Как да тренираме отново след дълга почивка

Поставете си реалистични цели и освободете достатъчно пространство в графика си.
Как да тренираме отново след дълга почивка
José Gerardo Rosciano Paganelli

Написано и проверено от лекар José Gerardo Rosciano Paganelli.

Последна актуализация: 21 юли, 2019

Възвръщането към тренировъчен режим след дълга почивка не е лека задача. След травма, раждане, промяна на работата или преместване е напълно нормално да сте позарязали редовните тренировки. Независимо каква е причината, когато не сте тренирали тялото си в продължение на седмици и месеци, връщането към редовното физическо натоварване може да се окаже пълно с предизвикателства. Всеки път, когато се опитате да изпълните обичайните упражнения, осъзнавате, че ви е по-трудно, отколкото сте мислили. Защо? Може би усещате тялото си по-слабо отпреди, по-лесно се уморявате и ви липсва предишната издръжливост. Дори стоенете на крака след тренировка ви изглежда невъзможно.

Всичко гореописано може да е истина във вашия случай. Важното е в определен момент да проявите сила на духа, за да се върнете към обичайните редовни тренировки. Ако изпитвате описаните трудности, съветваме ви да прочетете днешния ни материал. В него ще научите как да започнете да тренирате отново след дълга почивка.

Първата стъпка е най-трудната

Казват, че най-важното нещо, което трябва да направите, е да издържите през първата седмица. Първият месец е най-трудният, когато става дума за фитнес, групови спортове и тренировки в зала. Каквато и да е причината за преустановяването на тренировките – пренатоварване, раждане, сватба, започване на училище или университет, настъпване на зимата, със сигурност сте възприели почивката като наложителна. Тогава сте били убедени, че след известно време ще възстановите редовните тренировки. Когато е дошло времето за това, изпълнението на замислите ви вече не е изглеждало толкова оптимистично.

Както вече споменахме, най-трудната стъпка е взимането на решение да започнете да тренирате отново. Това е така, тъй като сте прекарали известно време, без да тренирате и сте излезли от ритъм. Може да изпитвате чувство, че никога повече няма да възвърнете предишната си форма и ниво на тренираност. Не бива такива помисли да ви пречат да започнете отново.

Щом се върнете към навика редовно да тренирате, ще забележите как правите всичко, сякаш никога не сте спирали. Първата седмица определят като “адаптираща”. Тя е изключително важна. Ако успеете да издържите цял месец, прекъсването на тренировките оттук насетне ще бъде по-трудно.

Започнете тренировка след дългата почивка

За да ви стимулираме да направите необходимите крачки към своята първа тренировка след дълга почивка, припомняме ви, че редовните физически упражнения са синоним на добро здраве. Те не само ви помагат да се освободите от излишните килоглами, но и подобряват сърдечния ритъм, дишането, прочистват кръвообращението, елиминират токсините от тялото, преборват стреса, намаляват тревожността, подвигат настроението, правят ви по-гъвкави и силни, подобряват качеството на съня.

Съвети, които ще ви помогнат да започнете да тренирате отново

Хвърлете поглед на съветите, които подбрахме за вас. Те ще ви помогнат да се върнете към редовните тренировки след дълга почивка и мързелуване.

Започнете да тренирате, като откроите истинските причини

Всеки един човек има конкретен мотив, заради който тренира. Само вие знаете какъв е вашият мотив. Добре го обмислете и опознайте, преди да започнете да тренирате отново.

Започнете полека

Съветваме ви да не се втурвате да изпълнявате веднага същата натовареност от упражнения, която сте практикували, преди да спрете. Ако преди сте тичали по 2-3 км. на ден, сега започнете с по-къса дистанция. Бъдете търпеливи и не очаквайте от себе си прекалено много. Тръгвайки с малки крачки, ще можете постепенно да повишавате трудността, продължителността и обема на тренировките. Освен това така ще намалите риска от отказване да тренирате. А всяко едно подобрение на постиженията ви с всеки изминал ден ще доведе до повишаване на ентусиазма ви.

Ако сте били напреднали, например, няма да ви пречи да започнете да тренирате като начинаещ поне за няколко дни. Само за месец ще постигнете напредък и ще започнете да тренирате в напреднало темпо.

Бъдете реалисти

Съветваме ви да не очаквате, че ще влезете във форма моментално след възстановяване на тренировките. Отсъствието на физическо натоварване в продължение на седмици и месеци си е оказало въздействието. Бъдете реалисти и не очаквайте от тренировките магически свойства. Чудеса няма, но нищо не е невъзможно – с търпение и постоянство ще възвърнете желаната от вас фигура. Ако сте качили килограми или сте изгубили мускулна маса като резултат от спирането на редовните тренировки, не позволявайте на този факт да ви разстрои и да ви накара да се откажете от спорта.

След дългата почивка започнете полека с тичането.

Освободете достатъчно пространство за упражнения в графика си

Спрете да се извинявате с това, че нямате време или място за трениране. Ако организирате оптимално ежедневието си, можете да откриете по 1-2 свободни часа 3-4 пъти седмично, които да посветите на физически упражнения. Помислете за навика, който сте практикували преди. Кога и къде тренирахте тогава? Възможно ли е да продължите да тренирате сега?

Миксирайте

Така ще поддържате мотивацията си по-дълго време. Практикуването на упражнения е забавен процес, който повдига настроението. Как можете да устоите на тези положителни ефекти? Освен това спортът предпазва от скуката и заседналия начин на живот. Опитайте се да включвате в тренировките си различни упражнения всеки път. Например, можете да се разхождате в понеделник, да вдигате тежести във вторник, да карате колело в сряда и да тичате в четвъртък или петък. Този микс от разнообразни физически натоварвания определено ще ви даде стимул да посветите час-два от деня си на тях.

Дайте на тялото си достатъчно време за почивка

Вземете си ден почивка след тежка тренировка. Но само един ден! Освен ако не сте тренирали в петък и следващият ден за тренировка е планиран за понеделник. Когато сте болни, не се преуморявайте. Изберете набор от упражнения, които са по-леки. Ако се пренатоварите, това няма да допринесе за излекуването ви. Можете да си позволите отсъствие от тренировка по-скоро като изключение, отколкото като правило.

Дайте на тялото си достатъчно време за почивка

Тренирайте с приятел

Индивидуалното трениране е по-трудно, отколкото когато разполагате с партньор. Може да става дума за приятел, съпруг, роднина или пък колега. Добра идея е да се мотивирате един друг и да си прекарвате весело времето заедно. Запомнете обаче, че сте в залата, за да тренирате, а не за да говорите. Можете винаги да отложите разговор за след тренировката.

Поставете си реалистични цели

Не се опитвайте да изпълните всички упражнения, които едно време сте правили с лекота, още в първия ден. Възможно е някои от тях да не ви се удадат и това да ви обезкуражи. Поставяйте си цели, които са реалистични и които можете да изпълните след дълга почивка. По този начин ще се чувствате по-удовлетворение след тренировка. Упражненията трябва да ви даряват с чувство за удоволствие, а не да са мъчение.

Възнаградете се

Всеки път щом постигнете поставена от вас цел, награждавайте се. Нещо малко е напълно достатъчно (особено ако сред наградите присъства храна). Можете също така да добавите към списъка с награди отиване на кино, купуване на нова дреха и др. Тази позитивна обратна връзка ще ви окуражи да продължите напред и да постигане цел след цел. В този момент вие се нуждаете само от точната мотивация. Щом се снабдите с нея, пътят към целта е вече отворен. Системата с награди е прекрасна идея и наистина работи.

Може да ви заинтересува ...
Имате нужда от време за себе си: 5 психологични измерения, които го доказват
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Имате нужда от време за себе си: 5 психологични измерения, които го доказват

Нужно ви е време за себе си, но почти винаги го посвещавате на хората около вас, или попадате в ситуации, които само засилват чувството на умора.



  • Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
  • Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
  • McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
  • Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
  • Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
  • Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.