Хранителни стратегии за намаляване на мускулното възпаление
Тренирането на мускулите е част от здравословния и активен начин на живот. Въпреки това, когато интензивността на упражненията се увеличи, се появява болка. До известна степен процесът е нормален, но трябва да се избягва хронично състояние и има редица хранителни стратегии за намаляване на мускулното възпаление.
Балансираните диети могат да предотвратят възпалителните процеси. По-специално, някои храни, поради техните противовъзпалителни свойства, могат да се използват при наличие на мускулни травми.
В тази статия ще ви дадем кратка информация, за да можете да идентифицирате продукти, които могат да ви помогнат да намалите възпалението на мускулите, което възниква при упражнения. Прочетете следващите редове!
Какво представлява мускулното възпаление?
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да се защитава и самолекува. Това е механизъм, който тялото задейства, за да атакува нахлуващите агенти и да мобилизира съединенията, необходими за възстановяване на тъканите.
В допълнение, противовъзпалителните вещества се активират, за да се сведат до минимум щетите. Когато процесът се поддържа във времето, той става хроничен.
Испанското дружество по вътрешна медицина обяснява, че мускулната болка е много честа и може да обхваща връзки, сухожилия и фасции. Последните са тъканта, която заобикаля органите.
Този възпалителен процес е реакция на мускулите, когато са подложени на стресова ситуация. Пренапрежението в спорта може да бъде една от причините, както и лошо разтягане или травма.
Според Mayo Clinic в повечето случаи мускулните болки изчезват сами за кратко време и обикновено се облекчават с просто домашно лечение. Има обаче някои, които остават с месеци и изискват медицинска помощ.
Какво е противовъзпалителна диета?
Противовъзпалителната диета е тази, която съдържа храни, чиито хранителни вещества могат да намалят възпалението. Основава се на приоритизиране на храни, богати на антиоксиданти и други вещества, които се борят с възпалението.
Междувременно се избягват съставки, които предизвикват провъзпалителен отговор.
За да намалим мускулното възпаление, трябва да подберем правилните храни. По този начин диетата не само облекчава болката, но може също така да предотврати бъдещи увреждания.
Най-добрите хранителни стратегии за намаляване на мускулното възпаление
Много от активните компоненти в храната осигуряват противовъзпалителна активност, която насърчава баланса между естественото възпаление на тялото и противовъзпалителното действие. Предложени са няколко механизми за обяснение на противовъзпалителните ефекти на различни храни.
Смята се, че регулацията на цитокините и провъзпалителната ензимна активност са ключът към процеса.
Стратегиите за противодействие на мускулното възпаление включват добавки с определени хранителни вещества или повишена консумация на активни компоненти, които ще опишем по-долу.
Включете повече омега-3 мастни киселини против мускулното възпаление
Ефектът на полиненаситените мастни киселини, като докозахексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и арахидонова (AA), върху синтеза на определени молекули (простагландини, тромбоксани и левкотриени), е известно действие на тези хранителни вещества. Поради тази причина е важно да има баланс между тези мастни киселини.
Например, ако преобладава арахидоновата мастна киселина (AA), провъзпалителната ситуация се увеличава. Някои проучвания разкриват, че диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, допълнена с масла, богати на EPA, може да намали производството на провъзпалителни съединения.
От друга страна, група експерти установиха, че приемът на омега-3 може да бъде ефективен за подобряване на предизвиканата от упражнения забавена мускулна болка. На участниците са давани 1,8 грама на ден омега-3, разпределени като 324 милиграма EPA и 216 милиграма DHA. Тази доза облекчава мускулната болка 48 часа по-късно.
Научната литература също показва, че някои мазни риби като сьомга, сардини, херинга и аншоа, са добри източници на EPA и DHA. Ядки и семена от чиа, ленено семе и сусам, соево масло и зехтин, наред с други, също се считат за източници на омега-3.
Препоръчителните количества на тези мастни киселини зависят от възрастта и пола. Например възрастните мъже се нуждаят от 1,6 грама, а жените 1,1 грама на ден.
Не пропускайте и: Пет растителни източници на омега-3 мастни киселини
Включете някои подправки и билки в диетата си
Подправките и билките имат висока антиоксидантна сила. По-конкретно, куркумата съдържа активна съставка, наречена куркумин, отбелязана като противовъзпалително и аналгетично средство.
Това коренище се счита за защитен фактор срещу възпаление, окислително увреждане и клетъчна смърт. Някои проучвания показват, че дози от 2 до 10 грама куркума за повече от 6 седмици са със защитно действие.
За да се демонстрира ефектът на куркумина върху мускулното възпаление, е проведено проучване при мишки, на които са давани 10 милиграма на ден от тази активна съставка. Установено е, че добавките намаляват провъзпалителните цитокини 24 и 48 часа след тренировка.
Проучвания при хора, проведени от група китайски експерти, разкриха ефикасността на куркумина при предпазване от увреждане на мускулите , предизвикано от упражнения. Следователно може да се счита за възстановяващ агент чрез инхибиране на образуването на свободни радикали.
Зеленият чай е друга съставка в тази група, тъй като съдържа много полифеноли, които, когато се абсорбират, упражняват антиоксидантни и противовъзпалителни функции. Консумацията на повече от 6 чаши зелен чай на ден е в състояние да инхибира производството на провъзпалителни цитокини. Стевията също намалява тези молекули, стимулиращи възпалението.
