7 богати на желязо плодове, които да включите в диетата си

Желязото е незаменим минерал, за да живеем пълноценно. Вижте от кои растителни храни можете да си го набавите и как ви помага той.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Желязото е основен минерал, с който подходящата храна може да ни снабди. Основната му цел е производството на хемоглобин за пренасяне на кислород от белите дробове до различните тъкани. Храните от животински произход са тези, които осигуряват най-много желязо. Въпреки това, някои богати на желязо плодове трябва да бъдат включени в диетата ни, ако искаме да увеличим приема на този минерал.

В зависимост от източника на храна и ефективността на усвояването има два вида желязо: хемово желязо, което се усвоява във висока пропорция; и нехемово желязо, от растителен произход. Последното се усвоява по-малко, между 2 и 10%. Ето защо е необходимо да се прилагат редица мерки, за да се възползвате максимално от него.

В тази статия ще ви кажем кои плодове са най-богати на този минерал и затова трябва да бъдат част от нашата здравословна диета.

Какви други функции има желязото?

В допълнение към образуването на хемоглобин в кръвта за транспортиране на кислород до различни клетки в тялото, има и други функции от голямо значение, които ще видим по-долу:

• Осигурява енергия: Когато нуждите от желязо не са задоволени в диетата, се чувстваме слаби и уморени.
• Предотвратява безсънието: Sleep Foundation съобщава, че сред причините за безсъние, особено при жените, може да се посочи нарушение в регулирането на желязото.
• Оксигенира мускулите: Желязото е част от миоглобина, протеин, който пренася кислород до мускулите.
• Поддържа здрави косата, ноктите и кожата: Кератинът, който е част от тези тъкани, се нуждае от оптимални нива на желязо, за да функционира.
• Подкрепя когнитивното здраве: Постоянното снабдяване на мозъка с кислород е от ключово значение за предотвратяване на когнитивни разстройства.
• Балансира хормоните: По време на менструалния цикъл жените губят желязо, така че то трябва да се компенсира.
• От съществено значение по време на бременност: Препоръчва се да се спазва богатият на желязо прием по време на бременност и, ако е възможно, да се приемат добавки.
• Укрепва имунната система: желязото е важен минерал за поддържане на защитните сили активни. Много пъти неговият дефицит, както при възрастните хора, засяга клетъчния имунитет.

Какво количество желязо ми трябва?

Необходимото количество желязо варира в зависимост от възрастта и пола. Видът на диетата също оказва влияние. Всеядна диета с животински храни е по-вероятно да осигури правилния прием.

За разлика от това, строгите вегани се нуждаят от почти два пъти повече от препоръчаното количество. Желязото, което поглъщат, не е хемово и се абсорбира слабо. Ето защо е важно да изберете зеленчуци и плодове с най-високо съдържание на това вещество.

Подрастващите се нуждаят от 11 до 15 милиграма. Възрастните мъже – 8 милиграма, а жените – 18 милиграма. Бременността изисква 27 милиграма желязо, а кърмещите майки 10 милиграма.

Най-полезните богати на желязо плодове, които трябва да включите в диетата си

Въпреки че специалистите по хранене знаят, че плодовете не са богати на желязо, защото това са растителни тъкани, ето някои, които съдържат най-много желязо. В допълнение, те са важни, за да осигурят добро усвояване на минерала по други пътища.

1. Богати на желязо плодове – кокос

Кокосът е костилков плод, получен от тропическия вид кокосова палма (Cocos nucifera ), най-култивираната палма в света. Ядливата част е твърдият албумин или копра, който задържа вода вътре.

Този конкретен екзотичен плод не само освежава и хидратира, но има и други свойства – източник е на калий, фосфор и желязо. Според боливийското министерство на здравеопазването и спорта, 100 грама (4 унции) кокосова каша осигуряват около 4 милиграма желязо.

Разбира се, високата му стойност на калории, фибри и мазнини може да причини слабително действие и да увеличи общите калории в диетата. Въпреки това, около 2 супени лъжици кокос на ден могат да осигурят 1,2 милиграма нехемово желязо.

2. Касисът е сред най-богатите на желязо плодове

Касисът (Phyllantus acidus L.) представлява малки плодове с диаметър около 1 сантиметър (0,4 инча). Те са месести, сочни и имат кисел вкус. За всеки 100 грама (4 унции) от ядливата част те съдържат 3 милиграма желязо.

