10 мита за съня, в които трябва да спрете да вярвате
Не трябва да спите с включен телевизор, не си лягайте след вечеря… Много от нас са чували или чели някои от тези митове за съня, които ни карат да се чудим.
Часовете почивка са от съществено значение, за да можем да се възстановим след дълъг ден и да се изпълним с енергия. Но пред лицето на толкова много информация често се съмняваме кое е истина, когато става дума за съня.
И докато тези вярвания изглеждат невинни, у някои хора те предизвикват безпокойство. Всъщност повече от няколко души ще предприемат действия, които ще повлияят на почивката им, вместо да благоприятстват здравето им.
Има много митове за съня. Някои са точно това: митове. Други обаче са истина. В тази статия ще ги представим и анализираме в светлината на научни изследвания.
1. Осем часа стигат
Имаме нужда от седем до девет часа сън; но точното време зависи от нуждите на всеки човек. Според Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето на САЩ, седем часа е минимумът здравословен сън за възрастен.
Така че не е нужно да спите точно осем часа. Ако спите по-малко или малко повече, не е вредно. Но се опитайте да не прекалявате.
Безпокойството относно контролирането на часовете си за сън може да доведе до разстройство, известно като ортозомния. Пазете се от тази мания.
2. Митове за съня – лошо е да прекъсват съня ви
Една идея, която тревожи някои хора, е сънят им да бъде прекъсван и да не спят по 8 часа. Това не е непременно сериозно. В действителност през нощта имаме микро събуждания за кратки секунди, но след това отново заспиваме и дори не си спомняме за това.
В тези моменти тялото се намества, за да избегне изтръпването. Понякога се свиваме или обръщаме и дори не помним. Докато връщането към съня не е твърде продължително, кратките събуждания няма да повлият твърде много на почивката.
Въпреки това, според различни проучвания, микросъбужданията могат да бъдат свързани с обструктивна апнея и други нарушения на съня. Така че могат да бъдат симптом, за който трябва да внимавате, когато са много чести.
Микросъбужданията са често срещани при някои възрастни хора.
Смятаме, че може да ви е интересно да прочетете и: Характеристики на фаталното семейно безсъние
4. Имаме нужда от много „сън за разкрасяване“
Сред хората, които обичат да спят, има общоприето (и неоснователно) убеждение, че тези допълнителни часове ще им донесат по-дълъг или по-здравословен живот. В действителност изследванията казват точно обратното.
Прекалено многото сън може да бъде също толкова вреден, колкото и твърде малкото сън. Твърде много сън често се свързва с по-ранна смъртност, използване на самолечение и различни здравословни проблеми.
Всъщност това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като спейки повече, хората са по-малко физически активни. В допълнение, това предполага хранене в неподходящо време, което от своя страна допринася за метаболитни промени.
4. Митове за съня: Вашият режим на сън може да се промени
В допълнение към броя на часовете и продължителността на съня е важно да поддържате редовен режим на съня. Тоест да си лягаме и да ставаме почти винаги по едно и също време, дори и през почивните дни.
Някои хора смятат, че ако един ден си легнат късно, но спят осемте часа, които трябва, всичко ще бъде наред. Промяната на режима обаче не е от полза, тъй като тялото трябва да се адаптира по-късно. Особено при юноши проучванията показват, че липсата на редовен режим е достатъчна причина за нарушаване на циркадния ритъм.
5. Можете да наваксате съня
Има хора, които се лишават от сън през делничните дни, именно за да могат да изпълнят всичките си задължения. И след това през уикенда спят още малко, за да “наваксат пропуснатото”.
Но не става така. Повече сън в един ден не помага да се компенсира пропуснатият сън в друг. Това е като да се преструвате, че ядете десет пъти в неделя, защото сте яли само два пъти от понеделник до петък.
Последиците от твърде малкото сън са свързани не само с влошаване на здравето (затлъстяване, високо кръвно налягане, нарушения на имунната система), но също така засягат концентрацията и работата и академичните постижения, както и настроението.
6. Митът за дрямката
Както при предходната точка, същият принцип се прилага и за дрямка. Ако не сме спали добре предишната нощ, дрямката може да ни помогне да си починем, но загубените часове не се възстановяват.
Съществува и обратният мит, според който, ако спите следобед, няма да спите през нощта. Като цяло се смята, че кратката дрямка е полезна за тялото, но се препоръчва тя да не надвишава половин час. Според проучвания дългите дрямки са свързани с неадекватна хигиена на съня.
7. Митове за съня – с телевизор или без телевизор
Телевизията не ни успокоява преди сън, а точно обратното. Няколко проучвания показват, че навикът за използване на електронни устройства (смартфони и телевизор) преди сън трябва да бъде намален, за да се подобри качеството на почивката. По този начин гледането на телевизия вечер, в легнало положение, точно преди сън, не е най-доброто за добра хигиена на съня.
8. Митове за съня: Хъркането означава, че някой спи добре
Някой, който хърка, може да създаде впечатлението, че е дълбоко и спокойно, заспал. Въпреки това хората около тях (съпруга, деца, съквартиранти) може да не мислят така.