Пийте повече сок от череши против мускулното възпаление
Консумирането на разнообразни плодове осигурява достатъчен прием на микроелементи и диетични фибри. В допълнение към фитохимикалите с антиоксидантно и противовъзпалително действие.
В групата на фитохимикалите са антоцианините, които са червени биоактивни пигменти. Те са в състояние да действат в различни клетки и тъкани, предотвратявайки системни възпалителни процеси.
В този смисъл ефикасността на сока от череши, еквивалентна на 50 или 60 череши, беше оценена за предотвратяване на мускулни увреждания след тренировка. Тези, които пият черешов сок, съобщават за по-слаба болезненост и по-малка загуба на сила след тренировка.
Сокът от череши също се използва за маратонци, с еквивалент от 40 милиграма антоцианини и 600 милиграма фенолни съединения. Групата от спортисти, които са погълнали сока, са възстановили силата си за по-малко време, имали са по-малко мускулни възпаления и нисък оксидативен стрес.
Каква храна трябва да избягвате?
Някои храни могат да допринесат за възпалителния процес и трябва да се избягват. Трябва да се избягват продукти с трансмазнини, като хидрогенирани мазнини и маргарини, масла, съдържащи омега-6 и наситени мазнини.
Други храни, които могат да допринесат за възпаление, включват следното:
- Безалкохолни напитки
- Рафинирани въглехидрати
- Прости захари
- Пържени храни
- Червени и преработени меса
Нискокалоричните храни, които не осигуряват основни хранителни вещества или антиоксиданти, могат да насърчат хронично възпаление. За разлика от тях средиземноморската диета, богата на зеленчуци, бобови растения, ядки, пресни плодове, пълнозърнести храни, вино, зехтин и риба, предотвратява възпалителните процеси.
Достатъчни ли са тези стратегии за намаляване на мускулното възпаление?
Първото нещо, което трябва да имате предвид е, че са необходими повече изследвания, за да се насочи връзката между хранителните вещества и мускулното възпаление. Освен това трябва да поддържаме тялото си заредено с антиоксиданти, за да се справим с щетите от свободните радикали.
Трябва да водим начин на живот, който гарантира здравословно хранене, с тенденция за профилактика на заболявания, балансирано, разнообразно, достатъчно като количество и с добро качество.
Докато правим тези промени в диетичния си план, можем да ядем повече мазна риба или добавки с омега 3, винаги следвайки съветите на диетолог. Трябва да се опитаме да изпълним основните препоръки за набавяне на 1,1 до 1,6 грама EPA и DHA на ден.
Можем също така да увеличим консумацията на куркума, поне до 2 грама на ден. По същия начин е препоръчително да замените част от дневната вода със сок от череши, поне 24 часа преди всяко тежко физическо натоварване.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- MayoClinic. Dolor muscular. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866?p=1
- Sociedad Española de Medicina Interna. SEMI. Dolor muscular. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/dolor-muscular
- Sarah L. Patterson, M.D. & Sara K. Tedeschi, M.D. Osher Center for Integrative Medicine. Alimentos antiinflamatorios. Recomendaciones nutricionales para personas con enfermedades reumáticas. Disponible en: https://osher.ucsf.edu/sites/osher.ucsf.edu/files/2021-06/HEALER_Nutrition-Book_final_Spanish-language.pdf
- Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2009 Mar;19(2):115-119. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
- Bellik Y, Hammoudi SM, Abdellah F, Iguer-Ouada M, Boukraâ L. Phytochemicals to prevent inflammation and allergy. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2012;6(2):147-58. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22352960/
- Medina A, Casas R, Tressserra A, Ros E, Martínez MA, Fitó M, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: A sub-study of The PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2016 Apr 21. doi: 10.1111/ bcp.12986. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100393/
- Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2022 Jul 14] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
- National Institutes of Health. NIH. Acidos grasos omega-3. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
- Kuptniratsaikul, V., Dajpratham, P., Taechaarpornkul, W., Buntragulpoontawee, M., Lukkanapichonchut, P., Chootip, C., Saengsuwan, J., Tantayakom, K., & Laongpech, S. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clinical interventions in aging, 9, 451–458. https://doi.org/10.2147/CIA.S58535
- Wang Fang, Yasaman Nasir. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytoterapy Research. 2021, Volume35, Issue4, Pages 1768-1781. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33174301/
- J Mark Davis , E Angela Murphy, Martin D Carmichael, Mark R Zielinski, Claire M Groschwitz, Adrienne S Brown, J David Gangemi, Abdul Ghaffar, Eugene P Mayer. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jun;292(6):R2168-73.doi: 10.1152/ajpregu.00858.2006.
- Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: Focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. Osteoarthritis Supplement. 2012;4:S155-S68. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22632695/
- Fengyang L, Yunhe F, Bo L, Zhicheng L, Depeng L, Dejie L, et al. Stevioside suppressed inflammatory cytokine secretion by downregulation of NF-κB and MAPK signaling pathways in LPSstimulated RAW264.7 cells. Inflammation. 2012;35(5):1669-75. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22644339/
- Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine, 40(8), 679-83. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450/
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, ,K.A., . . . Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20(6), 843-852. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/
- Caballero-Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto antiinflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf