13 опции за здравословна закуска
Искате ли да хапвате по-здравословна закуска? В тази статия ще ви дадем няколко страхотни идеи за приготвяне на здравословна, проста и вкусна закуска. С тези опции за здравословна закуска можете да започнете деня си с ястие, пълно с енергия, което е идеално за здравословната ви диета!
1. Опции за здравословна закуска: Кисело мляко с мюсли
Силно препоръчително е да ядете здравословна закуска, за да прекъснете гладуването през нощта. В този случай бихме искали да ви предложим вкусно кисело мляко с мюсли, закуска с някои страхотни хранителни свойства.
Според проучване, публикувано в списание Hospital Nutrition, консумацията на кисело мляко може да помогне за подобряване на приема на тялото на някои основни витамини и минерали. В допълнение, като източник на пробиотици, то също така помага за насърчаване на здравето на храносмилателната система.
Тази закуска се приготвя много лесно. Освен това можете да я подготвите само за три минути! Ето как:
- Смесете кисело мляко с мюсли без захар и плодове по избор в купа.
- Добавете струйка мед, за да подсладите, ако желаете.
2. Сандвич със сьомга за закуска
Ако предпочитате да изберете солена закуска, опитайте този вкусен сандвич. Благодарение на съдържанието на сьомга, тази рецепта ви помага да си набавите повече омега-3. Освен това, според информацията, публикувана в Енциклопедия на човешкото хранене, тя ви помага да получите повече витамини А и D, както и някои важни минерали.
- Намажете с крема сирене няколко филийки пълнозърнест хляб.
- След това добавете пушена сьомга, пресен спанак и маслини или каперси на вкус.
- Накрая поръсете с копър.
3. Пудинг със семена от чиа с плодове
Това е здравословна закуска, която е идеална, ако обичате сладко и търсите малко повече фибри. Дори ви осигурява лек запас от омега 3 мастни киселини.
Чиата, както се подчертава в проучване, публикувано в Food Reviews International , е естествен източник на разтворими и неразтворими фибри, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти.
Ето как да се насладите на този пудинг:
- В купа или малък буркан смесете две супени лъжици семена от чиа с 250 мл мляко по избор.
- Можете да подсладите млечната смес с мед.
- Оставете да се накисне за един час или за една нощ, ако го приготвяте предния ден. Преди ядене добавете тиквени семки и горски плодове.
Смятаме, че бихте искали да прочетете: Плодовете с най-ниско съдържание на калории
4. Опции за здравословна закуска: палачинки с ниско съдържание на мазнини
Потърсете рецепта за нискомаслени палачинки и ги напълнете с извара, орехи и мед. Това е още една от тези вкусни здравословни закуски, които са идеални за уикенда.
- Можете също да добавите малко плодове, като банан, ако желаете.
5. Сандвич със зеленчуци за закуска
Това ястие е една от най-популярните вегетариански закуски за много хора. Състои се от намазване на две филийки пълнозърнест хляб с горчица и след това пълнене с краставица, червена чушка, жълта чушка, пресен спанак и зелени кълнове.
- Спанакът може да бъде сварен или суров.
6. Опции за здравословна закуска: Тост с шоколад
Едно лакомство на базата на шоколад не трябва да е нездравословно и ще ви позволи да се насладите на ползите от този продукт. Всъщност, според проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, шоколадът е богат на флавоноиди и може да бъде полезен за сърдечно-съдовото здраве.
- Намажете с малко домашно приготвен шоколад две филийки хляб. Можете да го направите, като натрошите лешници с какао на прах, малко захар и вода или мляко, докато получите желаната текстура.
- Прекарайте получения сандвич през тигана, ако искате да е топъл. За да предотвратите залепването, можете да добавите малко слънчогледово олио.
7. Овесени ядки
Ако овесените ядки не заемат специално място във вашата диета, започнете да ги включвате в тези здравословни закуски, за да откриете всичките им предимства. Според данни, публикувани в European Journal of Nutrition, овесът е източник на диетични фибри, витамини, минерали и други здравословни биоактивни елементи.
Ето как да си направите тази закуска:
- Сварете мляко по ваш избор, щипка канела и овесени люспи в тенджера, докато получите желаната кремообразна текстура.
- Можете да добавите нарязани плодове или ядки.
8. Здравословни опции за закуска: мъфини от овесени ядки, банани и ябълки
Ето още една страхотна рецепта за закуска за вас:
- В купа пасирайте две чаши овесени ядки, три узрели банана, две яйца, четири фурми без костилка, една чаена лъжичка сода за хляб, супена лъжица слънчогледово олио и канела на вкус.
- След това добавете нарязана на кубчета ябълка и поставете тестото в тава за мъфини.
- Печете на 180 ºC (275 ºF), докато клечката за зъби излезе суха.
Знаем, че ще искате да прочетете: Защо да започнем “Средиземноморската диета”?
9. Овесени ядки с манго
Ако закусвате в офиса или нямате много време, това ще бъде един от най-добрите варианти за закуска. Можете да го вземете удобня за работа кутиь.
- В буркан сипете пълнозърнести овесени ядки и натурално кисело мляко.
- Подсладете с мед по желание и добавете нарязано манго.
10. Крем от овесени ядки с банан и фъстъчено масло
Това е закуска, която ще ви изпълни с енергия.
- За да а направите, загрейте млякото с овесени ядки. Няма нужда да варите млякото.
- След това пасирайте и добавете малко канела.
- Допълнете с резенчета банан, резенчета ябълка и супена лъжица фъстъчено масло.
- Най-добре е да използвате 100% фъстъчено масло, за да избегнете излишните мазнини.
11. Опции за здравословна закуска: Палачинки с матча
Палачинките не трябва да са нездравословни и тази вкусна рецепта го доказва.
- Пасирайте банан, цяло яйце, три супени лъжици овесени ядки, две чаени лъжици кафява захар и една супена лъжица чай матча.
- Сложете малко растително масло в тиган и печете палачинките една по една. Използвайте един черпак тесто на палачинка.
- Може да ги поднесете с кисело мляко и нарязани плодове.
12. Бурито със зеленчуци за закуска
Това е много вкусна закуска, която също е чудесен начин да се доближите малко до мексиканската кухня.
- Първо, пригответе гуакамоле, като пасирате узряло авокадо, парченца чери домати, малко сок от лайм и нарязан кориандър с вилица.
- След това върху царевична палачинка или пита намажете гуакамолето, добавете нарязаните репички и зелените кълнове по ваш избор.
13. Тост от сладки картофи
Ако искате да опитате нови комбинации от вкусове, определено ще ви хареса последната от тези здравословни закуски. Ето как да я приготвите:
- Нарежете сладкия картоф на филийки и го прекарайте няколко пъти през тостера, докато видите, че е готов отвътре.
- Допълнете с фъстъчено масло и банан, шоколадов крем с боровинки или крема сирене със сладко от малини.
Последни бележки относно опциите за здравословна закуска
Не забравяйте, че опциите за здравословна закуска, споменати по-горе, са само пример за това как можете да подобрите първото си хранене за деня. Имате възможност да приготвите много други, стига да избирате здравословни продукти.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
- Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
- Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International, 29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
- Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association, 103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
- Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7