10 CrossFit упражнения за краката и глутеусите

Укрепването на долната част на тялото е от съществено значение за физическата издръжливост. Открийте най-добрите CrossFit упражнения за крака и седалищни мускули в тази статия.

CrossFit е вид тренировка, базирана на функционални, разнообразни и високоинтензивни движения. Води началото си от подготовката на пожарникари, полицаи и военни, така че включва много сложни упражнения, които изискват сила и ловкост. Има многобройни CrossFit упражнения за краката и задните части.

В допълнение, тези упражнения също са склонни да активират торса и централната област, известна още като ядрото. Тренировката на долната част на тялото е от съществено значение за генериране на по-голяма издръжливост и сила. CrossFit е идеален метод за това.

Предимствата на CrossFit упражненията за краката и седалището

Практикуването на CrossFit има множество предимства за здравето. Благодарение на своята интегративна и разнообразна природа,  може да подобри както вашето сърдечно-съдово здраве, така и да ви помогне да укрепите мускулната си маса.

Що се отнася до долната част на тялото, е възможно да се постигне по-голяма твърдост и сила в мускулите на краката и задните части с CrossFit упражнения, наред с други предимства:

• Подобрява сърдечно-съдовата ви издръжливост
• Помага при загуба на мазнини
• Crossfit може да подобри вашия баланс и координация
• Той насърчава груповата работа и спортната идентичност, както е посочено от проучване, проведено от Националния университет в Ла Плата

Риск от нараняване в CrossFit

Кросфитът е взискателна дисциплина и изисква от вас да обърнете специално внимание на стойката си. Проучване на Тексаския университет обаче разкрива, че не представлява по-висок риск от нараняване в сравнение с други високоинтензивни процедури.

Важно е обаче да дадете приоритет на правилните движения. Ако почувствате дискомфорт, спрете да практикувате CrossFit упражнения и потърсете медицинска помощ.

Най-добрите CrossFit упражнения за краката и глутеусите

Следните движения са част от тренировките по CrossFit. Те са предназначени да работят в долната част на тялото, въпреки че упражняват и други мускули на сърцевината, ръцете и раменете.

1. CrossFit упражнения: Скокове на кутия

Това е много често срещано упражнение в HIIT или високоинтензивни упражнения поради своята простота и всеобхватна работа върху краката и кората.

• Състои се от стоене пред кутия и скачане върху нея със събрани два крака.
• Коленете ви трябва да са леко сгънати, а ръцете ви изпънати нагоре.
• Важно е да скочите върху кутията с едно движение, след това да се спуснете и да направите още едно повторение.

2. Бърпи

Това е движение, което се използва широко и е включено в редица фитнес процедури поради ефективността си при сърдечно-съдовата работа.

• За да изпълните бърпи, започнете в изправено положение.
• След това се наведете и изпънете краката си назад, за да изпълните лицева опора.
• След лицевата опора се изправете и направете скок с изпънати нагоре ръце.
• Повторете движението 8 до 10 пъти.

Бърпито е признато за едно от най-пълните съществуващи упражнения.

3. Клек с гири

За да практикувате това упражнение, е необходимо да имате гири или дъмбел. Движението се симулира с клековете, а натоварването с дъмбела.

• Застанете с крака леко по-разтворени от широчината на раменете.
• Като държите гирата с две ръце и на нивото на гърдите, спуснете я до клекнала позиция и след това я повдигнете обратно.
• Важно е да избягвате люлеенето и да не повдигате петите си от пода.

4. Сумо мъртва тяга

Това движение е производно на мъртва тяга, така че изисква много внимание и прецизност. Започва се със схемата на сумо мъртва тяга – т.е. с малко по-широко раздалечени крака.

Освен това ръцете ви трябва да имат захват от вътрешната страна на краката ви. Започвате това повдигане с ръце на височината на раменете и винаги изправен гръб.

Когато мъртвата тяга приключи, трябва да държите лоста вдигнат, докато стигне до брадичката ви. След това го спуснете. Важно е да не правите никакви неволни движения, тъй като могат да причинят лумбални наранявания.

Упражнението е много пълно и работи на много части на тялото:

• Бедрата
• Гърба
• Бедрени мускули
• Долната лумбална област

5. CrossFit упражнения: ножични напади

Това е упражнение с добро аеробно натоварване. Наподобява много правенето на напади, но със скокове, докато правите промени в краката. Правилната стойка се постига чрез изправяне и извеждане на единия крак напред, докато другият е отзад.

И двата долни крайника трябва да образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. След това обърнете позицията, като скачате, като задният ви крак е отпред и обратно.

6. Хвърляне на топка

За да направите това упражнение, е необходима медицинска топка.

Това упражнение се състои в това да държите топката с ръце пред гърдите си и след това да изпълнявате клек. Изправяйки се нагоре топката трябва да бъде хвърлена на определена височина.

Накрая, когато топката отскочи обратно към вас, трябва да използвате инерцията надолу, за да изпълните нов клек. Възможно е да регулирате интензитета с теглото на топката, което може да варира между 1 и 10 килограма.

Движението активира следните мускули:

• Квадрицепс
• Раменете
• Гръдни мускули
• Подколенни сухожилия
• Глутесите
• Трицепс

7. CrossFit упражнения: мъртва тяга с гири с един крак

Това е друго движение, което изисква гири.

Състои се от повдигане на гирички с една ръка и преместване на седалището напред, докато стане успоредно на земята.

Кракът от страната на гиричката трябва да бъде повдигнат назад, следвайки движението на торса ви, докато другият крак действа като опора. След това докоснете с дъмбела пода, много близо до стъпалото, което остава на пода, и след това се повдигнете.

8. Клек над главата

Това е нов вариант на клека. Всъщност е по-лесен за изпълнение.

• Представлява вдигане на щанга над главата с изпънати ръце.
• Докато поддържате тази позиция, направете клек.
• След това се върнете в изходна позиция. Щангата не трябва да е зад или пред главата ви, а точно над нея.

9. Упражнения CrossFit: Thruster

Това е нова комбинация от движения. В този случай съчетава клекове с военната преса. Правете това упражнение с щанга и дискове с тежести. Ето как:

• Първо вземете щангата в изправено положение и я вдигнете до височината на раменете.
• След това направете клек и повдигнете щангата до позицията на военна преса (тоест с изпънати нагоре ръце).
• Когато спускате щангата, използвайте същата инерция надолу за нов клек.

10. Клъстери

Това е вариация на тластъра, тъй като работи върху бедрените мускули, мускулите на раменете и почти всички мускули на краката.

• Трябва да започнете това упражнение в позиция преди мъртва тяга. След като хванете щангата, повдигнете я до височината на раменете и я спуснете, като изпълните клек.
• Докато се изправяте, използвайте инерцията, за да пренесете щангата над главата, сякаш изпълнявате военна преса.
• Завършете, като върнете щангата към раменете си и след това внимателно на пода.

Това е сложно движение, което съчетава няколко пози. Затова е важно да познавате много добре всяка от тях поотделно.

Внимавайте с CrossFit упражненията за краката и задните части

Когато практикувате интензивни упражнения, които включват долната част на тялото, често се появяват подутини, порязвания или малки синини. Поради тази причина е важно да се грижите добре за краката и задните си части, когато практикувате тези упражнения.

Ако е необходимо, също така е добра идея да носите защитен аксесоар за пищяла. Такива продукти се предлагат на добра цена в повечето магазини за спортни стоки.