Напълнява ли се от растителни протеини?

Вярва се, че се напълнява от растителни протеини. Но дали това е вярно? В тази статия ще обсъдим свойствата им и ще отговорим на този въпрос.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Някои хора смятат, че растителните протеини са по-добри от животинските. Въпреки това, когато ги консумирате в излишък, може да напълнеете. За много последователи на различни диети този макронутриент представлява най-добрата част от диетичния план. В крайна сметка те са свързани с образуването на клетки, молекули и тъкани и ви дават усещане за ситост. И така, напълнява ли се от растителни протеини?

Много хора обаче не знаят, че калорийното съдържание на растителните протеини е същото като това на животинските протеини и въглехидратите в нашата диета. Въпреки това, като хранително вещество, основната им цел не е да осигуряват енергия или да се съхраняват, за да наддаваме на тегло. Имат доста по-различни функции. И така, препоръчително ли е да ги консумирате? Тук ще разгледаме подробно този въпрос.

Какво представляват протеините и как действат?

Протеините в храната са единствените макронутриенти, които осигуряват азот за тялото. Те са съставени от аминокиселини, които са свързани заедно, за да образуват по-големи молекули. Общо има 20 аминокиселини; 9 обаче се считат за есенциални и трябва да се набавят чрез храната.

Причината за това е, че тялото не ги произвежда само. Неесенциалните аминокиселини, от друга страна, се произвеждат в тялото. Ако протеинът съдържа всичките 20 аминокиселини, той се счита за “пълноценен”. Използва се за образуване на тъкани, антитела, ензими, хормони, наред с други функции.

Въпреки това има много малко пълноценни протеини и поради тази причина те трябва да се комбинират един с друг. В тази връзка е важно да се разбере, че тези от растителен произход съдържат по-малко аминокиселини от тези от животински произход.

Въпреки това е възможно да се постигне прием на пълноценни протеини, когато се комбинират различни растителни храни, като например бобови растения със зърнени храни.

В обобщение, основната функция на протеините не е да осигуряват енергия на тялото; за това са въглехидратите и мазнините. Само когато има дефицит в енергийния прием, те се използват като нововъзникващ калориен източник.

Освен това не само тяхното качество е важно в диетата. Консумираното количество е основно за покриване на нуждите на всеки човек.

Колко протеини са необходими на човек?

Някои експерти смятат, че официалният препоръчан прием на протеини е нисък, ако трябва да се поддържа мускулна маса и добро здраве. По-конкретно, правителствените организации предлагат о.8 грама на килограм телесно тегло. Но това не би било достатъчно.

С други думи, 68-килограмов възрастен ще се нуждае от около 54 грама (2 oz) протеини на ден, според тези критерии. Възрастните хора се нуждаят от малко повече, за да избегнат свързана с възрастта загуба на мускулна маса. Стойността е 1,3 грама на килограм тегло.

Досега знаем, че диета, богата на протеини, чиято цел е да отслабнете, трябва да осигури между 1,2 и 1,6 грама на килограм тегло. Тези стойности представляват между 20 и 30% от дневните калории, които биха били осигурени от протеин.

От друга страна, списанието The American Journal of Clinical Nutrition разкрива, че за да може тялото да използва този макронутриент по-добре, приемът му трябва да бъде разпределен равномерно през деня, а не в едно хранене.

Напълнява ли се от растителни протеини?

Растителните протеини не водят до напълняване. Всъщност животинските протеини също нямат такъв ефект. При балансирана и пълноценна диета, адаптирана към калориите, необходими в диетичния план, всяко хранително вещество трябва да изпълнява своята функция.

Например въглехидратите са основният източник на енергия за активност и ежедневен метаболизъм. Мазнините също осигуряват енергия и образуват необходимите съединения в тялото. Те се съхраняват и използват като калориен източник, когато въглехидратите са изчерпани. Протеините имат възстановителна функция.

Ако ядете повече от необходимото, не само протеини, но и въглехидрати и мазнини, ще настъпи наддаване на тегло. Но това трябва да се случи при условия на прекомерен прием на калории.

Поради тази причина е важно да балансирате консумацията на всяко хранително вещество в диетата и да сте наясно с целите, които всеки преследва във вашия диетичен план.

Някои вегански протеини, които се продават под формата на прах, могат да благоприятстват развитието на чиста мускулатура, но не и на телесни мазнини. Това се случва, когато се приемат заедно със силови тренировки, за да се тонизират мускулите.

Ако е така, наддаването на тегло от увеличените мускулни влакна не се тълкува като наднормено тегло. Напротив, когато в диетата се включват големи количества вегански или животински протеини, е възможно да отслабнете. Как? Нека разгледаме техните свойства.

