Как да промените начина си на живот, ако имате хипертония
Високото кръвно налягане или хипертонията има много рискови фактори за страдащите от това заболяване. Въпреки че в началото няма симптоми, с течение на времето, това може да причини сърдечни заболявания. Знаете ли как да промените начина си на живот, ако имате хипертония?
Лечението на това състояние може да включва определени лекарства и медицински терапии. Въпреки това, обикновено можете да го контролирате, като промените някои от своите навици.
Поради това днес искаме да споделим няколко стратегии, които да ви помогнат да приведете кръвното си налягане до нормални нива.
Съвети как да промените начина си на живот, ако имате хипертония
Хипертонията се появява, когато кръвното налягане се повиши до нездравословни нива. Това е състояние, което може да увреди кръвоносните съдове поради високото налягане. Това от своя страна може да се случи поради тесни или запушени артерии.
Лекарите смятат високото кръвно налягане, когато систолното кръвно налягане е равно или по-голямо от 140 mm Hg или диастоличното кръвно налягане, равно или по-голямо от 90 mm Hg. Нормалните нива при възрастни са 120 mm Hg систолно налягане и 80 mm Hg диастолично налягане.
Най-притеснителният аспект на това състояние е, че много случаи нямат симптоми. Затова е много трудно да се диагностицира. Всъщност много лекари го наричат „тихият убиец“. Ето защо е много важно да ходите на редовни прегледи и разбира се, да подобрите начина си на живот.
След това ще разгледаме някои здравословни начини да промените начина си на живот, ако имате високо кръвно налягане или искате да го предотвратите.
Ако имате хипертония, правете физически упражнения
Правенето на физически упражнения е един от най-добрите начини да подобрите начина си на живот, ако имате хипертония. С увеличаването на сърдечната честота и дишането по време на тези дейности, сърцето става по-силно. След това по-лесно изпомпва кръвта. Затова е полезно да намалите високото кръвно налягане.
Всъщност в проучване от 2013 г. , в което са участвали възрастни хора със заседнал начин на живот, и са правили аеробни упражнения, показват намаляване на систолното кръвно налягане с 3,9% и с 4,5% на диастолното налягане. Въпреки че са необходими повече доказателства, тези резултати показват, че упражненията са полезни.
Затова препоръчваме да се занимавате с физическа активност поне 40 минути поне три или четири пъти седмично. Упражненията могат да бъдат умерени или интензивни, в зависимост от вашето здраве. Ако обаче страдате от някакви здравословни проблеми, най-добре е да правите упражненията под наблюдението на специалист.
Ако имате хипертония, намалете приема на захар
Захарите и рафинираните въглехидрати имат голямо влияние върху наднорменото тегло и неконтролираното кръвно налягане. Въпреки че те са често срещани в повечето диети, най-добре е да не консумирате твърде много от тях. Научните изследвания показват, че диета с ниско съдържание на тези вещества може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
От друга страна, диета с ограничени захари и рафинирани въглехидрати ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго време. Това е така, защото дава приоритет на здравословните храни като пълнозърнести въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Консумирайте повече храни, богати на калий и с по-малко сол
За да подобрите начина си на живот трябва да промените хранителните си навици. Следвайки тази препоръка, важно е да подчертаем, че е добре да консумирате храни, богати на калий и с по-малко натрий. Калият помага за намаляване на напрежението в кръвоносните съдове и намалява ефектите на солта.
Диетите с твърде много калий обаче могат да бъдат вредни за здравето на бъбреците ви. Ето защо, преди да увеличите приема, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Храни, кото съдържат този минерал са:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Мазна риба.
- Плодове като банани, кайсии, авокадо и портокали.
- Зеленчуци, като сладки картофи, обикновени картофи, домати и спанак.
Натрият присъства в голямо разнообразие от храни на пазара. Важно е да проверите етикетите и да потърсите други храни, които да го заменят.
Избягвайте тютюнопушенето, когато променяте начина си на живот
Има много причини да се откажете от тютюнопушенето. Въпреки че много пушачи ги игнорират, пушенето повишава кръвното налягане и сърдечната честота. Всъщност неговите токсични компоненти влошават стените на кръвоносните съдове, причинявайки възпаление и стесняване на артериите.
Всъщност, дори хората, които дишат дима от пушачите, страдат от тези вредни ефекти. Ето защо е важно да избягвате цигарения дим напълно и да дишате чист въздух.
Контролирайте стреса
Притежаването на добри умения за управление на стреса е ключът към промяната на начина на живот, ако имате хипертония. Въпреки че много хора го подценяват, стресът влошава много заболявания.
Можете обаче да го контролирате с някои техники за релаксация като:
- Йога и медитация.
- Дихателни упражнения.
- Четене на книга.
- Акупунктура и масаж.
В заключение
Важно е периодично да проверявате кръвното си налягане. Въпреки че тези навици могат да помогнат за подобряването му, важно е да знаете как да лекувате високото кръвно налягане.
В някои случаи може да се нуждаете от лекарства, отпускани по лекарско предписание, от вашия лекар.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
- Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
- Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
- Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
- Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
- Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
- Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
- Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002
