреки че пренебрегваме този факт, с времето нашите мускули стават по-слаби. Те също така бавно губят способността си да се свиват и отпускат.
За щастие има лесни упражнения, които може да ни помогнат да укрепим и тонизираме тазовите си мускули. Може да правите тези упражнения на Кегел вкъщи.
Искате ли да научите повече?
Ключът към получаването на най-добрите ползи от тези упражнения е ежедневното им практикуване. Още по-добре би било да ги правите и сутрин, и вечер.
Всяко упражнение трябва да се прави в три серии от 15 – 20 повторения.
В началото всяко движение може да изглежда досадно. Но с практиката може да ги правите лесно и за по-кратко време.
Упражнение на Кегел 1
-
Седнете на стол с ръце, отпуснати върху краката. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
-
Стъпалата трябва да са на пода, на разстояние около 20 см. Те трябва да са успоредно разположени.
-
Стиснете тазовите си мускули, сякаш се опитвате да изстискате нещо с вагината си.
-
Пребройте няколко секунди и ги отпуснете.
Упражнение 2
-
В същата позиция стягайте и отпускайте тазовите си мускули бързо и продължително.
-
За да вдигнете темпото, опитайте да дишате по-бързо, докато правите упражненията.
Упражнение 3
-
Легнете по гръб върху постелка за йога. Поставете ръце плътно отстрани.
-
Повдигайте краката, редувайки ги, като ги разтваряте и затваряте като ножици.
-
Докато редувате движенията си, се уверете, че стискате тазовите си мускули.
-
Трябва да усетите това упражнение, работейки с тазовите си мускули.
Упражнение 4
-
Легнете по гръб върху постелка за йога. Поставете стъпалата плътно на пода, със свити крака. Сложете ръцете отстрани.
-
Поставете малка топка между коленете. Стиснете седалищния си мускул. Малко по малко повдигайте бедра към тавана.
-
Задръжте тази позиция минимум 10 секунди. Това помага да активирате тазовото дъно и да накарате мускулите да работят.
-
Бавно се върнете към първоначалната позиция. Повторете това упражнение 10 пъти.
Прочетете още: Какво трябва и какво не трябва да правите преди тренировка
Упражнение 5
-
Застанете прави с крака, разтворени на разстоянието на раменете. Спуснете бедрата си с бързо движение.
-
Уверете се, че бедрата са по-високо от коленете. Бедрата никога не трябва да са по-ниско от стъпалата.
-
Останете в тази клекнала позиция няколко секунди. Бавно се върнете в първоначалната изправена позиция.
-
Започнете със серия от 10 повторения. С времето постепенно увеличете до 30 повторения.
Упражнение 6
-
Застанете с леко свити крака. Поставете ръце на бедрата. Стъпалата трябва да са на разстояние 20-30 см едно от друго, успоредно разположени.
-
Свийте тазовите мускули. В същото време преместете таза напред и нагоре.
-
Задръжте в тази поза три или четири секунди и се отпуснете.
Упражнение 7
-
Първо, започнете с позата от упражнение 6. След това правете непрекъснато кръгово движение, както при въртене на обръч.
-
Движете бедрата напред и нагоре, след това наляво, назад, надясно и накрая пак напред.
Упражнение 8
-
Застанете с отпуснати отстрани ръце. Стъпалата трябва да са на разстояние 20 см.
-
Стегнете седалищните мускули. Опитайте да ги приближите възможно най-много.
-
Стискайте пет секунди и отпуснете.
Упражнение 9
-
В седнало или легнало положение поставете топка под краката си. Стегнете тазовия мускул за 8 секунди.
-
Отпуснете се, пребройте до 10 и повторете.
-
Докато правите това упражнение, се уверете, че дишате дълбоко. Също така се концентрирайте върху таза.
Упражнение 10
-
При това последно упражнение се използват вагинални топчета. Тези топчета имат тегло, което помага да се заздрави тазовото дъно и предизвикват удоволствие.
-
Те се поставят във вагината по същия начин, по който поставяте тампон. Когато са вътре, свивайте и отпускайте тазовите мускули многократно.
-
За да направите процеса по-лесен, може да използвате някакъв вагинален лубрикант.
Готови ли сте да започнете с упражненията? Опитайте се да ги включите в ежедневието си. След като го направите, ще откриете ползите от тях след няколко седмици.
Може да ви заинтересува ...
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Carvalheira, A.A. (2007). Intervención terapéutica en las disfunciones sexuales femeninas: Perspectiva psicosexológica. In Revista Internacional de Andrologia, (Ediciones Doyma, S.L.), pp. 88–91.
- Gómez, E., Granda, M., and Batista, J.E. (2009). EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO. Archivos Espanoles de Urologia 62, 889–895.
- Abalo, R., and Da Cuña, I. (2013). Fisioterapia preventiva en las disfunciones del suelo pélvico en el posparto. Fisioterapia 35, 82–87.
