Яденето на брашно през нощта: Вредно ли е за вашето здраве?
Често се казва, че “това, което ядете за вечеря, остава в тялото ви”. Това твърдение се основава на идеята, че след вечеря си лягаме и организмът ни не е в състояние да преработи и усвои правилно храната. Поради тази причина можем да мислим, че яденето на брашно през нощта е лоша идея.
В тази статия ще ви кажем дали има някаква истина в тази идея. Също така какви са ефектите от консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати през нощта.
Яденето на брашно през нощта
Яденето на брашно и захар през нощта води до редица последствия. Нека видим какво има да каже науката за това.
Храна и хормони
Преди да говорим за яденето на брашно през нощта, трябва да разберем как работят хормоните и каква роля играят всеки ден. Тези, които страдат от затлъстяване, обикновено се хранят от безпокойство или пристрастяване, а не от глад. Това се дължи на секрецията на серотонин.
Сред функциите на този хормон са работата по регулиране на апетита и функциите на възприятието, както и контрола на телесната температура. Серотонинът се контролира от две области на мозъка: епифизната жлеза и хипоталамуса. И двете области “работят” според светлината и тъмнината.
Поради тази причина този хормон е най-активен през дневните часове. От следобед нататък намалява и може да причини депресия, нервност и тревожност. Това означава, че вечер сме по-склонни да преяждаме, отколкото сутрин.
Но това не спира дотук, тъй като хормонът “избира” кои храни би предпочел да консумирате. Разбира се, той не избира здравословни храни, като плодове или зеленчуци, а сладки, въглехидрати, мазнини и солени храни.
Научете повече тук: Последиците от преяждането
Брашно и депресия
Много хора с проблеми с наднорменото тегло или затлъстяването страдат от тревожност и ядат храни с брашно или захари (или и двете), за да облекчат безпокойството си.
Въпреки че тези храни имат антидепресантен и успокояващ ефект, те са и много вредни за здравето, особено ако се консумират през нощта. Това доказва проучване, публикувано в Chronobiology International.
Тъгата или разочарованието вървят ръка за ръка с неконтролираната нужда да се яде брашно през нощта. Приемът на рафинирани въглехидрати причинява наддаване на тегло и трудности при сваляне на килограмите.
Яденето на брашно през нощта не е „вредно“ само по себе си. Проблемът е в това колко ядете и във факта, че след това си лягаме и не спортуваме, за да изгорим добавените калории.
Тъй като тази съставка също се усвоява бавно, тя може да причини стомашни или чревни проблеми (киселини, газове, запек и др.).
Друг проблем, който трябва да се има предвид, е пристрастяването, причинено от храни, които съдържат брашно. Всъщност има доказателства, че простите захари също могат да създадат такава зависимост в средносрочен план.
Когато се чувстваме притеснени, в крайна сметка избираме тестени изделия, хляб, бисквитки… Всички те могат да заситят апетита, но преди всичко да намалят нервността или тъгата.
Премахването на въглехидратите от диетата ни не е добра идея, но експертите препоръчват да намалим количествата, които консумираме вечер.
За закуска или обяд те са необходими, защото ни дават необходимата енергия за извършване на дейностите си и ние ги „изгаряме“ през деня. Това не се случва на вечеря, защото не ни трябва толкова много „гориво“, за да спим.
Напротив, имаме нужда от храни, които могат да се усвоят бързо, като зеленчуци или плодове. По този начин ще си лягаме с по-лек стомах и ще бъде по-лесно да си починем и да не напълняваме.
Как да избегнем безпокойството от яденето на брашно през нощта
На теория всичко е много хубаво, но когато искаме да го приложим на практика, не е толкова лесно. Има някои „трикове“, които могат да ни помогнат да намалим апетита за храна и да избегнем късния прием на тежки храни през нощта. По този начин продуктите с брашно няма да са част от нашата вечеря и постепенно можем да отслабнем.
1. Упражнения
Упражненията помагат в много аспекти, като например физическо състояние и намаляване на теглото. Доказано е, че физическата активност допринася за поддържането на добра телесна форма.
В допълнение, действа и като средство за повишаване на настроението. С половин час на ден умерени упражнения можем да контролираме тревожността, стреса и депресията.
2. Как да спрете яденето на брашно през нощта – яжте повече плодове
Наличието на купа за плодове под ръка е от ключово значение за ограничаване на изкушението от похапване на продукти на базата на брашно или сладкиши. Тези храни поддържат нивата на кръвната захар стабилни и ограничават апетита ви. Освен това осигуряват много вода, фибри и витамини.
Следващия път, когато искате парче шоколад, изберете вкусна ябълка или банан.
3. Пийте много вода
Понякога си мислим, че сме гладни, а в действителност сме жадни. Вместо да пием течности, отваряме хладилника и ядем всичко, което намерим.
Въпреки това, ако останем хидратирани, е по-малко вероятно да бъдем атакувани от тревожност вечер.
Препоръчваме да прочетете и: Защо трябва да пиете чаша вода половин час преди хранене
4. Слушайте тялото си
Едно е стомахът ви да къркори от глад и съвсем друго е да ядете каквото и да било просто заради желанието си.
Добър начин да разграничите тези чувства е да анализирате какво наистина искате да консумирате.
Ако първият отговор е бисквитка или чипс, това няма нищо общо с нуждите. Ако беше така, бихте могли да ядете каквато и да е било храна.
5. Как да спрете яденето на брашно през нощта – оставете свободно място в стомаха
Да сте напълно сити е вредно за здравето ти.
Склонни сме да ядем твърде много, защото не измерваме адекватно порциите си или защото ядем много бързо и стомахът няма време да ни „предупреди“, че сте хапнали достатъчно. Дъвчете добре всяка хапка и си оставяйте време между ястията, така че ще разберете точно кога сте се нахранили.
Избягвайте продукти на базата на брашно през нощта, за да отслабнете
Яденето на брашно и храни с високо съдържание на въглехидрати през нощта може да бъде вредно за здравето, особено при заседнали хора. За предпочитане е да дадете приоритет на храни с високо съдържание на протеини през нощта, както и да ядете много зеленчуци.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bo S, Musso G, et al. Consuming more of daily intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based protective cohort study. PloS One. Septiembre 2014. 9 (9):e108467.
- Grant CL, Coates AM, Dorrian J, Kennaway DJ, Wittert GA, Heilbronn LK, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC, Banks S. Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study. Chronobiol Int. 2017;34(8):1003-1013
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Cereales y derivados.
- Fundación Española del Corazón. Nutrientes. Hidratos de carbono.
- Fundación para la Diabetes. Los hidratos de carbono.
- Harvard T. H. Chan. The nutrition source. Carbohydrates. Harvard School of Public Health.
- Sofer S, Eliraz A, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. Octubre 2011. 19 (10): 2006-14.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.
- Vernia F, Di Ruscio M, et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. International Journal of Medical Sciences. 2021. 18 (3): 593-603.
- Zitting K. M, Vujovic N, et al. Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology. Noviembre 2018. 28 (22): 3685-3690.