От друга страна, хъркането може да не е толкова безобидно за повечето хора. Често се свързва със сънна апнея, според проучвания.
9. Алкохол и сън
По отношение на пиенето на алкохол преди сън има необосновани мнения, които го защитават. Мнозина твърдят, че е полезно, релаксиращо и премахва стреса.
Но, от друга страна, изследванията разкриват, че проблемите със съня са по-чести сред алкохолиците. Веществото допринася за безсъние и намаляване на общото време за почивка.
10. Наистина ли твърде малкото сън ще ви убие?
Проучванията са установили, че има висока зависимост между съня и цялостното физическо и психическо здраве на човека. Следователно липсата на сън се свързва с наддаване на тегло, както и с различни здравословни разстройства, като високо кръвно налягане, стрес и сърдечно-съдови заболявания.
Продължителността на съня дори е свързана с дълголетието. Тези, които спят по-малко от 7 часа на ден, увеличават шансовете за ранна смърт за всеки час, който изваждат от нощната си почивка, според научни прегледи.
Харесва ли ви тази статия? Може да прочетете и: 7 интересни неща, които тялото ви прави по време на дълбок сън
Почивката е важна, колкото и митове да има за съня
Качественият, продължителен, спокоен и спокоен нощен сън може да бъде разочароващо желание за мнозина. Броят на хората с нарушения на съня нараства, според Националната фондация за сън. Национална фондация за сън.
От друга страна, липсата на добър нощен сън има редица последствия, които не са никак положителни:
- Умора
- Стрес
- Затлъстяване
- Безпокойство
- Артериална хипертония
- Слаба способност за концентрация
- Ниска академична и трудова ефективност
Затова е важно да знаем какво трябва или не трябва да правим, за да имаме достатъчно сън както по отношение на количеството, така и по отношение на качеството. Тоест трябва да сме добре информирани и да не вярваме на митове за съня, които далеч не помагат, а ни вредят.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Brower, K. J. (2001). Alcohol’s effects on sleep in alcoholics. Alcohol research & health: the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/mid/NIHMS4273/
- Choi, N. G., DiNitto, D. M., Marti, C. N., & Choi, B. Y. (2017). Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization. Geriatrics & Gerontology International, 17(4), 545-553. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
- Del Río, S. G., García, V. A. G., & Castellanos, J. L. (2018). Sleep apnea/hypopnea and night bruxism. Revista de la Asociación Dental Mexicana, 75(4), 196-201. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumenI.cgi?IDREVISTA=7&IDARTICULO=81747&IDPUBLICACION=7869
- d’Ortho, M. P. (2019). Ronquidos y apnea del sueño. EMC-Tratado de Medicina, 23(1), 1-8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1636541018416881
- Falbe J et al. Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment. Pediatrics. 2015; 135 (2): e367-e375; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2014-2306.
- Lopez-Jimenez F, Sert F, Gami A, Somers V. Obstructive sleep apnea: Implications for cardiac and vascular disease. Chest. 2003; 290(14): 1906-1914.
- Machado-Duque M, Echeverri J, Machado-Alba J. Somnolencia diurna excesiva, mala calidad del sueño y bajo rendimiento académico en estudiantes de Medicina. Revista Colombiana de Psiquiatría. 2015; 44(3): 137-142.
- Miró, E., Cano Lozano, M. D. C., & Buela Casal, G. (2005). Sueño y calidad de vida Revista Colombiana de Psicología, núm. 14, 2005, pp. 11-27 Universidad Nacional de Colombia Bogotá, Colombia. Revista Colombiana de Psicología, (14), 11-27. https://www.redalyc.org/pdf/804/Resumenes/Abstract_80401401_2.pdf
- Morales‐Ghinaglia, N., & Fernandez‐Mendoza, J. (2023). Sleep variability and regularity as contributors to obesity and cardiometabolic health in adolescence. Obesity. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.23667
- ODPHP. Trata de dormir lo suficiente – MyHealthfinder. (s/f). Health.gov. Recuperado el 29 de marzo de 2023, de https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/salud-mental-relaciones-otras-personas/duerme-lo-suficiente
- Paavonen E, Pennonen M, Roine M, Valkonen S, Lahikainen A. TV exposure associated with sleep disturbances in 5‐ to 6‐year‐old children. Journal of Sleep Research. 2006; 15: 154-161. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.2006.00525.x
- Park J, Ramar K, Olson E. Updates on definition, consequences, and management of obstructive sleep apnea. Mayo Clinic Proceedings. 2011; 86(6): 549-555. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619611600529
- Silverberg D, Iaina A, Oksenberg A. Treating obstructive sleep apnea improves essential hypertension and quality of life. American Family Physician. 2002; 65: 229-236. https://www.aafp.org/afp/2002/0115/p229
- Yin, J., Jin, X., Shan, Z., Li, S., Huang, H., Li, P., … & Liu, L. (2017). Relationship of sleep duration with all‐cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose‐response meta‐analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/JAHA.117.005947
