Рутината EMOM в Crossfit: какво е това и как можете да го направите?

Добра идея е да оптимизирате времето си за тренировки като ги адаптирате към определена последователност. Научете повече за EMOM, както и как да изпълнявате 60-секундни сесии.

В света на CrossFit има много различни тренировъчни техники. Една от тях е рутината EMOM, която се състои от изпълнение на определен брой повторения на упражнение в рамките на 60 секунди. Останалото време се използва за почивка.

Акронимът му означава Всяка минута в минута, така че предлага да се възползвате от това кратко време с максимална интензивност. За тази цел се прилагат силови упражнения и кратки прекъсвания.

Рутината EMOM има и други предимства, като гъвкавостта да се прилага към почти всяко упражнение или възможността за лесно проследяване на индивидуалния напредък. Това обаче е тренировка за напреднали.

Какви са характеристиките и предимствата на рутината EMOM?

Основната концепция на EMOM е проста: задайте кръга от повторения на интервали от една минута, включително и почивката. Например, ако зададете 15 повторения на коремни преси и ги изпълните за 40 секунди, останалите 20 секунди са за почивка. След това, когато настъпи следващата минута, започва ново упражнение.

Това е тренировъчен протокол, използван в CrossFit. Въпреки това е възможно да се използва и в пълна фитнес тренировка или рутинна програма на открито, като се регулира интензивността и се прилагат прогресии.

Единственият необходим инструмент е часовник, хронометър или таймер за измерване на точното време. Рутината EMOM обаче не се препоръчва за хора с малък опит, сърдечни заболявания или диабет, поради взискателния си характер.

Ползите от този вид обучение

• Креативност: Голямо предимство е възможността този тип тренировка да се адаптира към почти всяко упражнение. Клекове, бърпи или набирания…няма ограничения. Всичко зависи от физическото състояние на всеки спортист.
• Време: Това е идеална рутина за тези, които трябва да оптимизират времето си. Има програми с продължителност между 10 и 30 минути.
• Проследяване: Със своята 60-секундна структура лесно се измерва индивидуалният напредък. Когато се постигне същия брой повторения за по-малко време, например, е време да се натоварите повече.
• Тонизиране: Насърчава се намаляването на телесните мазнини, в допълнение към подобряването на скоростта, издръжливостта и капацитета за консумация на кислород.
• Групово или самостоятелно: Комбинирането на EMOM рутина между двама души е лесно. Много треньори, работещи с големи групи, използват тази техника, за да улеснят цялостното наблюдение.

Препоръчителни процедури, за да започнете EMOM

Преди да започнете рутина EMOM, важно е да изпълните упражнения за загряване. Трябва да правите поне няколко минути разтягане или общи движения, поради физическото натоварване, което ще бъде приложено. Това е начин да избегнете претоварване и нараняване.

За начинаещи

Лесен начин да започнете да усвоявате пропуските от 60 секунди е да използвате упражнения, в които имате опит. Например за първата минута направете 10 лицеви опори. Починете, докато изтече времето и през втората минута преминете към 10 клякания. През третата може да са 15 коремни преси. Накрая направете 10 скока от клек.

Направете 3 сесии, което ще доведе до общо 12-минутна рутина. Не забравяйте, че почивките се отнасят само за оставащите секунди. Колкото по-бързо завършите повторенията, толкова повече време ще имате за почивка.

EMOM – Телесно тегло

Упражненията по калистеника са много адаптивни към структурите на EMOM. Например, можете да направите 15 лицеви опори през първите 60 секунди, 20 клякания през втората минута и 40-секунден планк, за да завършите. Това са само 3 упражнения, които трябва да се повторят 6 пъти.

Упражнения за хипертрофия

По-интензивен план, предназначен за изграждане на мускули, би се състоял от извършване на 8 повторения на клекове през първата минута, 8 набирания през втората минута и отделяне на цялата трета минута за почивка. Повторете 5 пъти или общо – 15 минути. Ако желаете, можете да добавите още едно упражнение с 10 скачащи бърпи.

Вдигане на тежести

Независимо дали във фитнеса или у дома, рутината EMOM насърчава фокуса и избягва разсейването. Един от начините да го включите във вдигането на тежести е да изпълните упражнение с две темпове, известно като чист и удар.

Използвайте първата минута за това и оставете 60 секунди почивка между тях. През третата половина добавете 3 предни клякания. Четвъртата минута се използва за почивка отново, а петата минута за нов удар. Повторете всичко за 2 кръга.

Също и за бегачи

Ако има атлети, които се специализират в контрола на времето, това са бегачите. Поради тази причина протоколът EMOM е много полезен при упражнения за бягане. В този случай използвайте 5-минутен план за 4 рунда – т.е. общо бягане от 20 минути.

Започнете със спринтово бягане на 400 метра между първата и третата минута. По време на четвъртата и петата бягайте още 300 метра. Починете в останаващото време.

Какво трябва да имате предвид, когато включвате рутината EMOM в тренировъчния си план?

Възможно е да се приложи структурата EMOM към голямо разнообразие от упражнения. Важната и може би най-трудната част е да координирате броя на повторенията с интензивността им.

Разпределението на всяка минута зависи от вида на упражнението. Но като цяло идеята е да отделите 40 секунди за упражнения и 20 секунди за почивка.

Не е препоръчително да правите по-малко от 15 секунди почивка. Въпреки това е обичайно хората понякога да започват с много амбициозен план, без да са готови да се изправят пред него.

За да предотвратите риска от мускулно претоварване или наранявания, е необходимо да започнете по лесен начин и да включите тежестта или количеството повторения с напредването на дните. Друга често срещана грешка е да изпълнявате упражненията твърде бързо, за да получите повече секунди почивка. По този начин има вероятност правилните пози да бъдат пренебрегнати.

Секундите почивка трябва да се използват за релаксация, без да се изпълнява друго упражнение. Важно е тялото да се възстанови преди ново движение или рутина.

Обновете тренировките си и бъдете креативни

Тъй като това е протокол за структуриране с интервали, е възможно да бъдете креативни, когато съставяте плановете си за тренировка. Например, можете да комбинирате кардио упражнения с вдигане на тежести и дори да добавите дъмбели или ленти за разтягане.

Колкото повече разнообразие създавате, толкова повече преборвате скуката. От друга страна, се уверете, че винаги имате бутилка вода наблизо. Тези тренировки често са интензивни и изискват постоянна хидратация.