Освен това този плод осигурява и 17,7 милиграма витамин С, който подпомага усвояването на този минерал на стомашно-чревно ниво.

3. Богати на желязо плодове – стафиди

Стафидите са сушени плодове, които съдържат много хранителни вещества. Те осигуряват много добро количество разтворими и неразтворими фибри за подобряване на чревния транзит.

Витамин С се губи по време на сушене, но стойностите на желязото са 1,5 милиграма на 100 грама (4 oz) грозде. Трябва обаче да се внимава с порциите, които трябва да се приемат поради слабителното им действие и високата им енергийна стойност, тъй като естествените им захари също са концентрирани. Препоръчва се порция от 40 грама (1,4 унции), която осигурява около 0,6 милиграма нехемово желязо.

4. Сок от нар

Дървото нар или Punica granatum L. е плодно дърво, което се среща в сухи и полусухи райони в различни райони на света. Плодът се консумира пресен, а една от най-разпространените му форми е сокът.

Редица експерти писаха за нара, описвайки неговата стойност на желязо като 3 милиграма на литър сок от нар. По същия начин съдържанието на витамин С е добро. 1 литър (1,75 пинта) от неговия натурален сок осигурява 60 милиграма аскорбинова киселина.

5. Малини, къпини и ягоди: сред най-полезните богати на желязо плодове

Червените плодове не са само източник на мощни антиоксиданти, като антоцианините, които им придават отличителния червен до лилав цвят. Те също така са източник на витамин С, който улеснява усвояването на желязото, което се съдържа в тях.

Тези  вкусни плодове съдържат 0,7 милиграма желязо на 100 грама (4 унции). Не забравяйте да ги ядете пресни, за да не се губи витамин С.

6. Смокиня

Смокинята е фалшив плод, който принадлежи към семейство Moraceae. Има мека консистенция и овална или крушовидна форма.

Тънката му кожа може да бъде зелена, черна или лилава. Съдържа бяла каша със сладък вкус и много семена вътре.

1 порция от 120 грама (4,2 унции) осигурява 0,6 милиграма желязо. Тази стойност се увеличава значително, когато смокинята е изсушена. Също и калорийната й стойност.

7. Гуава богата на витамин С

Гуава е последният от нашите богати на желязо плодове. Това е тропически плод, произхождащ от Америка и известен в науката като Psidium guajava.

Съдържанието му на желязо е малко по-ниско, тъй като само 0,26 милиграма от минерала се съдържат в 100 грама (4 oz) от този плод. Въпреки това, това е един от плодовете с най-високо съдържание на витамин С, тъй като стойността му е 6 пъти по-висока от тази на портокалите и други цитрусови плодове.

Стойността на този витамин е над 300 милиграма на 100 грама (4 oz) гуава. Несъмнено това е плод, който трябва да бъде включен в нашата диета, ако искаме да усвояваме по-добре желязото. Може да се комбинира и с други плодове в салати или смутита.

Други източници на витамин С, които можем да използваме за подобряване на усвояването на желязо от плодовете, са цитрусовите плодове, като портокал, грейпфрут, мандарина и лимон.

Какво се случва, ако ни липсва желязо?

Желязото е един от минералите, най-силно засегнати от непълноценното хранене. Като не консумираме добри източници на минерала, бихме могли да развием анемия.

В Испания, например, испанската фондация за хранене съобщава, че 14% от децата и 18% от жените в репродуктивна възраст страдат от анемия поради диетичен дефицит.

В допълнение, липсата на желязо в диетата също влияе върху синтеза на ДНК и образуването на колаген. По същия начин може да се появи слабост, умора и затруднения със съня.

Ниският прием на желязо може да доведе до лошо представяне в ежедневните дейности, настроение и емоционална нестабилност. Други признаци и симптоми включват бледност, виене на свят, гадене, сърцебиене, чупливи нокти и косопад.

Препоръки за осигуряване на приема на желязо в диетата

Най-добрите източници на желязо са храните от животински произход. Желязото в месото, рибата, домашните птици, морските дарове, яйцата и млечните продукти се усвоява във високи пропорции.

Не е така в случая с плодовете и другите зеленчуци. Поради тази причина се препоръчва да изберете богати на желязо плодове и да ги комбинирате с тези, които са източници на витамин С, като гуава и цитрусови плодове.