CrossFit WOD: Какво е това и как се прави?

CrossFit WOD е популярна форма на тренировка. Упражненията са лесни за изпълнение, но с високо физическо натоварване.
CrossFit WOD: Какво е това и как се прави?

Написано от Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Последна актуализация: 25 август, 2022

CrossFit се определя като система за кондициониране и силови тренировки, базирана на функционални съчетания. По принцип е персонализирана и е насочена към откриване на нуждите, уменията и недостатъците на човека, който я практикува. Терминът “WOD” се отнася до “тренировката за деня” в рамките на тренировъчния режим.

Една от характеристиките на CrossFit е, че предоставя на ваше разположение разнообразна гама от движения за трениране.

WOD може да има същата стойност за професионалистите и за начинаещите. Упражненията и в двете ситуации обаче се различават по интензивност и натоварвания. По същия начин, тренировката за деня се стреми да развие същата цел.

Как изглежда CrossFit WOD?

WOD е акроним, който се състои от няколко думи, но може да се произнася като дума сама по себе си. WOD се отнася до тренировката за деня в CrossFit.

Това е рутина от упражнения, които трябва да изпълнявате в определен ден. Вашият CrossFit треньор е отговорен за записването на упражненията на WOD на вашата дъска, която обикновено се намира в залата, където тренирате, в мобилното приложение или на уебсайта на вашия спортен комплекс.

CrossFit WOD тренировка онлайн

Основните характеристики на Crossfit WOD

Тези тренировки за деня се характеризират с изпълнение на някои стъпки, които гарантират правилното им изпълнение. Първата е загряването със ставни движения и динамични упражнения, които насърчават повишаването на телесната температура.

Загряването е прогресивно, чрез динамично разтягане, за да се предотврати усещането на мускулите да се натоварват преди изпълнението на WOD.

Втората цел е да се изпълни рутината на деня – самият WOD. Тренировката може да бъде фокусирана върху упражненията или времето за изпълнение.

Когато се фокусирате върху дадено упражнение, времето вече е определено. Въпреки това, ако фокусът е върху времето, това ще зависи от задачата, която ви е възложена, и вашето фитнес ниво.

За да управляват времето по най-добрия начин, треньорите определят времеви ограничения, така че всеки сет да не продължава твърде дълго. Няма две еднакви сесии, така че всеки ден е различен.

Третото нещо е възстановяването на мускулите чрез прогресивен процес. Тази последна фаза на WOD трябва да се състои от леки физически упражнения, тъй като това гарантира отпускане на мускулните влакна.

Възможно ли е да се прави WOD у дома?

Разбира се, че е възможно да го направите у дома! Просто трябва да имате предвид, че има определени ограничения, когато става въпрос за изпълнение на упражненията, като се започне от уредите, с които разполагате.

Най-добрата тренировка, която можете да правите у дома, е тази, която не изисква никакво оборудване. Можете да тренирате с бърпи например.

Помощни материали, които можете да използвате в CrossFit Wod

Едно от първите неща, които можете да обмислите за практикуване у дома, е пластмасова тръба или метла. Има много основни упражнения, в които можете да ги използвате; просто го задръжте и практикувайте клякания, предни клякания, преси или hang cleans.

Друго, което можете да използвате, е лист, дъска или стена с дупки, в които можете да вмъкнете цилиндър, който поддържа тежестта ви. Това ще ви позволи да се изкачвате със силата на ръцете си.

От друга страна, силовата атлетика използва уред, наречен yoke, който също можете да ползвате. Състои се от метална конструкция, натоварена с дискове и поставена на раменете ви, за да изминете определено разстояние за възможно най-кратко време. Торби с пясък или друг материал също могат да помогнат.

Някои WOD за правене у дома

  1. Практикувайте клякания, които натоварват краката и глутеусите. Те са лесни за изпълнение и всичко, което трябва да направите, е да се изправите и бавно да огънете коленете си, за да свалите горната част на тялото си. По същество симулирате, че седите във въздуха, когато правите клек.
  2. За укрепване на коремните мускули коремните преси са идеални. Те се състоят в издигане от земята, докато можете да докоснете краката си. Трябва да лежите на пода с лице нагоре, със свити колене и стъпала на пода.
  3. По същия начин бърпито е едно от любимите упражнения на много хора, тъй като не се нуждаете от никакви опорни предмети, за да ги правите. Те се състоят от комбинация от лицеви опори, клякания и вертикални скокове. Започвате в клекнала позиция, опирате ръцете си на пода и държите главата си изправена. След това движите краката си назад със събрани стъпала, за да извършите лицева опора. Накрая вдигате краката си, за да се върнете в изходна позиция и оттам правите вертикален скок.
CrossFit WOD бърпита
Burpees се избират от много практикуващи CrossFit поради способността им да работят в няколко зони едновременно.

Можете да направите WOD от 7 минути бърпи, WOD от 150 бърпита или такава тренировка, при която се изисква да направите едно за 1 минута, две през втората минута, 3 през третата минута и така нататък постепенно.

Съвети за справяне вашия CrossFit WOD

Първоначално е важно да си поставите цели, които можете да постигнете в краткосрочен план. По този начин ще забележите напредъка си.

По този начин вие се мотивирате от самото начало да наберете инерция и да преодолеете най-трудните изпитания в бъдеще. Ако нещо наистина характеризира WOD, това е, че те стават много взискателни, до точката на подобряване на вашите физически способности. Доброто начало може да гарантира, че се придържате към редовното изпълнение на тези съчетания.

Избягвайте да се сравнявате с други хора, които вдигат много повече тежести от вас или които изпълняват два пъти повече повторения. Важното е да вървите със собственото си темпо, без да пропускате процеса на адаптация.

Развийте добра техника и придобийте сила и увереност, за да вдигате повече тежести. Бъдете позитивни, почивайте толкова, колкото е необходимо, за да не се изморява тялото ви и ще можете да изпълнявате ежедневните си тренировки.

Може да ви заинтересува ...
Ползите и рисковете от CrossFit
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Ползите и рисковете от CrossFit

CrossFit е програма от упражнения, която може да предложи много ползи, когато се практикува правилно. Научете още по темата днес.



  • Flores J, Quintero G. Caracterización de los atletas de crossfit en la ciudad de Bucaramanga. Unidades tecnológicas de Santander: Colombia; 2020.
  • Ortega A, Ruiz M, Ramírez R. Efectos del té de yerba mate, reflejado en el tiempo obtenido en el trabajo del día (WOD) en deportistas que practican crossfit. Universidad Autónoma de Aguascalientes. 2018; 26 (73): 68-73.
  • Arcila J. Pruebas de aptitud física aplicadas al crossfit. Universidad del valle. Colombia: 2019.