Как да облекчите болките в седалищния нерв чрез упражнения

01 Септември, 2020
Определете интензитета на тези упражнения въз основа на силата на болката в седалищния нерв, която изпитвате. Докато минава времето можете да увеличите интензитета.

Седалищният нерв е огромен– започва в долната част от гръбначния стълб и свършва в крака. Но не бъркайте болката в седалищния нерв с „ишиас“. Болките в седалищния нерв са термин, който използваме за да определим болката в тази област, това не е болест отвътре и отвън. Днес ще ви кажем как можете да облекчите болката в седалищния нерв с определени упражнения и да се върнете към нормалния начин на живот.

Какво представляват болките в седалищния нерв?

Болката в седалищния нерв е симптом, който ви подсказва, че имате проблем със седалищния нерв. Други често срещани усещания на това включват схванатост, изтръпване и „остри болки“.

Вижте също: Изтръпване на ставите: причини и възможни лечения

Този симптом е често срещан сред хората на средна възраст (30-50 години). Някои от основните причини за това са цялостно влошаване, прекалено напрежение в тази област или внезапно натрупване на напрежение.

Болката в седалищния нерв обикновено се влошава през нощта след като прекарвате часове в едно и също положение (или изправени, или седящи), ходейки или навеждане на гърба ви назад.

Тук има някои други евентуални причини:

  • Дискова херния
  • Дегенеративен артрит
  • Съдови проблеми
  • Тумори, които смакчват нервите на гръбначния мозък
  • Наранявания
  • Инфекции
  • Възпаление

Тук са симптомите на болката в седалищния нерв:

  • Болка в долната част на гърба, която достига до единия или и двата крака
  • Слабост в мускулите на краката, глутеусите и петите
  • Голям дискомфорт когато кихате или кашляте
  • Увеличаване на болката когато се разтягате или навеждате надолу
  • Изтръпване или схванатост в краката
  • Неспособност да останете седнали за дълъг период от време

Упражнения за предотвратяване и облекчаване на болките в седалищния нерв

Ако някога сте имали този проблем, вероятно знаете, че е кошмар и не бихте го пожелали дори на най-големия си враг.

Болката може да е толкова остра, че ви пречи да извършвате ежедневните си дейности и не можете дори да разберете в каква позиция трябва да минете за да спрете крампите.

За щастие можете да предотвратите друг епизод и да намалите често срещаните симптоми като правите следните упражнения:

За болките в седалищния нерв: упражнения с плуване и пилатес

Трябва да правите това упражнение колкото се може по-бързо и трябва да обърнете внимание на признаците, които вашето тяло ви дава.

Но не се отказвайте да го правите веднага щом усетите болка или дискомфорт. Важно е да сте внимателни и да не подлагате вашия кръст на твърде много напрежение.

  • Легнете с лицето надолу върху подложка или на земята.
  • Поставете ръцете си пред главата и дръжте краката си изправени.
  • Вдигнете десния си крак в същото време докато вдигате дясната си ръка.
  • Главата ви ще се повдигне малко, но идеята е, че тялото ви не трябва да се премества от земята.

Когато тялото ви и ръката стигнат толкова високо колкото може, задръжте тази позиция за 3 секунди преди да се върнете в първоначалната си позиция.

Направете същото с левияви крак и дясната ръка. Повтаряйте десет минути от всяка страна от тялото. Това упражнение ще ви помогне да облекчите болката в седалищния нерв, но помнете, че трябва да сте постоянни. Няма да се получи ако го правите само веднъж и никога повече.

Разтягане на гърба

Разтягане на гърба: Една млада жена прави упражнения

Облекчете болката в седалищния нерв с това упражнение като седите изправени с вашите крака заедно. Тогава наведете се надолу сякаш ще докоснете петите си точно като на снимката отгоре. Но с това упражнение опитайте се да докоснете пода, а не петите ви. Ако не можете, няма проблем, просто се разтегнете дотолкова колкото можете.

Вижте също: Мускулното разтягане: симптоми и средства за лечение

По време на това упражнение вашият гръбначен стълб ще образува нещо като „арка“, която ще разтегне вашите мускули и вашия седалищен нерв. За да се завърнете към вашата стартова позиция, ще трябва да вдигнете гърба си бавно, иначе ще станете замаяни или може да причини спад в кръвното ви налягане.

Щом сте свършили първото упражнение направете още пет. За всеки случай опитайте се да стигнете още по-надолу с ръцете ви.

Разтягане на краката

Болката в седалищния нерв обикновено започва в долната част на гръбначния стълб и продължава до крака. Така че е добре да разтегнете крака си когато забележите изтръпване и болки в тази област.

Има различни видове разтягания на краката, които можете да направите.

  • Единият пример е да вдигнете десния си крак върху маса или стол, но дръжте левия ви крак изправен.
  • Поставете ръцете си напред, така че пръстите ви да докоснат върховете на петата ви или близо доколкото можете.
  • Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в началната ви позиция.
  • Правете това още два пъти.

Когато правите това упражнение ще усетите разтягането в долната част на крака ви и глутеусите, които могат да ви помогнат да облекчите болката в седалищния нерв.

Упражнения за долната част на гръбначния стълб

Болката в долната част на гръбначния стълб, причинена от седалищния нерв, може да ви парализира за няколко минути. Ето защо трябва да разтягате тази област веднага щом започне дискомфорта.

  • Легнете долу по гръб. Може да бъде или върху земята, или върху подложка.
  • Разтегнете краката си и скръстете ръцете си. Разтегнете ръцете си на ваша страна и се уверете, че вашите длани са надолу.
  • Наведете и двете ви колена, но дръжте петите си на пода.
  • Бавно и внимателно вдигнете и двете колена на ляво докато не докоснат пода.
  • Опитайте се да не вдигате лявото ви рамо или ръка.
  • Останете в тази позиция за няколко секунди.
  • Върнете се в първоначалната ви позиция и след това започнете от другата страна на тялото ви.
  • Повтаряйте това 5 пъти.

Разтягане на тазобедрената става

Мъж прави упражнения за разтягане на тазобедрената става

Болката в седалищния нерв може да се разпространи по целия крак и ще достигне стъпалото ви. Следните упражнения могат да помогнат за намаляване на напрежението, което усещате в тази област.

  • Седнете на пода с гърба ви изправен и вашите крака изправени. Трябва да има малко разстояние между двата ви крака.
  • Обърнете раменете си надясно и се облегнете напред сякаш се опитвате да докоснете върха на дясното ви стъпало.
  • Главата ви трябва да докосне дясното ви коляно.
  • Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете към първоначалната позиция.
  • Сега правете това от лявата страна.
  • След всяко упражнение трябва да се опитате да се разтегнете по-силно отколкото преди.

Разтягане на талията

Това е последното упражнение, което ще ви помогне да облекчите болката в седалищния нерв за днес.

  • Легнете на матрака или на пода, след това наведете колената си и ги приведете колкото се може по-близо до гръдния ви кош.
  • Дръжте краката си на място като задържате краката си с двете ръце сякаш сте в положение на плода.
  • Натиснете колената си малко.
  • Поставете краката си и след това ги изпънете.
  • Повторете това няколко пъти.

Ако се занимавате с този евентуално инвалидизиращ проблем, опитайте някое от тези упражнения за да облекчите болката в седалищния ви нерв. Ще отнеме малко сила на волята и постоянство, но ще помогнат наистина!

  • Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
  • Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
  • Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016