Боб Лима: Хранителни вещества, употреба и приготвяне

Фасулът Лима е бобово растение, което се откроява със съдържанието си на основни хранителни вещества. Консумацията му осигурява редица ползи за здравето.
Боб Лима: Хранителни вещества, употреба и приготвяне

Последна актуализация: 29 март, 2022

Боб Лима е вкусен, кремообразен сорт боб, кръстен на града, където е открит, известния град Лима в Перу. Министерството на земеделието и потребителските услуги на Северна Каролина твърди, че перуанските индианци са го отглеждали повече от 7000 години.

В Съединените щати този боб е известен още като маслен боб, поради своята текстура и външен вид. Като цяло бобчетата (Phaseolus lunatus) са плоски и с форма на бъбрек, вкусът им е мек, а цветът им варира от зелен до почти бял.

Техният богат вкус и апетитна текстура ги правят популярна и универсална съставка в кухнята. Освен това хранителната им стойност превръща този боб в основно ястие. Искате ли да научите повече за причините да го включите в здравословното си меню? Тогава продължете да четете тази публикация!

Хранителното съдържание на боб Лима или маслен боб

Според USDA, 170 грама боб от Лима, предварително сварени и изцедени, което е еквивалентно на 1 чаша боб от Лима, осигуряват следните хранителни вещества:

  • Калории : 209
  • Протеин : 11,6 грама
  • Въглехидрати : 40,1 грама
  • Захари : 2,8 грама
  • Фибри : 9,2 грама
  • Мазнини : 0,5 грама
  • Витамин С: 19% от дневния препоръчителен прием
  • Желязо : 23% от дневния препоръчителен прием
  • Манган: 92% от дневния препоръчителен прием
  • Мед: 58% от дневния препоръчителен прием
  • Магнезий: 30% от дневния препоръчителен прием
  • Калий: 21% от дневния препоръчителен прием
  • Тиамин: 20% от дневния препоръчителен прием
  • Витамин B6: 19% от дневния препоръчителен прием
  • Фосфор: 18% от дневния препоръчителен прием

Хранителни ползи

Бобовите растения представляват най-старата култура от всички отглеждани, включително царевицата. Броят на хранителните вещества в боба лима го прави специален сред няколко групи варива. По-долу ще анализираме най-важните компоненти от хранителна гледна точка.

Протеини

Протеините в този боб са почти 12 грама на чаша сварен боб. Според д-р Хулио Боза бобовите растения са богати на лизин, но бедни на метионин, цистин и триптофан. Поради тази причина те трябва да се допълват с други култури като зърнени храни, за да се постигне съдържание на протеини с по-добра биологична и хранителна стойност. Допълването им с протеини от животински произход увеличава възможността за получаване на по-пълноценен протеинов прием.

Мазнини

Съдържанието на мазнини в боба Лима е толкова ниско, че е сред най-използваните храни за нискокалорични диети. Също така, според Journal of the Faculty of Medicine, видът мазнини в бобовите растения е признат за важен за тялото и е полезен за поддържане на оптималното здраве.

Въглехидрати

Бобът Лима се откроява с разнообразието си от въглехидрати. От по-сложните като нишесте и фибри до по-простите като захари, които придават типичната уникална сладост на боба Лима.

Нишестето придава енергия, докато фибрите могат да регулират кръвната захар, да повишат ситостта, да регулират теглото и HDL или “добрия” холестерол в кръвта. Освен това поддържат здравето на червата.

Витамини и минерали

Подобно на други растения, бобът Лима се откроява с високото си съдържание на витамини от група В, особено тиамин и витамин В6, които покриват 20% от нуждите ни.

British Journal of Nutrition също така отбелязва, че сред минералите в бобчетата лима откриваме манган, с почти 100% от препоръчителния дневен прием, магнезий и значително количество желязо, по-високо от това в другите бобови растения.

Потенциални ползи от боб Лима

В допълнение към хранителните предимства на боб Лима, той е признат и със своите полезни качества за здравето за консумиращите го.

Може да подобри здравето на сърцето

Няколко изследователи са стигнали до заключението, че разтворимите фибри, присъстващи в храни като бобови растения, имат способността да образуват гелове, които намаляват LDL или „лошия“ холестерол, понижавайки кръвното налягане и нивата на възпаление. Всички тези фактори подобряват сърдечно-съдовата функция.

Световното списание по кардиология съобщава, че бобът от Лима съдържа достатъчно антиоксиданти, за да предпази сърцето от оксидативен стрес и възпаление, което помага да бъде по-здраво и по-силно.

Помага ви да останете във форма

Journal of Nutrition and Metabolism подчертава, че високото съдържание на фибри в зърната лима осигурява ситост, тъй като забавя изпразването на стомаха и насърчава загубата на тегло.

Бобът Лима също подобрява загубата на тегло поради съдържанието на протеини. Изследванията показват, че оптималният прием на протеини повишава чувството за ситост, намалява апетита между храненията и поддържа контрола на апетита.

Може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар

Друго от големите предимства на боба от Лима, според списание Nutrients е, че има нисък гликемичен индекс, което означава, че при консумация повишава много малко кръвната захар.

Науката също така е открила, че фибрите играят важна роля в контрола на гликемията, тъй като забавят усвояването на захарта на чревно ниво.

Статия показва, че бобът лима може да помогне за понижаване на кръвната захар по време на гладуване и дори да контролира гликемията при диабет тип 2.

Друго проучване разкрива също, че консумацията на бобови растения ежедневно е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Противопоказания за консумация на боб Лима или маслен боб

Учените са открили, че въпреки че алергията към боб Лима не е често срещана сред населението, някои хора с алергии към други бобови растения може да са чувствителни към него. Ето защо се препоръчва да се консултирате с лекар преди консумация на боб лима, в случай на чувствителност към други бобови растения.

