Микромедитацията: какво представлява, ползите от нея и как да я практикуваме
Микромедитацията е тенденция, свързана с кратки практики на медитация. Като цяло отнема само няколко минути. Това е чудесно решение за тези, които искат да медитират, но нямат много време за това.
Днешният свят е доминиран от хиперактивност, свръхсвързаност и хаос, в по-голяма или по-малка степен. При тези обстоятелства изобщо не е лесно да имате достатъчно време за класическа медитация. Микромедитацията може да бъде достоен заместител на това. И така, какво представлява? И как можете да я практикувате?
Нека се спрем на темата!
Какво представлява микромедитацията?
Микромедитацията е краткотрайна медитативна практика. Може да се прави в продължение на 2 до 10 минути. Поради това е средство за включване на медитацията в живота ни, без да се налага да правим големи промени.
Нейната цел е по същество същата като тази на типичната медитация. Тя е свързана с пренасочване на вниманието, повишаване на осъзнаването на тялото и емоциите и възстановяване на енергията. Това води до спокойствие.
Тази форма на кратка медитация позволява основните предимства на медитативните практики да бъдат въведени в ежедневния живот. Това включва правене на няколко паузи или спирания през деня, за да хармонизирате дишането и да се свържете отново със себе си.
Микромедитацията е идеална за намаляване на физическото и психическото напрежение през целия ден.Ползите от микромедитацията
Обичайно е да се натрупват напрежение и разочарование през целия ден, което понякога води до умора или дисперсия. Това може да развали и настроението ни. Всъщност стресът и умората водят до по-ниска производителност и често до повече грешки.
Микромедитацията е начин да си починете от деня и да върнете баланса на всичко. По-конкретно, това е начин за постигане на емоционална регулация през целия ден. Все още няма достатъчно доказателства, за да се твърди, че предоставя същите ползи като класическата медитация, но допринася за благосъстоянието.
Затова е препоръчително да я превърнете в ежедневен навик. В същото време може да бъде чудесна врата към повечето традиционни видове медитация. Последното предлага големи ползи, като насърчаване на здравето на мозъка.
Прочетете и тази статия: Най-добрите начини да заспите възможно най-бързо
Как да практикуваме микромедитация
Обикновено практиката на медитация трябва да бъде удължена за 20 или повече минути. Въпреки това, в случай на микромедитация, това време се намалява до диапазон от 2 до 10 минути, в зависимост от свободното време на всеки човек.
И така, какво може да се направи през това време? Следват някои упражнения за медитация, които можете да направите само за няколко минути.
Микромедитацията и съзнателното дишане
Това упражнение е в основата както на микромедитация, така и на класическа медитация. За да го направите, всичко, от което се нуждаете, е да седнете, да затворите очи и да започнете да дишате дълбоко.
Целта е да се осъзнае начина, по който въздухът влиза и излиза през ноздрите. Успехът се крие в концентрирането само върху това. Десет вдишвания са достатъчни, но ако има повече време, достигането на 30 вдишвания е идеално.
Сканиране на тялото
В този случай просто седнете, затворете очи и поемете три пъти дълбоко вдишване. След това се концентрирайте върху усещанията в стъпалата, глезените, прасците и коленете.
След това продължете същия процес по цялото тяло, докато стигнете до темето на главата си. Това е чудесен начин да се свържете с центъра на тялото. Може да стане за три минути.
Поглъщане от мантра
Този тип микромедитация се състои в това да седнете отново, да затворите очи и да започнете да дишате дълбоко. След това повторете личната си мантра и се оставете да бъдете погълнати от нея.
Например „Добре съм“, „Мога да разчитам на себе си“ или подобни положителни мисли са полезни.
Микромедитация на трите сетива
Стъпките, които трябва да следвате в това упражнение, са както следва:
- Съсредоточете се върху слуха, зрението и кожата си.
- Затворете очи, докато дишате дълбоко и фокусирайте вниманието си върху звук от околната среда. Повторете, докато направите упражнението с три звука.
- След това повторете предишното упражнение. Този път обаче направете това, като се концентрирате върху три кожни (усещания) усещания.
- Направете упражнението отново, сега с отворени очи и фокусиране на погледа си върху три визуални обекта, последователно.
Съвети и препоръки за микромедитация
Най-добрият вариант е да въведете микромедитацията в ежедневието си. В крайна сметка това е практика, която трябва да се прави всеки ден, за да покаже истинските си ползи. Препоръчително е да правите микромедитации от 1 до 3 минути, докато завършите с 12 минути на ден.
За някои хора е най-добре да започнат с 3 минути дневно и след това постепенно да увеличават времето. Когато става въпрос за медитация, тренировките и опитът играят важна роля. Най-важното е да се поддържа последователност.
Някои учители препоръчват да направите няколко разтягания преди микромедитация, за да премахнете излишното физическо напрежение. В идеалния случай практиката трябва да се извършва на място, където няма прекъсвания и където е удобно.
При всички упражнения е много важно да седнете с възможно най-изправен гръб. Това ви помага да не дремете и, според някои практикуващи, позволява на енергията да тече.
Най-добрият вариант е да намерите удобно място за практикуване на микромедитация.Не пропускайте и: 10 знака, на които да внимавате, ако мислите, че сте стара душа
Някои последни препоръки за микромедитацията
Най-трудната част е да въведете микромедитацията в ежедневието си. Често се случва в разгара на ежедневните занимания просто да я забравите. В този смисъл най-добрият вариант е да се направи точен график за прилагане на тази форма на медитация.
Когато навикът се въведе успешно, се получава много добър лечебен ефект. Практиката ще става все по-лесна и ползите – все повече. Много често микромедитацията води до по-дълги практики на медиация малко по малко.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.