Синтез на протеини: Ще ви обясним как можете да увеличите максимално покачването на мускулната си маса

Синтезът на протеини за увеличаване на мускулната маса е свързан с храненето и правенето на упражнения. Научете всичко по темата тук.

Прегледано и одобрено от лекар Leonardo Biolatto.

Написано от Luz Marina Carpio Hernández

Последна актуализация: 09 февруари, 2023

Адекватните нива на протеинов синтез са от решаващо значение за генерирането на протеини в опорно-двигателния апарат, стимулирането на развитието на мускулите, подобряването на физическото представяне и насърчаването на възстановяването на тялото след тренировка. Синтезът на протеини се влияе от анаболизма и катаболизма, които се отнасят съответно до създаването и загубата на тъкан.

Дегенерацията е резултат от увреждане на мускулните протеини поради метаболизма и физическата активност. Въпреки това, ако тази дегенерация е по-малка от протеиновия синтез, увеличавате максимално натрупването на мускулна маса.

Възможно ли е да се предотврати тази деградация? Как да помогнем на опорно-двигателния апарат, без да засягаме обема на телесните тъкани? Нека разгледаме по-отблизо темата.

От какво се състои синтезът на протеини и каква е връзката му с упражненията?

На първо място е необходимо да се обясни, че протеините са вид градивен елемент, от който се изграждат мускулите. Някои се произвеждат от тялото, други се набавят с храната. Ако ги консумирате, те се усвояват като аминокиселини, които пътуват до червата и преминават в кръвообращението.

Синтезът на протеини, от друга страна, е производството на протеини в тялото. Тъй като се добавят към мускула, те го карат да се уголемява или възстановява.

Въпреки това, те също могат да бъдат разградени – т.е. намалени чрез механизъм, наречен протеолиза. Journal of Physiology описва синтеза на мускулен протеин (MPS) като сила, която насърчава адаптивните реакции към упражнения и измерва хроничната ефикасност на физическата активност и храненето.

MPS и протеолизата са в постоянна динамика; това, което варира, е тяхната скорост. Последствието се проявява в размера на мускулния протеин. Възпрепятстването на тези фази е възможно чрез хранене и тренировки.

Синтезът на протеини и физическите упражнения за покачване на мускулна маса

Има връзка между физическите упражнения и MPS. Теорията предполага, че след силови упражнения растежът на мускулите се удължава до 72 часа, в зависимост от интензивността на извършваната дейност. През този период е препоръчителен приемът на протеини.

По този въпрос клинично изпитване на Федерацията на американските дружества за експериментална биология установи, че тренировките с упражнения за резистентност повишават хипертрофичните реакции. Тестът е извършен върху 10 мъже, които са консумирали деутериев оксид или “тежка вода”, за да генерират метаболитна реакция. Увеличаването на мускулите се забелязва само в единия крак, с който са тренирали, и бе постигнато в ранните етапи на тренировката.

Наблюдава се веднага след тренировка мускулите да останат с повишена чувствителност към протеини. Така добавките и храните, богати на тези молекули, минимизират разграждането и насърчават синтеза.

Начини за максимално увеличаване на мускулната маса чрез синтез на протеини

В допълнение към физическата активност, тялото се нуждае от доставка на аминокиселини, за да повиши количеството на мускулния протеин. Има заменими и незаменими аминокиселини; последните не се синтезират от тялото, така че ги получавате от храната.

Консумирайте храни с левцин, както самостоятелно, така и смесено

Бразилският журнал за спортно хранене подчертава левцина заради неговите физиологични свойства и ползите му във връзка с мускулния синтез, свързан с упражнения. Тази основна аминокиселина в диетата се набавя чрез хранене със съставки като тези, посочени по-долу:

• Пуешко месо
• Мляко
• Сирене
• Яйца
• Бобови растения
• Червено месо
• Пилешки гърди
• Овесени продукти

Добавянето на пълнозърнести въглехидрати, като картофи или ориз, към ястията стимулира MPS. В тази насока, Journal of the International Society of Sports Nutrition докладва, че след тренировка комбинирането на протеини с бързодействащ източник на въглехидрати (като малтодекстрин ) помага на левцина ефективно да модулира протеиновия синтез.

