Заменете типичните упражнения за корем с тези страхотни алтернативи

Ако искате плосък корем, не е нужно да правите до болка познатите коремни преси. Има някои алтернативни упражнения, които са също толкова ефикасни - тук ще ви покажем как да ги включите в редовната си тренировка.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 06 октомври, 2022

Много от нас се стремят да постигнат стегнатия и плосък корем, който всички модели демонстрират. Малцина от нас обаче са склонни да положат необходимите усилия в изпълнението на най-скучното, но за сметка на това ефикасно упражнение: коремните преси. Защо хората ненавиждат това упражнение толкова много? И има ли начин да се избегне или да се замени с по-интересни упражнения за корем?

В тази статия ще ви посветим в тайната на някои алтернативни упражнения, които могат значително да ви помогнат да постигнете плоския корем, към който се стремите, без да се налага да прибягвате до отегчителните стари тренировки, от които ви е омръзнало.

Упражнения за корем, които може да изпълнявате вкъщи, за да избегнете коремните преси

Ако не сте привърженици на фитнесите или пък нямате необходимото свободно време, ви препоръчваме да изберете тренировка, която можете да практикувате в домашни условия. И не се притеснявайте – тя няма да включва коремни преси! С помощта на някои лесни упражнения може да се насладите на тренировката, да свалите килограми и да постигнете тялото, което желаете, стига да сте постоянни и да спазвате балансирана диета.

Няма извинения за липсата на физическа активност, особено когато има толкова лесни начини. Група инструктори и треньори разработиха тренировка, включваща 6 упражнения за корем, която се изпълнява за 40 минути и трябва да се практикува 3 пъти седмично. Ако се изпълнява правилно, тя може да замени която и да е фитнес тренировка.

За да се възползвате пълноценно от тези упражнения, трябва да покриете някои основни условия:

• Просторно и проветриво място (всекидневната е чудесен вариант, макар че може да ви се наложи да преместите дивана)
• Трябва да се изпълняват рано сутрин (да приключите най-късно в 9 сутринта)
• Преди да започнете трябва да разтегнете ставите в продължение на 5 минути
• В края на тренировката разтегнете мускулите в продължение на 5 минути

Сега да разгледаме подробно упражненията, които не просто ще заменят коремните преси, но и ще ви помогнат да постигнете желаната фигура.

Качване и слизане по стълби

Ако нямате стълби в дома си, може да използвате стълбите в други сгради. Още по-добре би било, ако имате степер. Най-важното е да поддържате енергично темпо и да не си давате паузи.

Изпълняването на това упражнение в продължение на 15 до 20 минути ще ви помогне да изгорите приблизително 200 калории. Изкачването трябва да бъде бързо, а слизането – бавно, за да избегнете травми. Не забравяйте също така да държите гърба си изправен.

Клековете са едно от алтернативните упражнения за корем

Вероятно и на тях не сте големи привърженици, но те са отличен вариант да оформите коремните си мускули. Свиванията на коремните мускули, които се получават при клякането, действат ефикасно за постигането на плосък корем. На 100 клякания изгаряте 300 калории, а при коремните преси, трябва да направите 1000 от тях, за да постигнете същия резултат.

Трябва да държите гърба си изправен при изпълнението на това упражнение. Можете да използвате дръжка на метла или моп, за да поддържате гърба си. Застанете така, че краката да са на ширината на раменете и сгънете коленете си възможно най-много. Идеята е да можете да задържите тази позиция за няколко секунди, след което да се изправите много бавно.

Започнете със серия от 10 и правете не по-малко от 50 на ден. Когато усвоите техниката, може да увеличите до 15 повторения. Може и да използвате тежести, като използвате например бутилки, пълни с пясък.

Фитнес алтернативи на коремните преси

Обичате ли да вдигате тежести или да тренирате в среда, пълна с хора? Обичате ли да ходите на фитнес, да се сприятелявате с хората там и да изпълнявате тренировките си под наставленията на инструктор? Ако е така, тези упражнения вероятно са по-подходящи за вас. Първо обаче, трябва да ги обсъдите с инструктор.

Упражнения с фитнес топка

Това просто упражнение ще ви помогне да достигнете по-голяма контракция, както и по-добро разтягане, без да се налага прекалено извиване или натоварване на гръбнака, което от своя страна може да бъде много болезнено и опасно.

Лицеви опори на босу топка

Проучванията показват, че това упражнение е 30% по-ефикасно от традиционните коремни преси. При това упражнение върху топката е поставен борд, който да служи за опора на ръцете при извършването на лицевите опори.

Степер – заместител на познатите упражнения за корем

Това уникално упражнение ви позволява да тренирате косите си коремни мускули – няма да се наложи да правите странични коремни преси. Освен това осигурява по-голяма сила на коремните мускули и по-висока стабилност, като същевременно поддържа кръста здрав. Просто не забравяйте да държите гърба си изправен, докато го изпълнявате.

Лицеви опори на фитнес топка

За това упражнение се използва фитнес топка и служи за тренировка на долната част на корема, както и на косите коремните мускули.

Легнете по корем на топката, изпънете ръце и сложете дланите си на пода. Правете лицеви опори с изпънати крака. Това упражнение ви помага да предпазите гърба си и подобрява баланса и здравината на крайниците.

Повдигане на коленете

Това упражнение ще ви помогне да направите цялостни контракции на коремните мускули. В началото е малко трудно за изпълнение, но малко по малко ще сте в състояние да повдигате все повече краката си. Най-важното е да не повдигате торса си от земята по никакъв начин.

Черешката на тортата – упражнението, което заменя 100 коремни преси!

Естествено, всички ние искаме коремът ни да изглежда сякаш правим хиляди коремни преси на седмица. Но идеята да ги направим наистина не ни се нрави. За щастие, фитнес експертите са разкрили всички отговори, свързани с тренировките и различните начини да извлечем максимума от всяко едно упражнение, в зависимост от желаната цел.

Техниката, известна още като “статично упражнение”, се състои основно в пренасянето на тежестта на тялото върху пръстите на краката, лактите и предмишниците. Но зоната, в която ще усещате най-много натоварване, е коремната област.

Правенето на 3 повторения от по 60 секунди, 3 пъти седмично, ще се равнява на почти 1000 коремни преси. Страхотно, нали? Трябва просто да следвате следните стъпки:

• Заемете позиция като за лицеви опори: с лице надолу и крака и пръсти, докосващи пода.
• Свийте ръце в лактите, позиционирайки предмишниците пред главата. Използвайте подложка за упражнения, като поставите длани или юмруци на едно ниво.
• Наведете главата си на около 30 см от нивото на земята, гледайки направо надолу.

Ако позицията ви е правилна, единствените части от тялото ви, които докосват пода, ще са върхът на пръстите на краката, лактите, предмишниците и дланите или юмруците. Задръжте тази позиция в продължение на 1 минута. След това направете кратка почивка и повторете упражнението още два пъти.

Заглавното изображение е предоставено от © wikiHow.com