Всичко, което трябва да знаете за витамин B12
Витамин B12 е изключително важен за организма, тъй като спомага протичането на редица важни процеси. Например това вещество участва в превръщането на храната в глюкоза. А тялото ни се нуждае от глюкоза, за да превърне храната в енергия.
В следващите редове ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за витамин B12, наричан и кобаламин. Ще научите каква е ролята му и освен това ще ви препоръчаме кои храни трябва да консумирате, за да си го набавите.
Продължете с четенето!
Всичко за витамин B12
Витамин B12 е водноразтворим витамин, изключително важен за образуването на кръвните клетки. Той участва в клетъчния метаболизъм, функционирането на нервната система и образуването на ДНК. Освен това предотвратява появата на мегалобластна анемия.
Прочетете и: Десет храни, които трябва да ядете срещу анемия
1.Препоръчителна дневна доза
Количеството витамин B12, което трябва да си набавите зависи от възрастта ви:
- Бебетата трябва да приемат между 0.4 – 0.5 mcg пред първата година от живота си и 0.9 mcg докато навършат 3 години.
- Децата на възраст между 3-8 години трябва да си набавят 1.2 mcg, а тези на 8-13 години – 1.8 mcg.
- По-големите деца на възраст 13-18 години трябва да приемат 2.4 mcg, като тази доза се запазва и след това.
- Бременните и кърмещи жени трябва да си набавят между 2.6 – 2.8 mcg.
2.Как организмът ни приема витамин B12
Консумирайки храни богати на витамин B12, стомашните киселини отделят веществото от протеините, към които е прикрепено. След това кобаламинът се смесва с протеините в стомаха и така бива абсорбиран от организма.
Но при някои хора образуването на тези протеини в стомаха е невъзможно, например при тези страдащи от пернициозна анемия. Затова обикновено имат проблеми с усвояването на витамин B12.
Въпреки че е рядко, но все пак се наблюдава дефицит на кобаламин. Симптомите му са:
- Усещане за пробождане като с иглички в ръцете и ходилата,
- Проблеми с извършването на определени движения поради увреждане на перифирните нерви,
- Бледа или жълтеникава кожа,
- Силна умора дължаща се на пернициозната анемия,
- Учестено сърцебиене,
- Затруднено дишане.
3.Полезните качества на кобаламина
В началото на тази статия споменахме, че витамин B12 е изключително важен за правилното функциониране на организма.
Част от най-полезните му качества са:
- Може да понижи риска от сърдечни заболявания.
- Този витамин спомага намаляването на вродени дефекти.
- Предотвратява появата на мегалобластна анемия чрез образуването на червени кръвни телца.
- B12 се грижи за здравето на костите и предпазва от остеопороза. Различни проучвания показват, че дефицитът на витамин B12 може да бъде свързан и с ниска костна плътност.
- Може да намали риска от появата на макулна дегенерация понижавайки хомоцистеина. Обикновено високите нива на този хормон са свързани с появата на това заболяване.
- Този витамин спомага за подобряване на настроението. Според скорошно проучване кобаламинът помага на хората страдащи от депресия. Често той се предписва като допълващо терапевтичното лечение средство.
- Подобрява паметта.
- B12 подобрява растежа на косата и ноктите, освен това се грижи за здравето на кожата. А всичко това се дължи на образуването на нови клетки, спомагано от това вещество.
Препоръчваме ви да прочетете и: 6 интересни факта за болестта остеопороза
4. Храни богати на витамин B12
Този витамин се съдържа в различни храни. Най-често го откриваме в продукти от животински произход. Затова вегетарианците и веганите са предразположени към недостиг на това вещество.
Част от основните храни съдържащи този витамин са:
- Черен дроб и бъбреци: Тези субпродукти са с най-високо съдържание на B12, особено агнешките. Агнешкият черен дроб ви осигурява 990% от препоръчителната дневна доза от този витамин в 100 грама от продукта.
