Кедрови ядки: хранителна стойност, ползи и как да ги ядете

Яли ли сте някога кедрови ядки? Тази ядка крият отлични ползи за здравето. Разберете какви са те.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 29 септември, 2022

Вероятно сте чували за въпросните кедрови ядки или сте ги яли в даден момент, но вероятно не знаете откъде произхождат и ползите за здравето, които крият. Тези вкусни ядки са семената, намиращи се в люспите на борови шишарки, родени от белия бор. Познати са и като piñon, pignoli или pinoli.

Изисканият им вкус и мекота позволяват да се консумират както сурови, така и в сладки и солени заготовки. Освен това през последното десетилетие признаването на тяхната хранителна стойност увеличи търсенето им в световен мащаб.

По-късно ще покажем цялата информация, свързана с хранителната стойност, ползите и различните начини за консумация на кедровите ядки. Така че се присъединете към нас, за да разберете всичко за тази ядка и да я превърнете в съставка, която не бива да липсва в диетата ви.

Какво представляват въпросните кедрови ядки?

Каменният бор (Pinus pinea L. ) е иглолистно дърво, произхождащо от крайбрежните райони на Средиземно море. Сега се култивира и в Азия, Австралия, Близкия изток и Южна Америка.

Дървото може да порасне до 15 метра (50 фута) височина. Ражда шишарки, в които се намират семената или кедровите ядки. Те се считат за най-скъпите ядки в света, тъй като добивът им е нисък.

За да се получи един килограм (2,2 паунда) годни за консумация семена от кедрови ядки, са необходими около 40 килограма (88 паунда) борови шишарки. Освен това е много трудно да се съхраняват правилно и могат лесно да гранясат.

Семената са малки, белезникави и продълговати. За да ги съберете, шишарките трябва да се оставят да изсъхнат през лятото и да се изчакат да се отворят, за да се извлекат кедровите ядки, от които след това се отстранява черупката за ядене. Те имат определена сладост и аромат, подобен на бадеми или орехи.

Хранителна стойност

Кедровите ядки се считат за едни от ядките с най-висока хранителна стойност, особено по отношение на съдържанието им на полиненаситени мазнини, витамини и минерали.

Кедрови ядки – калории и макронутриенти

Както енергията, така и макроелементите на 100 грама (4 унции) ядки са:

• Калории: 693
• Протеини: 14 грама
• Общо мазнини: 68,6 грама
• Наситени: 4,6 грама
• Мононенаситени (омега-9): 19,9 грама
• Полиненаситени (омега-3): 41,1 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 1,9 грама

Както може да се види от тази информация, кедровите ядки са добър източник на протеини, но най-вече на ненаситени мазнини, като омега-3, които представляват 60%. Това причинява бързото гранясване на тази ядка, така че те трябва да бъдат защитени от топлина и слънчева светлина.

Една супена лъжица кедрови ядки покрива 35% от препоръчителната дневна доза полиненаситени мазнини. Енергийното съдържание е едно от най-високите сред ядките след това на макадамията. От друга страна, количеството фибри представлява почти половината от всички въглехидрати.

Витамини и минерали

Стойностите са изразени в милиграми на 100 грама (4 унции) кедрови ядки:

• Желязо: 5.6
• Магнезий: 270
• Цинк : 6,5
• Калий: 780
• Фосфор: 650
• Ниацин : 6,9
• Витамин Е: 13,7

Кедровите ядки са богати и на фосфор, магнезий, цинк, калий и желязо. Ниацинът присъства в големи количества и, когато се пекат, има тенденция да се увеличава още повече. Витамин Е е еквивалентен на 10% от препоръчителния дневен прием.

Ползите от кедровите ядки

Здравословната стойност на кедровите ядки се влияе от техния химичен състав, особено от качеството на мазнините, витамините и минералите.

Полезните кедрови ядки – източник на омега-9 и омега-3 мастни киселини

Липидите в кедровите ядки имат много здравословни характеристики. Висок дял на омега-9 мастната киселина, известна като олеинова киселина, която също се съдържа в зехтина. За тази мастна киселина е писано и доказано по отношение на превенцията на сърдечно-съдови заболявания.

Характерните мастни киселини на кедровите ядки, пиноленова и сциадонова киселина, са омега-3 мастни киселини, които също са свързани с превенцията на сърдечни заболявания. Други мастни киселини, присъстващи в тези ядки, са линолова или омега-6, в баланс с омега-3.

Те могат да имат антиоксидантни ефекти

Друг фактор, допринасящ за здравословните ефекти на кедровите ядки, е наличието на биоактивни полифенолни и витаминни съединения. Професорите Lutz и Loewe са писали за високата концентрация на антиоксиданти, витамин Е и феноли, които имат здравословно въздействие върху човешкото здраве, включително тяхното действие против стареене.

Полифенолите в брашното от кедрови ядки имат висок капацитет в борбата срещу свободните радикали и предотвратяват верижната реакция на окислителните процеси на клетъчно ниво. Поради тази причина може да се считат за функционална храна.

Те могат да предизвикат ситост

Високите нива на мазнини в кедровите ядки, както и протеините, улесняват засищащата сила на тези ядки при консумация. Изпразването на стомаха се забавя и гладът изчезва за дълго време.

Те понижават нивата на лошия холестерол

Професорите Lutz и Loewe също така посочват, че кедровите ядки имат антилипогенен ефект по отношение на понижаване на нивата на триглицеридите и LDL или лошия холестерол. Според тези експерти семената могат да намалят усвояването на холестерол от диетата, благодарение на наличието на фитостероли като бета-ситостерол, кампестерол и стигмастерол.

По този начин консумацията на кедрови ядки подобрява липидния профил в кръвта. Препоръчва се при пациенти с повишен холестерол.

Могат да подсилят имунната система

Според някои експерти кедровите ядки съдържат хранителни вещества, които укрепват имунната система. Следователно, консумацията им би била добър вариант за увеличаване на приема на цинк, магнезий и желязо, благоприятстващи защитните сили.

Как да консумираме кедрови ядки

Кедровите ядки са много нежни, с фин и леко сладък вкус. Когато са пресни, имат известен вкус на смола, който отслабва, когато се пържат в тиган.

Кулинарната им употреба се откроява като гарнитура към месо, риба, зеленчуци, салати, десерти и сладкиши. Има голямо разнообразие от сладки и солени ястия, които могат да бъдат приготвени с тези вкусни ядки. Могат да се консумират и сурови и печени, като предястие.

В гурме кулинарията се открояват ресица солени ястия. Най-забележителните са патладжаните, пълнени с домати и кедрови ядки, салатата от пъпеш и иберийска шунка с препечени кедрови ядки или треска с кедрови ядки и стафиди.

Други популярни ястия са пуйка а ла Каталана, бъркан черен пудинг с картофи и кедрови ядки и спанак а ла Каталана. Сред сладките ястия са прочутата кока от кедрови ядки или типичните панели за Валенсия, Каталуния или Балеарските острови.

Колко кедрови ядки могат да се консумират на ден?

Въпреки ползите от мазнините от кедрови ядки, трябва да внимавате с ежедневния им прием, тъй като енергийният им принос е много висок. Затова се препоръчва да приемате само шепа от тези ядки на ден, което се равнява на 30 или 40 грама. (между 1 и 1,5 унции)

С тази порция ще си набавяте около 200 калории, 4 грама протеини, 12 грама омега-3 мазнини и 6 грама омега-9.