Ядете по-малко, но напълнявате?
Ядете малко, но напълнявате? Всички познаваме хора, които ядат много и са слаби, точно както познаваме хора, които ядат по-малко, но въпреки това напълняват. Мистерията се крие в това защо последните имат трудности да поддържат оптималното си тегло. В крайна сметка е трудно, защото те често изпитват чувство на провал и дори вина, че не могат да отслабнат, въпреки че ядат по-малко.
Формулата за отслабване е практически универсална. Тя се основава на първия закон на термодинамиката и всъщност е доста проста. Отслабваме, когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме. Това е научно доказано и много хора отслабват, когато следват този принцип. Както при всичко обаче, това математическо уравнение само по себе си няма да доведе до добри резултати, тъй като телесното тегло има генетични, екологични, хранителни и психологически измерения.
Така че, когато се опитвате да отслабнете, трябва да вземете предвид всичко това.
Ядете по-малко, но напълнявате?
Това може да се дължи на енергиен дисбаланс.
Основата за поддържане на енергийния баланс се корени в две концепции:
- Калориите, които приемаме с храната, са нашето ежедневно гориво.
- Калориите, които използваме, са нивото на метаболизма ни.
В играта обаче влизат и други фактори като:
- Базален метаболизъм. Тялото се нуждае от минимална енергия, за да изпълнява най-основните си функции. Всъщност тя представлява около 70% до 80% от общия дневен разход на енергия.
- Упражнение и физическа активност. Това са калориите, които изразходваме за ежедневни дейности или по-интензивни физически упражнения.
- Термичният ефект на храната. Това е енергията, която изразходваме за прием на храна и храносмилане.
Научете повече: Как да приготвим вкусен бибимбап
Напълнявате, когато постъпват повече калории, отколкото излизат. От друга страна, отслабвате, когато излизат повече калории, отколкото навлизат. Така че, въз основа на това, един от най-разпространените начини за отслабване е ограничаването на калориите. С други думи, ядем по-малко.
Добре, но какво да кажем за хората, които напълняват дори когато ядат по-малко? Какво правят погрешно?
Ядете по-малко, но напълнявате?
Ролята на вашия метаболизъм
Нашето тяло обича баланса във всеки смисъл. Той има свои собствени механизми за балансиране на рН, температурата, кръвното налягане и, разбира се, теглото. Когато открие важно ограничение на калориите с последващата загуба на тегло, алармените камбани продължават. Така той преминава в режим за пестене на калории – напълно против нашата воля. И така, серия от хормонални реакции се активират, за да спестят енергия. Това се случва автоматично.
Едно от първите неща, които се случват, е, че има намаляване на основния метаболизъм и чувството за ситост. На свой ред хормоните, свързани с глада, се увеличават. Както можете да видите, основният метаболизъм е от голямо значение за общите калории, които консумираме през деня. Така че, в този случай ние харчим по-малко, дори когато ядем по-малко и теглото просто застоява. Всъщност дори се увеличава в някои случаи.
Не пропускайте и: Опознайте метаболизма си, за да отслабвате ефективно
Изразходвайте повече енергия, за да отслабнете
Така че, яденето на по-малко храна е начин да отслабнете, защото поглъщате по-малко калории. Въпреки това, както споменахме по-горе, не можем просто да намалим приема на калории неконтролируемо, защото тогава метаболизмът ни става по-бавен. Освен че имат обратен ефект на метаболитно ниво, нискокалоричните диети водят до липса на хранителни вещества и енергия. По този начин те могат да ни доведат до състояние на апатия, разпад и дори лошо настроение.
Така че, по-важно е да изразходваме повече енергия, вместо да намаляваме приеманите калории. Физическите упражнения и ежедневната активност са от съществено значение за поддържане на здравословен метаболизъм, модулиране на регулацията на хормоните положително, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса.
Значението на мускулната маса
Нашите мускули са една от телесните системи, които най-много консумират енергия, дори когато не правим нищо. Човек с по-висок процент мускулна маса ще има по-висок базален метаболизъм от човек с по-нисък процент на мускулна маса. И така, мускулната ни маса обикновено се влияе веднага щом започнем да ограничаваме хранителните вещества. Например, тялото ще търси други източници на глюкоза, когато на тялото му липсва това, което храната осигурява.
Може да не го знаете, но един от основните резерви на глюкоза, който имаме, са телесните мазнини и мускулната маса. И точно последното използваме предимно, когато има ограничение на калориите. Резултатът е загуба на мускулна маса, която допълнително намалява енергийните ни разходи.
В този момент трябва да намалим количеството храна, което ядем, и това идва с негативните последици, които споменахме по-горе. Така че, причината, поради която някои хора наддават на тегло, дори ако ядат малко, е, че горят толкова малко, че е трудно да ядат по-малко.
Парадоксално, но понякога яденето по-малко не е синоним на отслабване. Така че най-доброто нещо, което можете да направите, е да се предадете в ръцете на професионалист и да възприемете навици за здравословен начин на живот, които ще ви позволят да отслабнете и да поддържате по здравословен начин новото си тегло.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
- MArtin CK, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity . Obesity (Silver Spring) Diciembre 2007. 15(12):2964-73.