- Миди: Те съдържат не само голямо количество B12, но и много антиоксиданти и протеини.
- Сардини: В 150 грама те ви осигуряват двойната препоръчителна доза на витамин B12.
- Пълнозърнени култури: Избирайте култури обогатени с B12. Затова четете етикетите на продуктите преди да ги закупите!
- Риба тон: 100 грама риба тон ви осигуряват 160% от необходимото ви ежедневно количество от това вещество.
- Сьомга: 180 грама сьомга ви дават 80% от ежедневната ви доза от този витамин.
Ако се съмнявате за някои от симптомите на недостиг на този витамни, за които ви разказахме, не се колебайте, а посетете лекар. Запомнете, че само един опитен специалист може да ви препоръча подходящия за вас хранителен режим.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- de Souza de Araujo Barbosa, O., & Cardoso Deuner, M. (2024). Suplementação de Vitamina B12 em Pacientes Bariátricos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos, 7(14), e141191-e141191. http://revistajrg.com/index.php/jrg/article/view/1191
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, M. A., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B. H., Ueland, P. M., & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20. https://www.nature.com/articles/nrdp201740
- Kennedy, K. P., Alexander, J. L., Garakani, A., Gross, L. S., Mintz, D. L., Parikh, T., Pine, J. H., Sumner, C. R., & Baron, D. A. (2024). Vitamin B12 Supplementation in Psychiatric Practice. Current psychiatry reports, 26, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-024-01505-4
- Leal Gomes de Macêdo, L., Resende Gonçalves de Carvalho, C. M., Costa Cavalcanti, J., & Silva de Almendra Freitas, B. D. J. (2017). Vitamin B12, bone mineral density and fracture risk in adults: A systematic review. Revista da Associação Médica Brasileira, 63(9), 801-809. https://www.scielo.br/j/ramb/a/3fbspChfQpnn4tKmJ7wynvf/?lang=en
- Pardo-Cabello, A. J., Manzano-Gamero, V., & Puche-Cañas, E. (2023). Vitamina B12:¿ para algo más que el tratamiento de la anemia megaloblástica?. Revista Clínica Española, 223(2), 114-119. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014256522001667
- Rekik, A., Santoro, C., Poplawska-Domaszewicz, K., Ahmad Qamar, M., Batzu, L., Landolfo, S., Rota, S., Falup-Pecurariu, C., Murasan, I., & Chaudhuri, K. R. (2024). Parkinson’s disease and vitamins: a focus on vitamin B12. Journal of Neural Transmission, 1-15. https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-024-02769-z
- Smith, A. D., Warren, M. J., & Refsum, H. (2018). Vitamin B12. En F. Toldra (Ed.), Advances in food and nutrition research, (pp. 215-279). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452617300414
- Stein, J., Geisel, J., & Obeid, R. (2021). Association between neuropathy and B‐vitamins: A systematic review and meta‐analysis. European Journal of Neurology, 28(6), 2054-2064. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ene.14786
- Ulloque-Badaracco, J. R., Hernandez-Bustamante, E. A., Alarcon-Braga, E. A., Al-kassab-Córdova, A., Cabrera-Guzmán, J. C., Herrera-Añazco, P., & Benites-Zapata, V. A. (2023). Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 14, 1221259. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1221259/full
- Wang, H., Li, L., Qin, L. L., Song, Y., Vidal‐Alaball, J., & Liu, T. H. (2018). Oral vitamin B 12 versus intramuscular vitamin B 12 for vitamin B 12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(CD004655), 1-56. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004655.pub3/full
- Zhou, L., Bai, X., Huang, J., Tan, Y., & Yang, Q. (2023). Vitamin B12 supplementation improves cognitive function in middle aged and elderly patients with cognitive impairment. La administración de suplementos de vitamina B12 mejora la capacidad cognitiva en pacientes de mediana edad y ancianos con deterioro cognitivo. Nutricion Hospitalaria, 40(4), 724-731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37334792/
