10 различни начина да опитате периодично гладуване
Загубата на тегло може да бъде предизвикателство, тъй като ограничителните диети са емоционално изтощителни и трудни за спазване. За щастие разглежданото периодично гладуване в момента е един от най-популярните начини за отслабване. Всъщност много от неговите последователи също го препоръчват за по-добро здраве и дълголетие.
Постенето се е практикувало за религиозни цели през цялата история. В този случай обаче периодичното гладуване (IF) е вид диетично ограничение, което се прилага за бързо отслабване.
Периодичното гладуване включва разнообразие от модели на хранене или видове хранения. Ограничението се прилага за определени периоди от време на повтаряща се основа.
Според списанието Obesity има четири общи модела на периодично гладуване. Някои от тях са разделени на няколко типа.
За всеки модел има преразпределение на часовете, в които се храним през деня. Освен това е необходимо да имате предвид ежедневните си дейности като работа, обучение и упражнения, наред с други.
Това ще ви позволи да се чувствате комфортно и сити, за да избегнете преяждане. По време на гладуване не се приемат храни или напитки, които представляват калориен прием. Разрешени са обаче хидратиращи течности и некалорични стимуланти като вода, чай, кафе или запарки.
Сега нека да разгледаме някои от начините, по които можете да прилагате периодично гладуване.
Смятаме, че може да ви хареса и да прочетете тази статия: Диетата на Периконе: какво представлява, ползи и примерно меню
Периодично гладуване според режим на хранене с ограничено време
Този модел включва онези методи, при които гладуването може да продължи от 8 до 16 часа на ден. Нека ги разгледаме.
1. Гладуване 12/хранене 12
При тези форми на периодично гладуване, периодите на гладуване и хранене са по 12 часа. Методът е известен още като 12/12.
Някои проучвания заключават, че 12 до 18-часовото гладуване позволява използването на мазнини като източник на енергия. Кетоните се освобождават в кръвта, което стимулира загубата на тегло, подобрява инсулиновата чувствителност и понижава кръвното налягане.
Този тип диета се превръща в добър вариант за начинаещи. Времето на гладуване е кратко в сравнение с други и са включени часове за сън.
Например, ако прозорецът за гладуване е между 19:00 и 7:00 сутринта, вечерята трябва да приключи преди 19:00. След това време започва гладуването. През повечето време човекът ще спи през този период на гладуване.
2. Гладуване 16/ядене 8 – вид периодично гладуване
Това гладуване е известно като протокол за постигане на слаби мазнини, диета 16:8 или 16/8. Това е популярен метод и, подобно на 12/12, по-голямата част от прозореца на гладуване е включена в часовете за сън. Така че наистина трябва просто да пропуснете закуската, за да направите своите 16 часа.
Следващото ви хранене ще бъде обяд. Можете да ядете между 11 сутринта и 19 часа или между 12 сутринта и 20 часа, за да покриете изискванията за калории. Най-популярните прозорци за хранене са както следва:
- 7 сутринта до 3 следобед
- 9 сутринта до 5 следобед
- От 12 до 20 часа
- От 14 до 22 часа
Дори и да пропуснете закуската, пак можете да хапнете балансиран обяд и вечеря, придружени от няколко закуски през целия ден. Ако искате да закусите, можете да го направите в 9 сутринта, последвано от стандартен обяд на обяд и ранна вечеря.
Храните, които ще бъдат част от вашия метод 16/8, трябва да са здравословни. Ако ядете преработени храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, вашата диета няма да сработи.
3. Гладуване 14/хранене 10
Този тип гладуване е толкова популярен, колкото и 16/8, само че взема предвид 14-часов период на гладуване. Прозорецът за хранене трябва да бъде между 2 или 3 хранения за период от 10 часа.
Например, първото ви хранене може да бъде в 10 ч. като закуска, в 16 ч. обяд, а след това в 20 ч. можете да се насладите на вечеря или лека закуска. След това прозорецът на гладуване може да продължи от 20:00 до 10:00 часа
Не забравяйте, че този график е само предложение – можете да го адаптирате към вашите нужди.
Периодично гладуване според модела на алтернативния ден
Друг вариант на периодично гладуване е да се обмислят пълни дни на ограничение. Тук има два варианта.
4. Алтернативно гладуване (AA)
Този тип периодично гладуване включва гладуване на всеки два дни – т.е. без твърда храна през тези дни. В прозорците за хранене се дава свобода да ядете каквото искате.
Що се отнася до ефективността на този тип гладуване, преглед от 2018 г. заключава, че алтернативното гладуване е по-ефективно за загуба на тегло от ограничителната диета при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.
Клинично проучване обаче публикува, че алтернативното гладуване не води до разлики в загубата или поддържането на теглото. Нито пък постигна кардиопротективна функция в сравнение с ограничителните диети.
