Ползите от ходенето и бягането назад
Ходенето и бягането назад, известно също като ходене назад, бягане назад или джогинг назад, е все по-модерен тренировъчен метод. Състои се от промяна на ориентацията на движението, за да се избегне монотонността и да се насърчи активирането на други мускули. Днес ви показваме ползите от ходенето и бягането назад, за да ви насърчим да опитате.
Противно на общоприетото схващане, този тип практика не представлява голяма опасност за бегача. Рискът от падане е нисък и след като свикнете, научавате какво да правите, в случай че се случи. Ако търсите различен начин да практикувате бягане, не търсете повече!
Защо да пробвате бягането назад?
Първата причина бегачите да опитат бягане назад е да променят стила на тренировката си. Монотонността може да ви накара да загубите интерес към всеки спорт, така че може да искате да включите вариации, които да ви мотивират да научите нови техники.
Но това не е всичко. Както ще видим по-долу, има множество ползи от ходенето и джогинга назад. Разделихме ги на две: физически и психически. Уведомяваме ви, че маршируването назад ви дава по-добър баланс и координация, намалява нараняванията и активира нови мускули в долната част на тялото.
Не е нужно да правите много дълги бягания, за да получите ползите. Можете дори да опитате това, което е известно като смесено бягане. Можете да го практикувате на пътека за бягане, на бягаща пътека или на открито. Възможностите са разнообразни.
Смятаме, че може да ви е интересно да прочетете и: Тренировка с автоматична стълба: ползи и съвети
Физически ползи от ходенето и бягането назад
Както бихте очаквали, нивото на трудност при бягане и ходене назад е по-голямо от това при ходене напред. Въпреки че скоростта и интензивността на ходене са по-ниски, ползите са равни или дори превъзхождат тези от конвенционалното ходене. Нека да разгледаме основните му физически предимства.
Подобрете силата и издръжливостта си
Статия, публикувана в The Journal of Strength and Conditioning Research през 2020 г., сравнява стойностите на сила, скорост и мощност при спортисти, трениращи напред и назад. След 8 седмици резултатите предполагат, че вариантът на походка назад е много полезен за подобряване на концентричната мощност и сила.
Препоръчваме ви и: Кардио или HIIT тренировка за отслабване: разлики и съвети
Бягането назад увеличава метаболитните разходи
Това се посочва в проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology през 2020 г. Метаболитните разходи са количеството енергия, което се изисква от тялото при извършване на дейност.
Резултатите от проучването показват, че бягането и ходенето назад изискват повече енергия, отколкото ходенето напред. Стойността може да бъде до 35% по-висока, особено при по-стръмни склонове.
Намалява нараняванията при бягане
Изследване, публикувано в Sports Medicine през 2018 г., сочи факта, че бегачите, които включват сесии за ходене назад, имат по-малък риск от нараняване.
Но това не е всичко, то също така показва, че може да се използва като рехабилитационна терапия след спортна травма на долната част на тялото. Несъмнено едно от предимствата на ходенето и джогинга назад, което спортистите не трябва да пренебрегват.
Намалява въздействието върху коленете
По същата линия като по-горе, бягането назад е доказано, че намалява компресията на пателофеморалната става. Това е един от основните катализатори за пателофеморално нараняване, нещо често срещано при спортистите.
Бягането назад подобрява вашата кардиореспираторна функция
В същото време, и въпреки че може да не изглежда така, ползите от ходенето и джогинга назад се възприемат и на кардиореспираторно ниво. Това се посочва в проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine през 2005 г. Също така е полезно за подобряване на състава на тялото.
Това са основните физически ползи от бягането назад. Разбира се, получавате и мускулни подобрения. Например бягането назад активира глутеалните и бицепс феморис мускули, които не играят основна роля при конвенционалното бягане.
Психични ползи
Освен физическите ползи, има и други причини да включите бягане назад в тренировките си. Тези, които получавате на умствено ниво, са следните:
- Подобрява вашия баланс и координация.
- Помага за регулиране на усещането ви за пространство.
- Подготвя ви да предвидите неочакваното.
- Извежда ви от зоната ви на комфорт.
- Изостря всичките ви сетива, от допир до слух.
- Дава ви по-добра представа за телесната ви маса.
- Подобрява цялостното ви настроение.
- Помага ви да откриете други умения и способности.
Колкото повече тренирате по този начин, толкова по-големи са ползите в този смисъл. Разбира се, първите стъпки са най-трудни, така че те няма да бъдат толкова очевидни през първите няколко седмици. За да ви помогнем да го овладеете, ето няколко съвета за начинаещи.
Какво трябва да имате предвид, за да започнете да го практикувате?
Въпреки че споменахме в началото, че рискът от падане не е толкова голям, това е вярно до степента, в която сте нащрек през цялата тренировка. Освен това, стига вашето обучение да е прогресивно и да избягвате да превишавате скоростта на ходене, когато все още не сте достатъчно опитни. Следвайте тези съвети, когато практикувате:
- Опитайте го на бягаща пътека: това е най-добрият начин да започнете, отчасти защото нямате никакви препятствия по пътя. Опитайте да ходите преди да бягате и използвайте страничните парапети, ако ходенето в обратна посока дестабилизира чувството ви за баланс.
- Вървете бавно: това е най-важният трик, който трябва да следват начинаещите. Не можете да се преструвате, че марширувате като спортист, който го прави от години. Трябва да усвоите техника, баланс и сензорни умения, преди да искате да увеличите скоростта си на бягане.
- Планирайте къси разстояния: когато започнете на открито, бягайте на къси разстояния. Можете да започнете с 10-20 метра, които ще редувате с марш напред. Изберете терен с възможно най-малко препятствия по пътя.
И още
- Избягвайте спусканията: Спусканията са най-трудното предизвикателство за бегача, дори за професионалиста. Рискът от падане е много голям, особено ако не владеете техниката. По-добре е да останете на равен терен или още по-добре с определен наклон на склона.
Поддържането на гърба изправен, регулирането на въртенето на главата, за да се избегне напрежението във врата, разтягането преди и след всяка тренировка, обръщането на внимание на движенията на ръцете ви и планирането как да се приземите в случай на падане също са част от вашата подготовка.
Приземяването не е трудно, въпреки че това е нещо, което трябва да практикувате. Можете да използвате ръцете и задните си части, за да избегнете удари по гърба и главата и като се има предвид, че походката е бавна, не би трябвало да имате големи проблеми. Практиката усъвършенства, така че колкото повече тренирате, толкова по-умели ще ставате в този вариант на бягане.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.