Как да ядете по-малко по време на карантина
Едно нещо, за което много хора се притесняват по време на карантината заради коронавируса, е вероятността за качване на килограми. По време на този период, ние изразходваме по-малко енергия поради видимото преустановяване на физическата активност. Следователно, трябва да наваксаме това, като намалим количеството храна, което ядем всеки ден. Днес, ще ви помогнем да разберете как да ядете по-малко по време на карантина.
Има няколко хитрини, които можете да използвате, за да постигнете целта си и да попречите на тревогата да стане причината за вашето преяждане. Това е просто въпрос относно активирането на хормонален отговор, които се отразява на апетита на вашето тяло и механизмите на засищане. В днешната статия ще разгледаме някои съвети, които ще ви помогнат. По този начин ще държите глада под контрол и вашата тревожност настрана.
Как да ядете по-малко: постене по време на карантина
Пропускането на закуска е свързано с повишаване на хормона на растежа (GH) и следователно с по-голяма липолиза. Още повече, имайки предвид периодичните хормонални контакти между GH и хормона грелин, има по-малка вероятност да се чувствате гладни на сутринта отколкото по което и да било друго време от деня.
По време на периода на постене, можете да консумирате черно кафе, чай, вода и напитки без калории. Също така, можете да се възползвате от аноректичните (потискащи глада) ефекти от кафето, за да намалите вашата нужда от ядене през сутринта. Помнете да не подслаждате кафето си или ще нарушите хормоналните механизми на постенето.
Този диетичен протокол е свързан със значително подобрение в състава на тялото, според проучване, публикувано в Clinical Nutrition ESPEN . Още повече, причинява подобрения в състава на липидите и поносимостта към инсулин.
Освен ако не сте бременни или страдате от чести непредвидени мигрени, този протокол може да е подходящ за вас. Започнете като не ядете закуска просто три пъти в седмицата. А когато ядете, опитайте се да не консумирате храни, богати на калории или напитки за период от поне 16 часа.
Ако вече имате опит с постенето, тогава можете да удължите тази препоръка за всеки ден. Опитните специалисти могат дори да преминат 24-часово постене веднъж в седмицата, за да могат да намалят общите изчислени калории.
По време на карантината, можете да практикувате стратегично постене с прекъсване, за да намалите вашия тотален прием на калории.
Как да ядете по-малко: Изберете овесената каша като ваш основен източник на въглехидрати
Ключовият механизъм за контрол над вашето хранене е усещането на засищане. Ако стимулирате това усещане, ще успеете да консумирате по-малко калории на ден. Има определени храни, които имат способността да предизвикат усещане на засищане. Това са обикновено храни, богати на протеини или храни, които са богати на фибри.
Един от вашите варианти е овесената каша. Тази зърнена закуска съдържа голямо количество бета-глюкани, които помагат за потискането на апетита, според твърдения в Nutrition Reviews . Още повече, овесената каша притежава способността да стимулира избирателно бактериалния растеж в червото.
Тази промяна в чревната флора може да подобри телесния състав, според статия, публикувана в журнала European Journal of Internal Medicine .
Как да ядете по-малко по време на карантината: Консумирайте много зеленчуци
Най-добрият начин за намаляване на вашия ежедневен прием на калории е като ограничите вашата консумация на обработени храни. На тяхно място, е добре да поставяте като приоритет свежи храни като например плодове и зеленчуци. Плодовете съдържат високо количество вода и фибри. По този начин, повишавате вашата хидратация, докато вие се чувствате по-заситени.
Друго предимство на зеленчуците е тяхната калорийна плутност. Поради тази причина, можете да си позволите да ядете неограничено количество зеленчуци, без това да има отрицателен ефект върху вашата цялостна енергия. Придружаването на вашите ястия с голям брой зеленчуци е добър начин за облекчаване на вашия апетит и вашата тревожност.
Не трябва да забравяте, че тези храни съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Всички тези микроелементи ще помогнат за коригирането на функциите на вашите органи.
Консумирането на зеленчуци в изобилие по време на карантина има своите предимства на хранително ниво и помага за контролирането на приема на калории.
Вижте също: Може ли храната да се зарази с коронавирус?
Яжте по-малко по време на карантина: Какво да имате предвид
Ако искате да ядете по-малко по време на карантина, просто трябва да сте организирани и да изберете подходящите храни. Правете постене с прекъсвания и поставете на първо място консумацията на свежи храни вместо на обработени храни. Това са добри стратегии когато става въпрос за ограничаване на вашия прием на калории.
Още повече, препоръчваме да избирате храни, които са богати на фибри. По този начин, можете да стимулирате механизмите във вашето тяло, които ви карат да се чувствате заситени. Опитвайте се да не купувате храни, които са богати на захар и ще ви карат да се изкушавате. Вместо това, запълнете кухнята си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Dao MC., Clément K., Gut microbiota and obesity: concepts relevant to clinical care. Eur J Intern Med, 2018. 48: 18-24.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.