Свойства на протеините, които помагат за загуба на тегло

Ясно е, че не се напълнява от растителни протеини. Напротив, някои изследвания показват, че увеличаването на приема на този макронутриент може да има положителен ефект върху загубата на тегло.

• Усвояването на протеините отнема повече време. Следователно, тяхната степен на засищане е по-голяма от тази на въглехидратите. В допълнение, те намаляват нивата на грелин или хормона на глада, като същевременно повишават хормоните, които създават усещане за ситост. Следователно, когато спазвате диета с ограничени калории, те помагат за намаляване на възникващия глад.
• Тъй като асимилацията на протеини е по-бавна, метаболизмът остава активен за по-дълго и по този начин се изгарят повече калории по време на тяхното усвояване. Метаболитната скорост на усвояване на протеини се увеличава с 20 до 35% в сравнение с увеличение от 5 до 15% за мазнините и въглехидратите. Като ги приемате и имате план за физически упражнения, ефектът от загуба на тегло се увеличава.
• Високият прием на протеини за отслабване предпазва от загуба на мускулна маса. Ограничавайки калориите, тялото използва чиста тъкан като източник на енергия. От друга страна, високият прием на протеини ще помогне за образуването на мускулни влакна.

Основни източници на растителни протеини

Не всички зеленчуци осигуряват растителни протеини. Основните им източници са семената и зърната, както и техните производни. Нека да разгледаме това подробно.

• Бобови растения: Те се считат за един от най-концентрираните източници на протеини. Например, една варена чаша леща осигурява около 18 грама протеин. Фасулът с различни цветове и нахутът също обогатяват диетата с растителен протеин. Те осигуряват 15 грама за всяка сготвена чаша.
• Seitan: Това е протеинова храна на базата на глутен. Известно е като “пшенично месо”. Около 100 грама (4 унции) осигуряват 25 грама протеини. Може да се сотира, пече на скара или да се пържи, за да се добави към много рецепти.
• Тофу, темпе и едамаме: Тези 3 продукта са направени от соя. Тофу е вид сирене, чийто неутрален вкус се адаптира към всяка рецепта. Темпе се получава чрез варене на зрели соеви зърна, ферментация и след това пресоване. Едамаме са неузрели семена. Протеинът на тези продукти варира от 12 до 20 грама на 100 грама (4 oz) порция.
• Хранителната мая е неактивен щам дрожди, използван за приготвяне на хляб и алкохолни напитки. Поради вкуса си се използва за подобряване на вкуса на други храни. Половин унция осигурява 8 грама протеин.

Още източници на растителни протеини

• Спирулина: Това са водорасли, които са силно концентрирани с протеини и следователно само 2 супени лъжици осигуряват 8 грама. Освен това съдържат желязо и мед, в допълнение към други минерали и витамини.
• Амарант и киноа: Те се считат за псевдозърнени култури. Въпреки това, те могат да бъдат смлени и приготвени като  брашната от зърнени култури. Една варена чаша от тях осигурява 8 до 9 грама протеини.
• Соево мляко: То е заместител на кравето мляко. Една чаша осигурява 6 грама протеини. В идеалния случай трябва да бъде обогатено, тъй като му липсва витамин В12.
• Чиа семена: Те са източник на най-добрия растителен протеин. Една унциосигурява 5 грама протеини и 10 грама фибри. В допълнение, списание Molecules подчертава разнообразието от полезни здравословни съединения, които има.
• Ядки: Те са отлични източници на протеини. Една унция съдържа 5 до 7 грама, в зависимост от вида им. Въпреки че е вярно, че са с високо съдържание на мазнини, това са здравословни мазнини, както е обяснено в списание Nutrients . Те запазват хранителните си вещества по-добре, когато са сурови, а не печени.

Трябва ли да консумирате повече растителни протеини?

Растителните протеини в диетата играят същата роля като тези от животински произход. В крайна сметка те са азотни вещества, които извършват синтез и възстановяват молекули и тъкани. Калорийното им разпределение като част от дневния прием не води непременно до наддаване на тегло.

Въпреки това, ако се интересувате от включването на повече протеини в диетата си, трябва да се консултирате с диетолог, за да определите целта на вашия план и кои хранителни вещества трябва да компенсирате.

Не забравяйте, че ако трябва да наддадете на тегло, трябва да се съсредоточите върху всички хранителни вещества, които са източници на калории. Ако обаче искате да свалите излишните килограми с растителни протеини, можете да го постигнете с определени корекции. Освен това трябва да изберете селекция от висококачествени зеленчуци, балансиращи приема със здравословни мазнини и въглехидрати.