Планирайте упражнението си

Според бюлетина на Sports Science Exchange, силовите тренировки са полезни, увеличават протеиновия синтез и мускулната маса, особено ако се комбинират с прием на аминокиселини. Как да направите рутинните си процедури по-ефективни? Обмислете следните аспекти:

• Честота: Препоръчително е да тренирате всяка мускулна група поне няколко пъти седмично.
• Повторения: това е броят пъти подред, които правите едно и също упражнение. Треньорите обикновено препоръчват 8 до 12 повторения на серия. Спортната медицина твърди, че интензивност от приблизително 60% от максимум 1 повторение е подходяща за значително покачване на мускули.
• Серии: Колкото по-голям е броят на сериите, толкова по-голямо е увеличението на протеиновия синтез. Можете да увеличите обема на седмичните серии, винаги под ръководството на сертифициран инструктор. Имайте предвид, че една серия сама по себе си не допринася за увеличаване на мускулния обем.
• Почивка: Задайте период на почивка между сериите. Изследователска статия, публикувана от Experimental Physiology, установява, че 5-минутните почивки по време на серии силови упражнения с умерена интензивност увеличават анаболния отговор на мускулната маса в сравнение с интервали от само 1 минута.

Синтезът на протеини – без продължително гладуване

Когато гладуването е продължително, скоростта на разграждане на протеина се увеличава. Тялото търси енергия в мускулните аминокиселини и разрушава някои тъкани, за да поддържа жизнените си функции.

Списанието Naturopathic Medicine посочва, че след хранене и смилане на храната аминокиселините, глюкозата и мастните киселини се вливат в кръвта. В същото време се повишава секрецията на инсулин и се благоприятства енергийният прием и липидният и протеиновият анаболизъм.

Вместо гладуване, препоръчително е да промените стратегията, като дадете път на протеинови шейкове или чисти протеинови храни. Последните препоръки на международни специалисти гласят, че е оптималното да се увеличи приема на протеини до 1,5 грама от хранителното вещество на килограм телесно тегло.

Синтезът на протеини – протеинова добавка преди лягане

По време на нощния сън се развива дълъг период на гладуване. Като част от продължителна тренировъчна програма, консумирайте протеинов шейк или добавка преди лягане.

В това отношение проучване потвърждава, че нивата на MPS спадат, когато спите, така че приемът на протеини през нощта би бил ефективна стратегия за мускулна адаптация. През нощта протеините в червата се смилат и абсорбират нормално, като насърчават наличността на аминокиселини и увеличават синтеза.

Балансирайте протеините и инсулина

Статия от Mayo Clinic предполага, че между 10% до 35% от консумираните калории трябва да бъдат протеини, за да се предотвратят бъдещи дефицити. Трябва да знаем, че между 40 и 50 години нуждата от белтъчини се увеличава, за да се избегне саркопенията.

От друга страна, някои анализи показват, че умерените дози инсулин биха имали забавящ ефект върху мускулната протеолиза. Как да постигнем тези дози по естествен път? Чрез стимулиране на панкреаса да освобождава хормона (с диетичните насоки, които вече ви дадохме) и намаляване на инсулиновата резистентност (избягване на наддаване на тегло).

Какво трябва да запомните, за да поддържате протеиновия синтез и да увеличите мускулната маса

Накратко, за да постигнете мускулна хипертрофия, пийте протеинови шейкове след тренировка и преди лягане. В този процес ценен е съветът на диетолог, както и на фитнес инструктора ви.

Не забравяйте да тренирате мускулните групи 2 пъти седмично и да увеличавате постепенно сериите. Що се отнася до диетата, препоръчително е да балансирате приеманите протеини от животински и растителен произход. Според Университета на Страната на баските, комбинацията от двете е най-логичният и здравословен вариант, според наличните научни данни днес.