Ако искате да отслабнете трябва да правите разлика между глад и жажда. Ако ви се хапва нещо, първо изпийте една чаша вода, за да се уверите, че наистина сте гладни.
В тази статия ще споделим с вас 6 лесни съвета за отслабване без гладуване, с които ще се радвате на по-добър начин на живот.
Сами ще се уверите, че можете да постигнете желаното тегло, без да гладувате.
6 начина за отслабване без гладуване
1.Избягвайте пропускането на отделните хранения
Пропускането на отделните хранения убива механизмите за пестене на енергия в организма. С други думи – тялото ни започва да изразходва по-малко енергия, освен това следващото ни хранене ще бъде много по-обилно заради гладуването.
Тялото ни ще се опитва да съхрани енергията, която получава, особено под формата на мастни депа в областта на корема.
Натрупването на мазнини повишава риска от появата на затлъстял черен дроб и сърдечно-съдови проблеми.
Поради всички изброени по-горе причини резултатът от пропускането на отделните хранения е натрупването на допълнителни килограми.
Ако търсите начин за отслабване без гладуване трябва да се храните 3 пъти дневно (закуска, обяд и вечеря) с междинни закуски между тях.
Хранейки се по този начин ще осигурите на организма си необходимите му хранителни вещества, ще предотвратите появата на метаболитни проблеми и ще поддържате идеално теглото си.
Зеленчуците и плодовете осигуряват фибри, необходими за по-доброто сдъвкване на храната, което помага мозъкът да се чувства заситен с консумацията на по-малки порции.
Разтворимите фибри улесняват изпразването на стомаха и улесняват подуването му, което удължава усещането за ситост.
В тънките черва храната се обработва по-бавно, затова набавянето на достатъчно фибри образува вискозен слой, спомагащ намаляването на усвояването на глюкозата, липидите и аминокиселините.
Включването на фибри в ежедневната ви диета е изключително важно, ако искате да отслабнете, без да гладувате. Храни богати на фибри са пълнозърнените култури, зеленчуците и плодовете.
3.Обръщайте внимание на качеството на храната
Излишните килограми обикновено са резултат от избора на нездравословни храни по време на основните хранения или междинните похапвания.
Ако често ядете сладкиши пълни със захар и наситени мазнини, със сигурност ще натрупате няколко излишни килограма. А това директно оказва влияние върху цялостното ви здравословно състояние.
Ето защо трябва да умеете да подбирате подходящата здравословна храна, особено за закуска, ако искате да отслабнете, без да гладувате.
Яжте храни, които са богати на хранителни вещества, висококачествени въглехидрати и фибри като:
Плодове
Пълнозърнени крекери
Зеленчуци
Протеини осигурени от някои видове сирена, риба тон и кисело мляко
Ако обичате и не можете да живеете без сладки или по-солени храни, заложете на домашни варианти:
Използвайте мед за подслаждане.
Сами си приготвяйте солени бисквити у дома. Можете да им добавите и допълнителни подправки за по-добро овкусяване.
Яжте храни подсладени с плодове, вместо със захар.
4.Контролирайте нервността си
Много пъти най-голямото препятствие по пътя на отслабването е чувството за тревожност, появяващо се в определени моменти на деня, най-вече следобед.
Истинската причина за появата на нервност, свързана с храненето, не е известна.
Но специалистите имат редица хипотези свързани с нервността:
Психосоматичен комфорт.
Когнитивно разсейване.
Опит за прикриване на други емоции.
Въпреки че контролирането на нервността не е лесно, не е и невъзможно. Притежаването на воля е задължително качество за успех.
Добра стратегия за отслабване без гладуване е поставянето на цели, които са лесно постижими и които ще ви накарат да напуснете зоната си на комфорт.
Запомнете, че се храните да живеете, а не обратното.
5.Пийте достатъчно вода
70% от човешкото тяло е изградено от вода, което я прави жизненонеобходима. Много често не успяваме да си набавим дори половината вода, необходима на организма ни за правилното му функциониране.
В резултат на това нерядко можете да бъркате глада с жаждата.
Според някои проучвания, това объркване се дължи на факта, че едни и същи неврологични механизми сигнализират жаждата и стимулират глада, и тези механизми не са избираеми.
За да отслабнете, без да гладувате, пиенето на вода, когато усещате глад, е изключително важно, както и след като се нахраните.
Препоръчителното количество вода, което трябва да изпивате на ден е между 6 – 8 чаши.
Ако търсите начин за отслабване без гладуване трябва да започнете да планирате менюто си още с влизането в магазина.
Опитайте се да си подготвяте седмично меню преди да тръгнете да пазарувате. Така ще знаете кои продукти и в какви количества ще ви бъдат необходими.
Ако имате предварително направено меню, ще изгубите по-малко време в магазина за избора на продукти. След това ще можете да си приготвите ястията, за да са готови, когато настъпи времето ви за хранене. А можете и да съхранявате част от тях във фризера и да ги претоплите по-късно.
Планирането ви позволява да помислите за алтернативи на любимите ви храни, както и как да си ги приготвите, за да не ви омръзне да ядете едно и също.
Използвайте съветите ни на практика и сами ще видите резултатите от така търсеното отслабване без гладуване.
Така ще избегнете и появата на „йо-йо“ ефекта. Ще поддържате мускулите си и ще изгаряте калориите по-ефикасно.
Готови ли сте да опитате тези 6 стратегии за отслабване без гладуване още днес?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
Beaulieu K, Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum pf physical activity levels: an updated perspective. Physiology and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
Center for Disease Control and Prevention. Eat more, weight less? U. S. Department of Health and Human Services.
Dhillon J, Craig B. A, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Junio 2016. 116 (6): 968-83.
Halliday T, White M, et al. Appetite and energy intake regulation in response to acute exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. Octubre 2021. 53 (10): 21.
Hansen T. T, Andersen S. V, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis form clinical trials assessing body weight management. Obesity Review. Julio 2019. 20 (7): 983-997.
Kuppersmith N, Kennedy Ch. Perils of skipping meals. University of Louisville. Department of Family and Geriatric Medicine. 2005.
Lin J, Jiang Y, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Noviembre 2020. 21(11):e13051.
Njicke V, Smith T, et al. Snack foods, satiety and weight. Advances in Nutrition. Septiembre 2016. 7 (5): 866-878.
Salleh S, Fairus A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence form systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.
Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019 Mar;73 (3): 333-344.
Yang Ch, Schnepp J, et al. Increased hunger, food cravings, food reward and portion size selections after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. Marzo 2019. 11 (3): 663.
Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports. 2018 Apr 18; 18 (6): 31.
Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical and Nutritional Research. 2018 Oct;7 (4) :291-296.
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
Интересни статии
Умствено здравеКакво е дисфункционален страх и как можете да го преодолеете?