Бобовите растения се характеризират с наличието на антихранителни вещества, които, когато се консумират в значителни количества, могат да причинят намеса в усвояването на определени хранителни вещества. Въпреки това, д-р Адепарузи демонстрира, че чрез готвене под налягане и печене на боб лима за 20 минути, някои анти-хранителни вещества намаляват.

Въпреки това, като цяло, практичен начин да се отървете от антихранителните вещества е просто да накиснете и варите боба, докато омекна.

Как да ги приготвим

Първото нещо, което трябва да направите, е да отворите шушулката на всеки боб, за да извадите всяко от семената. Изплакнете боба в гевгир и след това го сварете. Ако бобът е пресен, добавете го във вряща подсолена вода. Гответе до омекване, около един час.

Някои домашни съвети помагат да се намали времето за варене на боб Лима. Някои от тях са:

  • Когато бобът Лима не е толкова пресен, се препоръчва да го накиснете и да го кипене за 2 минути.
  • След това го дръжте в много вода за 2 часа. Дръжте го в хладилник за 5 до 6 часа, преди да го накиснете и да варите за 45 минути.
  • Отстранете пяната, която се образува на повърхността.
  • Сол и подправки трябва да се добавят в края на готвенето, тъй като това ще увеличи времето за омекване на зърната.

Масленият вкус на боб Лима го прави отлична гарнитура към ястия с домашни птици, месо, риба и зърнени храни. Той е толкова универсален в кухнята, че можете да го добавите към супи и да го пасирате в блендер. Прибавяйте го в гювечи, салати, пълнежи на такос и сандвичи, салса или пюре. Може да бъде перфектен заместител на всяко друго бобово растение.

Рецепта за боб Лима

Бобът Лима или масленият боб може да се използва в редица ястия, тъй като кремообразната му текстура и мек вкус придават гурме нотка на всяка рецепта.

Здравословна супа от картофи, праз и боб лима

Съставки

  • 1 консерва несолен боб Лима
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 праз (измит и нарязан на лентички жулиен)
  • 4 чаши картофи, нарязани на кубчета и обелени
  • 3 чаши зеленчуков бульон или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • Бекон, сварен и нарязан
  • 3 скилидки чесън, счукани
  • 1/2 чаена лъжичка черен пипер
  • Лук, нарязан
  • Гръцко обезмаслено кисело мляко

Подготовка

  1. В тенджера с дебело дъно загрейте олио на слаб огън.
  2. Добавете бялата част на праза, нарязан на лентички, и счукания чесън в тенджерата и сотирайте до омекване.
  3. След това добавете картофите и бульона. Гответе на слаб огън, покривайки тенджерата, докато картофите омекнат. Това ще отнеме около 20 минути.
  4. Когато всички съставки омекнат, отстранете съда от котлона, оставете леко да се охлади и пасирайте.
  5. Постепенно разбъркайте боба Лима и добавете черен пипер на вкус.
  6. Сервирайте в купички и гарнирайте с лъжица кисело мляко, 1 чаена лъжичка лук и една чаена лъжичка бекон, ако  искате.

Бобът Лима е вид бобово растение, което си подхожда много добре с толкова много ястия. Неговият мек и кремообразен вкус му дава и името маслен боб. Ползите от това растение не са само хранителни; има голям принос за здравето на сърцето, диабет тип 2 и загуба на тегло.

Както всички други бобови растения, накиснете го и го сварете добре, преди да го използвате в която и да е рецепта. По този начин ще премахнете антихранителните вещества.


  • North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division. Frijol de Lima (Butter beans). Disponible en: http://www.ncagr.gov/FOODDRUG/espanol/documents/FrijoldeLima.pdf
  • U.S. Departament of Agriculture. USDA. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169135/nutrients
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).  Las Legumbres. Disponible en: http://www.fao.org/3/i5528s/i5528s.pdf
  • Claudia Constanza Cabezas-Zábala1 • Blanca Cecilia Hernández-Torres2 • Melier Vargas-Zárate. Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Rev. Fac. Med. 2016 Vol. 64 No. 4: 761-8. DOI: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v64n4.53684
  • Excmo. Sr. D. JULIO BOZA LÓPEZ Academia de Ciencias Veterinarias de Andalucía Oriental. VALOR NUTRITIVO DE LAS LEGUMINOSAS GRANO EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA Y ANIMAL. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/7425810.pdf
  • Trinidad, T., Mallillin, A., Loyola, A., Sagum, R., & Encabo, R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition, 103(4), 569-574. doi:10.1017/S0007114509992157
  • Almeida-Alvarado Sonia Lorena, Aguilar-López Tania, Hervert-Hernández Deisy. La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr  [Internet]. 2014  Jun [citado  2021  Sep  30] ;  27( 1 ): 73-76. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es.
  • Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
  • Mangge H, Becker K, Fuchs D, Gostner JM. Antioxidants, inflammation and cardiovascular disease. World J Cardiol. 2014;6(6):462-477. doi:10.4330/wjc.v6.i6.462
  • Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. Published 2019 Jan 21. doi:10.1155/2019/4983657
  • Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014;111(1):54-58.
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
  • Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
  • Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(7):2123. Published 2020 Jul 17. doi:10.3390/nu12072123
  • Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):906-913. doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015. Epub 2017 Mar 24. PMID: 28392166.
  • Verma, A.K., Kumar, S., Das, M. et al. A Comprehensive Review of Legume Allergy. Clinic Rev Allerg Immunol 45, 30–46 (2013). https://doi.org/10.1007/s12016-012-8310-6