Това се счита за много екстремен начин за начинаещи да прилагат периодично гладуване. Освен това е малко неприятно да се поддържа в дългосрочен план.
5. Редуващо се 24-часово гладуване – вид периодично гладуване
Според екипа на Yavelow от Университета на Флорида, при този тип IF човекът гладува 24 часа и след това има цял ден неограничено хранене. По този начин се редува да се яде един ден и да не се яде на следващия.
През дните за захранване трябва да се яде редовно, а през постите се включват запарки, кафе или минерална вода. Препоръчително е да започнете с гладуване с ограничено време, като 14/10, преди да преминете към 24-часово гладуване.
Харесва ли ви тази статия? Може да прочетете и: 4 съвета за избягване на пържените храни във вашата диета
6. Модифициран модел на гладуване с редуващи се дни
Списанието за затлъстяване не разделя този модел на хранене. Той е подобен на AA по отношение на времето, но с някои модификации. Разликата е, че 25% от изискването за калории е разрешено да се консумират в деня на гладуване. Това се равнява на 500-600 калории.
7. Модел на периодично гладуване
Екипът на Yavelow обяснява, че прозорецът на гладуване се дава за 1 или 2 дни в седмицата, като в този случай се допускат 25% от калорийните изисквания. През останалата част от седмицата се прилага неограничено хранене.
Важно е да се поддържа редовна диета през дните на хранене, особено ако целта е контрол на теглото. Във всеки случай гладуването 24 пълни часа може да причини раздразнителност, главоболие и умора.
Други варианти на периодично гладуване
Освен 4-те модела, признати от науката, има някои алтернативи.
8. Пропускане на малко храна през деня
Това е гъвкав и спонтанен тип периодично гладуване, което е идеално за начинаещи. Не е задължително да е ежедневно.
Добро място да решите кога да постите може да бъде според ограниченията във времето, работата или в зависимост от нивото ви на глад. Независимо от всичко, задължително е да се поддържа здравословна диета.
9. Диетата 5:2
При диетата 5:2 можете да ядете това, което е част от обичайната ви диета за 5 дни в седмицата. През останалите два дни ще имате калориен прием от 500 калории за жени и 600 калории за мъже.
Жените могат да ядат 2 малки порции храна с по 250 калории всяка. Междувременно мъжете могат да ядат 2 порции от 300 калории на всяко хранене. В списанието The American Journal of Clinical Nutrition те подчертават предимствата на диетата 5:2 за насърчаване на значителна загуба на тегло при възрастни от двата пола на възраст между 35 и 65 години.
10. Диетата на войните
Диетата на войните се счита за една от най-екстремните форми на периодично гладуване. Малки порции сурови плодове и зеленчуци се ядат през целия ден при 20-часово гладуване. Прозорецът за хранене обикновено е зареден с голямо хранене, само за около 4 часа през нощта.
Препоръчително е да имате опит с други форми на периодично гладуване, за да започнете това. Неговите последователи го защитават, като казват, че древните хора вероятно са се хранили през нощта, така че тази диета би била в хармония с техния циркаден ритъм.
През 4-те часа, които можете да ядете, трябва да осигурите баланс, достатъчно количество и качество на вашите ястия, като същевременно не забравяте въглехидратите и здравословните мазнини.
Храните са подобни на тези, използвани в палео диетата, особено когато включват непреработени пълнозърнести продукти. Понякога е малко трудно да се яде толкова много, близо до времето за лягане.
Отговорно гладуване, за да се грижите за здравето си
Периодичното гладуване не е вълшебна диета по никакъв начин. Не може да реши проблемите с екстремното наддаване на тегло или затлъстяването изведнъж. Освен това някои хора не трябва да го правят – например тези с хранителни разстройства.
Също така е важно през периода на хранене менюто ви да е съставено от здравословни и балансирани ястия. И накрая, когато правите периодично гладуване, трябва да сте във връзка със здравен специалист, който да ви съветва.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman, and Barbara J. Nicklas. 2015. “Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of Random – ized Clinical Trials.” PloS one 10 (3): e0121993–e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993
- Anton, Stephen D., Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie A. Lee, Arch G. Mainous III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. 2018. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.” Obesity 26 (2): 254–268.
- Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism 27 (6): 1212–1221.e3
- Angela, Tacinelli. Division of Agriculture. Research and Extension. Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding. Disponible en: https://agcomm.uark.edu/nutrition/Intermittent-Fasting_Time-Restricted-Feeding.pdf.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L.B., Olajide, J., de Brun, C., Waller, G., Whittaker, V.J., Sharp, T., Lean, M.E., Hankey, C.R., & Ells, L.J. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16, 507–547.
- Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A.R., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J.C., Ravussin, E., & Varady, K.A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177, 930–938.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015 Aug 1;115(8):1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu
