Какви са ползите от малините?
Консумацията на плодове и зеленчуци винаги е била част от здравословното хранене, тъй като те предпазват от определени заболявания, причинени от оксидативен стрес. Малините (Rubus spp. ) са пример за този тип храна, тъй като осигуряват антиоксиданти. Всъщност малините крият много ползи.
Малините, освен че са популярни от сетивна гледна точка, се считат и за функционални храни или хранителни добавки. Те съдържат биоактивни съединения, като антоцианини, които имат доказани ползи за здравето,
Характеристики на малините
Малина от всеки сорт е плод на храст, който принадлежи към семейство Розоцветни. Обикновено расте в европейските гори. Изглежда, че произхожда от Гърция и оттам е преминала от други страни в Северна Америка.
Най-често срещаните сортове са червени (Rubus idaeus ), типични за Европа, и червени и черни в Северна Америка, като черна малина (Rubus occidentalis ), дива малина (Rubus strigosus ) и лилава малина (Rubus neglectus ).
Формата им е кръгла или конична. Кожата е кадифена и покрита с фини косми. Това е плод, който се състои от много зрънца, групирани в миниатюри, всяко от които съдържа едно семе.
Прочетете и тази статия: 7 страхотни полезни качества на къпините
Хранителни компоненти на малините
Следва списък с хранителни вещества в нормална порция (1 чаша или 144 грама сурови малини) от всеки сорт:
- Енергия: 75 калории.
- Въглехидрати: 18 грама.
- Фибри: 7,6 грама.
- Калий: 282 милиграма.
- Витамин С : 30 милиграма.
Според посочените стойности малините могат да бъдат включени в диети за отслабване, тъй като нормалната порция осигурява само 75 калории. Енергията в малините идва от фруктозата и глюкозата, които се усвояват много бързо.
Стойността на калий е подобна на тази на лимонов сок, нарязано манго и пулпа от пъпеш. Калият помага при мускулната контракция и за сърдечния ритъм.
Малините имат съдържание на фибри повече от другите плодове. Те се консумират цели, което служи за използване на техните разтворими и неразтворими фибри и предотвратяване на запек.
Витамин С се съдържа в умерени стойности, така че е препоръчително да се консумират пресни, за да се усвои най-добре. Ако ще приготвяте сок от малини, изпийте го бързо, за да не се окисли витамин С.
Биоактивни компоненти в малините
Редица експерти са съгласни, че малините, къпините и горските плодове като цяло съдържат няколко вида антиоксидантни полифеноли, като фенолни киселини, флавоноиди и антоцианини, и други като ресвератрол и елагова киселина. Поради тази причина Кларк и Фин препоръчват червени плодове в рамките на програмата за подобряване на здравето.
Други изследователи публикуват, че стойностите на антоцианини в малините и другите горски плодове могат да достигнат до 223 милиграма на 100 грама плод. Полифенолите варират от 657 до 2611 милиграма в 100 грама сушени плодове.
Установено е, че съдържанието на витамин С варира от 14 до 103 милиграма на 100 грама пресни малини. Тези стойности поддържат високия антиоксидантен капацитет.
Ползи от малините
Ясно е, че повечето от ползите от малините се дължат на наличието на антиоксиданти, които предпазват тялото при консумация. Но нека да разгледаме още от полезните им качества.
1. Малините подобряват някои чревни проблеми
Диета с ниско съдържание на фибри е свързана с чревни проблеми като запек и подуване на корема. В допълнение, статия на BMJ публикува, че когато фибрите не са достатъчни в диетата, това може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Една чаша пресни малини, въпреки малкия си размер, може да осигури до 8 грама фибри. Малините са горски плодове с най-високо съдържание на фибри в сравнение с други, като къпини, ягоди и боровинки.
Когато си набавите необходимото количество фибри, понижавате холестерола, контролирате кръвната захар, насърчавате движението на червата и поддържате усещането за ситост. Някои видове фибри действат като храна за чревните бактерии.
2. Могат да се борят с оксидативния стрес
Свободните радикали са молекули, които се образуват от биологични реакции в тялото. Те са много реактивни, така че окисляват и увреждат всичко около тях. Този ефект води до дегенеративни заболявания и стареене. За по-здравословен живот е необходим баланс между образуването на свободни радикали и антиоксидантите, които могат да ги неутрализират.
Колкото по-тъмна е малината, толкова по-голямо е разнообразието от антоцианини и цианидини с антиоксидантен капацитет. Съобщава се антиоксидантна стойност 3,5 пъти по-висока от тази на витамин Е. Да не говорим за съдържанието на витамин С, който също има тези свойства.
Списанието Nutrition Research съобщава, че 300 грама (10 унции) горски плодове са в състояние да предпазят ДНК от увреждане от свободните радикали. По същия начин, друго проучване разкрива, че яденето на 1/2 килограм каша от горски плодове дневно в продължение на месец намалява прооксидантния маркер с 38%.
3. Малините намаляват риска от сърдечни заболявания
Когато стойностите на LDL или лошия холестерол се повишат в кръвта, това се превръща в рисков фактор за сърцето. Фенолните съединения в малините и другите горски плодове могат да защитят сърцето чрез инхибиране на окисляването на LDL.
Изследванията обясняват, че това се случва, защото фенолите блокират свободните радикали (при анализи на плъхове). Подобен ефект е наблюдаван и в човешки клетки.
Освен това изглежда, че антоцианините потискат протеин, известен като MCP-1. Този протеин индуцира образуването на липидни плаки в артериалните стени.
4. Предотвратяват невродегенеративни патологии
Хапването на няколко вкусни и сочни малини с различни цветове може да подобри здравето на мозъка и да помогне за предотвратяване на липсата на памет, често срещана по време на стареенето. От Центъра за изследване на човешкото хранене за стареене беше разпространено, че антиоксидантите в горски плодове, като малини, могат да предотвратят прекъсване на комуникацията на мозъчните клетки.
В допълнение, тези плодове помагат и за намаляване на възпалението на мозъка, което се предизвиква от двигателни проблеми, типични за стареенето и когнитивните функции. Проучване при плъхове разкрива, че антоцианините са полезни за предотвратяване на болестта на Алцхаймер.
5. Малините могат да подобрят нивата на инсулина и кръвната захар
Диетите с висок гликемичен отговор могат да бъдат свързани с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2. Полифенолите обаче могат да подобрят тези реакции и да поддържат контрола на кръвната захар.
British Journal of Nutrition установява, че като ядат малини и други горски плодове с хляб, участниците подобряват инсулиновия отговор. При затлъстели хора с инсулинова резистентност също са проведени тестове. В продължение на 6 седмици те пият лилаво смути от горски плодове 2 пъти на ден. Установено е подобрение на инсулиновата чувствителност.
6. Те са противовъзпалителни
Възпалението е признак на защитата на тялото срещу инфекция или нараняване. За щастие, плодовете имат противовъзпалителни свойства. Хроничното възпаление е предвестник на диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Някои учени твърдят, че полифенолните съединения, особено антоцианините, имат противовъзпалително действие при животни и хора. Тази противовъзпалителна сила на горските плодове е ефективна както при хора с нормално тегло, така и при хора със затлъстяване и наднормено тегло. Това показва следното проучване.
7. Малините могат да бъдат полезни за кожата
Свободните радикали са склонни да причиняват увреждане на кожата, което ускорява стареенето. Специалистите обаче твърдят, че малините помагат за намаляване на бръчките.
Лабораторни тестове върху животни показват, че елаговата киселина в плодовете е основният антиоксидант за кожата. Действа като блокер на ензимите, които разграждат колагена.
Знаете ли какво е колаген? Това е протеин, който придава структура на кожата и й позволява да се разтяга и да остане стегната. Ако колагенът е повреден, тогава се появяват бръчки.
Харесва ли ви тази статия? Може да прочетете и: Какво е годжи бери и защо е полезно за здравето?
8. Предпазват от рак
Епидемиологичните данни показват, че повече от 20% от случаите на рак могат да бъдат предотвратени с диета, съдържаща 400 до 800 грама различни зеленчуци и плодове на ден. Фитохимикалите в горски плодове, като малини, могат да модулират началото, насърчаването и прогресията на рака.
Изследователи на рака работят и върху антоцианини, ресвератрол и елагова киселина. Те откриват, че тези фитохимикали предизвикват антиоксидантно действие, детоксикация, клетъчна смърт и антипролиферация на злокачествени клетки при експериментални животни.
Въпреки тези резултати науката все още няма конкретни резултати.
Някои изпитвания върху животни не могат безопасно да се екстраполират върху хора, а други, проведени върху пациенти, може да са противоречиви.
Възможни противопоказания на малини
Въпреки че малините са вкусни, питателни и полезни, трябва да се вземат някои предпазни мерки, когато се консумират, като например следните:
- Червените плодове са в списъка на алергенните храни.
- Забранени са при язва на дванадесетопръстника и стомаха, гастрит, полипи в носа, нефрит, подагра, астма и полиартрит.
- Те не трябва да бъдат част от диетата на хора, които са склонни да образуват съсиреци или приемат антикоагуланти.
- Бременните жени не могат да ядат повече от 3 малини на ден, тъй като могат да причинят алергии.
Малините трябва да бъдат част от здравословни диетични програми. Разбира се, в комбинация с други зеленчуци и плодове.
Диета с пресни малини, замразени, в сладолед или със сметана, шейкове и смутита, наред с други полезни продукти, ще позволи по-здравословен живот чрез своите антиоксиданти и противовъзпалителни средства.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .
