Виктория Бекъм: Нейната рутинна тренировка, за да бъде винаги във форма
Чудили ли сте се някога каква е тайната зад невероятно стегнатата фигура на Виктория Бекъм? На 49 модната дизайнерка и бивша членка на Spice Girls показва фигура, която сякаш не се поддава на хода на времето, дори след като роди четири деца!
В множество интервюта Пош Спайс разкри своята дисциплина, както във тренировките, така и в храненето. Въпреки това, след години на съсредоточаване върху кардио упражнения, тя промени рутината си, за да се съсредоточи върху силовите тренировки.
Зад физическата й трансформация стои личният й треньор Боби Рич, който сподели упражненията, които Бекъм прави, за да поддържа форма. Прочетете и открийте тайните зад нейния външен вид!
Намерих своя баланс между желанието да се забавлявам и дисциплината да се храня здравословно и да спортувам.
Фитнес тренировката на Виктория Бекъм за поддържане на форма
Може би изисканото й поведение създава впечатлението, че никога не би заменила обувките си с високи обувки и поръчковия костюм за клин и кецове, но истината е, че английската певица тренира пет пъти седмично, дори когато е на почивка! Това се потвърждава не само от социалните мрежи на нейния съпруг Дейвид Бекъм, но и от Боби Рич, който разкрива, че по време на пътуванията си прави онлайн сесии, защото спазването на рутината й е приоритет.
Решението на Виктория да изостави фокуса върху кардиото се основаваше на наблюдението на нейния треньор, който забеляза, че съчетанията, които практикува, генерират минимални ползи за нея. Въпреки че правеше ежедневни 90-минутни сесии във фитнеса, тя успяваше само да поддържа нивото на формата си, вместо да го подобри.
След тази оценка Рич създаде план, базиран на три стълба: сила, мобилност и разтягане. Рутината му обаче варира, за да се фокусира върху различни области на тялото. Например, един ден той работи върху горната част на тялото, комбинирайки упражнения за устойчивост. Освен това подготвя сесии от 35 до 90 минути.
Искате ли да знаете как тази знаменитост успява да поддържа форма? Ето някои подробности за нейната рутинна тренировка.
Не забравяйте, че тренировката на Виктория Бекъм е фокусирана върху нейния начин на живот и нужди. Ето защо, ако искате да възприемете подобна рутина, препоръчваме ви да отидете при професионалист, за да може да разработи план, който е подходящ за вас.
Искате ли да научите повече за рутините на знаменитостите? Прочетете: Джесика Алба: Предизвикайте тялото си с нейната кардио и основна рутина
Упражненията за цяло тяло на Викория Бекъм
Ако търсите цялостна тренировка, която работи за цялото тяло, упражненията за цялото тяло са отличен избор и Виктория Бекъм го знае добре.
Тази рутина има способността да укрепва и тонизира както горните, така и долните крайници, осигурявайки увеличаване на мускулната маса. В допълнение, допринася за мускулната адаптация при нетренирани индивиди.
Кофички
Виктория Бекъм включва кофички в своята рутина, за да оформи ръцете си. Това упражнение се състои от спускане и повдигане на тялото с помощта на горните крайници, което ви позволява да работите и укрепвате мускула на трицепса, както и раменете и гърба.
В допълнение към дефинирането на ръцете, кофичките осигуряват и други предимства. Публикация на фондация Inspire USA съобщава, че тази дейност помага за увеличаване на мускулната сила и стабилност, а редовната практика помага за намаляване на риска от наранявания на гърба и раменете, както и за подобряване на стойката.
За да направите това, можете да използвате успоредки или дори мебели.
Може да прочетете и тази статия: Педро Паскал и неговата рутинна тренировка, за да бъде във форма в „The Last of Us“
Изхвърляния
Боби Рич разкри, че въпреки че Виктория притежава солидна основа от сърдечно-съдова и мускулна издръжливост, тя не е била запозната с ползите от вдигането на тежести.
Вдигането на тежести е съществена част от всяка фитнес рутина, тъй като може да помогне за повишаване на тонуса, подобряване на баланса, намаляване на риска от нараняване и поддържане на цялостното здраве.
Стъпката, известна още като снач, е техническо и напреднало движение за вдигане на тежести, популярно в CrossFit. Това упражнение включва повдигане на натоварена щанга от земята над главата с едно плавно, експлозивно движение.
За да го изпълните правилно, трябва да комбинирате сила, скорост, координация и гъвкавост. Най-голямата му полза се крие в способността му да развива мускулна сила и мощ в цялото тяло.
Треньорът на Виктория Бекъм се фокусира върху прецизни движения с ластици и дъмбели за ефективно, целенасочено развитие на силата във всяка мускулна група.
Научете повече: Повтарящите се контузии на Рафаел Надал
Военната преса
Военната преса е основно упражнение в силовите тренировки. Може да се изпълнява от изправено или седнало положение. А правилното му изпълнение ще ви позволи да натоварите делтоидната мускулна група.
Важно е да споменем, че в допълнение към тонизирането на мускулите, съпротивителните процедури също подобряват обхвата на движение на ставите, което насърчава по-голяма мобилност и гъвкавост.
В съответствие с това Националният институт по стареене предполага, че поддържането на мускулите здрави не само допринася за баланса, но също така помага за предотвратяване на падания и наранявания. От друга страна, допринася и за здравето на сърцето.
Според проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, хората, които включват всякакъв вид силови тренировки в седмичната си рутина, имат по-малък риск от сърдечен удар, инсулт или смърт, свързана със сърдечно заболяване.
Не всички са големи, сложни повдигания. Наблягаме много на по-малките движения, използвайки собственото телесно тегло.
Клековете с тежести на Виктория Бекъм
Клековете са признати за едно от най-добрите упражнения; поради способността им да укрепват торса. Това комбинирано многоставно упражнение ангажира бедрата, глутеусите и бедрените мускулни групи.
За да подобри стабилността и координацията, Виктория Бекъм използва тежести под формата на плоча по време на клекове. Което изисква по-голям контрол на баланса по време на повдигане и изпълнение на упражнението. Добавянето на тегло насърчава по-голям тонус на мускулите.
В допълнение към тези ползи, кляканията също могат да помогнат за подобряване на цялостната стойка.
Напади
Нападите са ефективно упражнение за укрепване и тонизиране на долната част на тялото. Както и за подобряване на работата на мускулите около бедрата.
За да ги изпълните, пристъпвате напред с единия крак и сгъвате двете колена, като задният крак почти докосва земята. Това движение интензивно активира мускулите на краката, седалището и корема.
Нападите са едно от основните упражнения в HIIT тренировъчните сесии и сред предимствата му са подобрен баланс, повишена гъвкавост на бедрата и координация на долната част на тялото.
За да ги изпълни, бившата Spice Girl използва ластик, поставен около краката, точно над коленете.
Разтягания
Виктория Бекъм сподели в социалните си мрежи значението на мобилността в тренировъчната си рутина. Преди и след всяка сесия тя се разтяга, за да насърчи възстановяването на мускулите.
Въпреки че разтягането често се пренебрегва в много практики, клиниката Mayo подчертава, че е от съществено значение да се увеличи гъвкавостта на ставите и да се позволи по-свободно и по-плавно движение.
Добра идея е да загреете пет до 10 минути преди да започнете разтяганията и след това да ги изпълнявате бавно и внимателно. Като задържате всяко разтягане за поне 30 секунди, за да получите максимални ползи.
Възможно ли е да сте във форма като Виктория Бекъм?
По думите на нейния треньор, Виктория Бекъм е намерила перфектния баланс в тренировъчната си програма. Въпреки че е вярно, че тя тренира много, тя го прави по интелигентен начин. Да бъдеш във форма не означава да прекарваш безброй часове във фитнеса. А по-скоро да си дисциплиниран и да поддържаш здравословен начин на живот.
Приемането на балансирана диета, поддържането на хидратацията, намаляването на стреса и позволяването на тялото да се възстанови правилно след всяка сесия са важни за постигането на вашите фитнес цели. Не става въпрос само за добър външен вид, но и за грижа за цялостното ви здраве. А вие, бихте ли започнали тази рутина?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bagchi, A. (2015). A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of Physical Education Research, 2(2), 20–27. https://www.researchgate.net/publication/331477905
- Clínica Mayo. (23 de febrero de 2022). Guía de estiramientos básicos. https://www.mayoclinic.org
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein, 19, eAO5781. https://www.scielo.br/j/eins/a/sQYb5T8zwYNzgNCpK8pDYwF/?lang=en
- Harvard Health Publishing. (20 de marzo de 2020). Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/
- Krause, D. A., Elliott, J. J., Fraboni, D. F., McWilliams, T. J., Rebhan, R. L., & Hollman, J. H. (2018). Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 13(2), 137–142. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6063068/
- Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://journals.lww.com/
- Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14 https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com
- Luna, D. (s.f.). Dips (Chest and Triceps): Benefits, Muscles Worked, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/chest-and-tricep-dips/
- Luna, D. (s.f.). Snatch vs Clean: Major Differences Explained. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/snatch-vs-clean/
- Luna, D. (s.f.). Military Press: Benefits, Muscles Used, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/military-press/
- Modglin, L. (s.f.). 7 Benefits Of Strength Training, According To Experts. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/body/benefits-of-strength-training/
- Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://journals.lww.com/nsca-
- National Institute on Aging. (s.f.). Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. https://www.nia.nih.gov/
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports medicine, 48(4), 765–785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- Vallie, S. (s.f.). How to Do a Snatch. Jump Start by WebMD. https://www.webmd.com/fitness
