Защо да започнем "Средиземноморската диета"?

Ако искате да промените хранителните си навици, тогава се възползвайте от "Средиземноморската диета". Не пропускайте да прочетете тази статия. Тук ще откриете основите на тази диета.
Защо да започнем "Средиземноморската диета"?

Написано от Antonella Grandinetti

Последна актуализация: 09 август, 2022

Чували ли сте за многобройните предимства на “Средиземноморската диета”?

Без съмнение това културно наследство предава навици за здравословно хранене, които са полезни за всички нас. Плюс това, тази кухня е известна в страни по целия свят и заема първото място за най-здравословна диета в света.

Ако сте решени да промените хранителните си навици, тогава продължете да четете и разберете повече за основите на “Средиземноморската диета”.

Ползите от “Средиземноморската диета”

храни по време на диета

Няколко проучвания подчертават потенциалните ползи на “Средиземноморската диета”.

“Средиземноморската диета” се превърна в една от най-известните диети в света. Това се дължи най-вече на широките й ползи за здравето.

По-долу можете да разгледате основните предимства:

1. Следването на средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Проучване, проведено от Harvard TH School of Public Health School, заключи, че жените, които са на средиземноморска диета, имат 25% по-малък шанс за сърдечно-съдови заболявания.

Тези навици са свързани с по-ниско ниво на „лош“ холестерол (LDL).

2. Средиземноморската диета може да помогне за насърчаване на дълголетието.

Според данни, получени от изследване, проведено от Харвардската школа за обществено здраве и Медицинския университет в Атина, тези хранителни навици са били свързани с дълголетието. 

3. Тази диета може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад.

Проучване от 2015 г. показва, че хората, които спазват средиземноморска диета, показват подобрение на когнитивните си функции.

Други изследвания установяват, че добрите хранителни навици могат да забавят някои от промените, които се случват в мозъка по време на ранното развитие на болестта на Алцхаймер.

4. “Средиземноморската диета” може да ви помогне да се предпазите от рак.

През 2017 г. изследователите откриха доказателства, които показват, че придържането към тази диета може да намали риска от рак, по-специално рак на ректума.

Също така, те отбелязват лек спад в заболеваемостта от рак на гърдата.

Как трябва да започнете “Средиземноморската диета”?

Първата стъпка към започване на “Средиземноморската диета” е познаването на нейните основи, т.е. храните, които съставляват тази диета и я превръщат в една от най-здравословните диети в света.

Вижте кои са те по-долу:

1. Зехтинът като предпочитана мазнина.

Зехтинът е основна част от Средиземноморската диета.

Зехтинът прави “Средиземноморската диета” богата на витамин Е, мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти. Използва се за овкусяване на салати, за пържене, за всичко, което може да се нуждае от някакъв вид мазнина. Използва се и като дресинг, както и за готвене!

Ако започнете “Средиземноморската диета”, не използвайте масло. Вместо това използвайте зехтин.

2. Ежедневна консумация на храни с растителен произход.

Зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки се консумират ежедневно. Те са пълни с минерали, витамини, фибри и антиоксиданти. Всъщност, според пирамидата за “Средиземноморската диета”, всяко основно ястие трябва да има:

  • 1-2 плода
  • повече от 2 порции натурални или варени зеленчуци. За предпочитане трябва да има поне една сурова порция зеленчуци ежедневно.

3. Ежедневен прием на зърнени храни.

Препоръчва се към всяка храна да се добавят една или две порции зърнени или пълнозърнести храни, за предпочитане под формата на ориз, макаронени изделия, хляб, кускус или други видове.

Въглехидратите от тези храни, осигуряват необходимата ви енергия през деня.

4. Изберете пресни и сезонни храни.

"Средиземноморската диета" е сред най-добрите диети за отслабване.

Купуването на сезонни храни е полезно както за вашето здраве, така и за джоба ви.

Купуването и консумирането на сезонна, местна храна ви позволява да се възползвате от нейните хранителни вещества, вкус и аромат. Изберете по-малко преработени храни и избягвайте несезонни продукти. Това е мярка полезна за здравето и за опазването на околната среда.

5. Умерена консумация на червено месо.

Поради здравословните проблеми, които идват от животинските мазнини, е препоръчително да се консумира умерено червено месо. То трябва да добре преработено.Средиземноморската диета” се състои от ниско наситени мазнини.

6. Ежедневна консумация на здравословни млечни продукти.

Ежедневната консумация на кисели млека и сирена е част от “Средиземноморската диета”. Те са източник на основни минерали, като калций и фосфор, витамини и протеини с висока биологична стойност.

7. Яжте риба два пъти седмично и яйца три или четири пъти седмично.

Можете да ядете риба и пилешко месо по време на диетата със супа от зеле.

Намалете консумацията на червено месо и увеличете приема на риба и яйца.

За да започнете вашата “Средиземноморска диета”, важно е да намалите приема на червено месо и вместо това да ядете риба, защото тя е източник на омега-3 мастни киселини. Също така не забравяйте да ядете яйца, защото те са чудесен източник на протеини.

8. Избягвайте консумацията на сладкиши и сладки.

Това не означава, че трябва напълно да извадите сладкишите от диетата си. Не забравяйте обаче, че трябва да ги ядете много умерено. Всъщност се препоръчва да имате по-малко от две порции седмично.

9. Не забравяйте водата.

Водата е основен стълб на средиземноморската диета и трябва да бъде вашата предпочитана напитка. Виното също е част от тази диета, но е здравословно само когато се консумира умерено.

10. Правете много физически упражнения.

Добрата диета не е единственото нещо, което трябва да направите, за да сте здрави. Не забравяйте да правите упражнения редовно и ежедневно, за да се възползвате от ползите тази здравословна диета.

Както можете да видите, започването на “Средиземноморската диета” включва редица промени във вашите навици. Консултирайте се с вашия лекар, ако имате въпроси относно тази диета. Той или тя ще ви преведе през целия процес и ще може да ви помогне да създадете меню въз основа на вашите енергийни и хранителни нужди.

Може да ви заинтересува ...
5 съвета за контрол на желанието за сладко
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 съвета за контрол на желанието за сладко

Знаете ли как да контролирате желанието за сладко? Предлагаме ви 5 ефективни начина. Вижте и разберете как от нашата статия.



  • Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
  • Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
  • Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.