Как да облекчите болките в седалищния нерв чрез упражнения
Седалищният нерв е огромен– започва в долната част от гръбначния стълб и свършва в крака. Но не бъркайте болката в седалищния нерв с „ишиас“. Болките в седалищния нерв са термин, който използваме за да определим болката в тази област, това не е болест отвътре и отвън. Днес ще ви кажем как можете да облекчите болката в седалищния нерв с определени упражнения и да се върнете към нормалния начин на живот.
Какво представляват болките в седалищния нерв?
Болката в седалищния нерв е симптом, който ви подсказва, че имате проблем със седалищния нерв. Други често срещани усещания на това включват схванатост, изтръпване и „остри болки“.
Този симптом е често срещан сред хората на средна възраст (30-50 години). Някои от основните причини за това са цялостно влошаване, прекалено напрежение в тази област или внезапно натрупване на напрежение.
Болката в седалищния нерв обикновено се влошава през нощта след като прекарвате часове в едно и също положение (или изправени, или седящи), ходейки или навеждане на гърба ви назад.
Тук има някои други евентуални причини:
- Дискова херния
- Дегенеративен артрит
- Съдови проблеми
- Тумори, които смакчват нервите на гръбначния мозък
- Наранявания
- Инфекции
- Възпаление
Тук са симптомите на болката в седалищния нерв:
- Болка в долната част на гърба, която достига до единия или и двата крака
- Слабост в мускулите на краката, глутеусите и петите
- Голям дискомфорт когато кихате или кашляте
- Увеличаване на болката когато се разтягате или навеждате надолу
- Изтръпване или схванатост в краката
- Неспособност да останете седнали за дълъг период от време
Упражнения за предотвратяване и облекчаване на болките в седалищния нерв
Ако някога сте имали този проблем, вероятно знаете, че е кошмар и не бихте го пожелали дори на най-големия си враг.
Болката може да е толкова остра, че ви пречи да извършвате ежедневните си дейности и не можете дори да разберете в каква позиция трябва да минете за да спрете крампите.
За щастие можете да предотвратите друг епизод и да намалите често срещаните симптоми като правите следните упражнения:
За болките в седалищния нерв: упражнения с плуване и пилатес
Трябва да правите това упражнение колкото се може по-бързо и трябва да обърнете внимание на признаците, които вашето тяло ви дава.
Но не се отказвайте да го правите веднага щом усетите болка или дискомфорт. Важно е да сте внимателни и да не подлагате вашия кръст на твърде много напрежение.
- Легнете с лицето надолу върху подложка или на земята.
- Поставете ръцете си пред главата и дръжте краката си изправени.
- Вдигнете десния си крак в същото време докато вдигате дясната си ръка.
- Главата ви ще се повдигне малко, но идеята е, че тялото ви не трябва да се премества от земята.
Когато тялото ви и ръката стигнат толкова високо колкото може, задръжте тази позиция за 3 секунди преди да се върнете в първоначалната си позиция.
Направете същото с левияви крак и дясната ръка. Повтаряйте десет минути от всяка страна от тялото. Това упражнение ще ви помогне да облекчите болката в седалищния нерв, но помнете, че трябва да сте постоянни. Няма да се получи ако го правите само веднъж и никога повече.
Разтягане на гърба
Облекчете болката в седалищния нерв с това упражнение като седите изправени с вашите крака заедно. Тогава наведете се надолу сякаш ще докоснете петите си точно като на снимката отгоре. Но с това упражнение опитайте се да докоснете пода, а не петите ви. Ако не можете, няма проблем, просто се разтегнете дотолкова колкото можете.
По време на това упражнение вашият гръбначен стълб ще образува нещо като „арка“, която ще разтегне вашите мускули и вашия седалищен нерв. За да се завърнете към вашата стартова позиция, ще трябва да вдигнете гърба си бавно, иначе ще станете замаяни или може да причини спад в кръвното ви налягане.
Щом сте свършили първото упражнение направете още пет. За всеки случай опитайте се да стигнете още по-надолу с ръцете ви.
Разтягане на краката
Болката в седалищния нерв обикновено започва в долната част на гръбначния стълб и продължава до крака. Така че е добре да разтегнете крака си когато забележите изтръпване и болки в тази област.
Има различни видове разтягания на краката, които можете да направите.
- Единият пример е да вдигнете десния си крак върху маса или стол, но дръжте левия ви крак изправен.
- Поставете ръцете си напред, така че пръстите ви да докоснат върховете на петата ви или близо доколкото можете.
- Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в началната ви позиция.
- Правете това още два пъти.
Когато правите това упражнение ще усетите разтягането в долната част на крака ви и глутеусите, които могат да ви помогнат да облекчите болката в седалищния нерв.
Упражнения за долната част на гръбначния стълб
Болката в долната част на гръбначния стълб, причинена от седалищния нерв, може да ви парализира за няколко минути. Ето защо трябва да разтягате тази област веднага щом започне дискомфорта.
- Легнете долу по гръб. Може да бъде или върху земята, или върху подложка.
- Разтегнете краката си и скръстете ръцете си. Разтегнете ръцете си на ваша страна и се уверете, че вашите длани са надолу.
- Наведете и двете ви колена, но дръжте петите си на пода.
- Бавно и внимателно вдигнете и двете колена на ляво докато не докоснат пода.
- Опитайте се да не вдигате лявото ви рамо или ръка.
- Останете в тази позиция за няколко секунди.
- Върнете се в първоначалната ви позиция и след това започнете от другата страна на тялото ви.
- Повтаряйте това 5 пъти.
Разтягане на тазобедрената става
Болката в седалищния нерв може да се разпространи по целия крак и ще достигне стъпалото ви. Следните упражнения могат да помогнат за намаляване на напрежението, което усещате в тази област.
- Седнете на пода с гърба ви изправен и вашите крака изправени. Трябва да има малко разстояние между двата ви крака.
- Обърнете раменете си надясно и се облегнете напред сякаш се опитвате да докоснете върха на дясното ви стъпало.
- Главата ви трябва да докосне дясното ви коляно.
- Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете към първоначалната позиция.
- Сега правете това от лявата страна.
- След всяко упражнение трябва да се опитате да се разтегнете по-силно отколкото преди.
Разтягане на талията
Това е последното упражнение, което ще ви помогне да облекчите болката в седалищния нерв за днес.
- Легнете на матрака или на пода, след това наведете колената си и ги приведете колкото се може по-близо до гръдния ви кош.
- Дръжте краката си на място като задържате краката си с двете ръце сякаш сте в положение на плода.
- Натиснете колената си малко.
- Поставете краката си и след това ги изпънете.
- Повторете това няколко пъти.
Ако се занимавате с този евентуално инвалидизиращ проблем, опитайте някое от тези упражнения за да облекчите болката в седалищния ви нерв. Ще отнеме малко сила на волята и постоянство, но ще помогнат наистина!
