Вечеря за по-добър сън - 6 рецепти (част 2)
Изпитвате ли трудности с нощния сън? Събуждате ли се в малките часове на нощта, неспособни да заспите отново? Препоръчваме, преди да посегнете към натурални средства или лекарства, да се опитате да разрешите проблема, като заложите на конкретни храни за вечеря, които се характеризират с отпускащо тялото и ума въздействие.
В днешната статия ще предложим няколко лесни, вкусни и здравословни рецепти за вечеря, които ще помогнат да се справите с безсънието и да спите по-добре.
Супа от маруля за вечеря
Марулята е популярен зеленчук, който често влиза в състава на здравословните диети. Консумацията й се характеризира с отпускане на цялото тяло. Въпреки това много хора отказват да вечерят маруля, тъй като, ако не я сдъвчат достатъчно добре, тя провокира проблеми със стомаха. Поради тази причина и за да извлечете ползите от марулята вечерно време, препоръчваме да изпълните една необичайна рецепта: супа от маруля.
Процедирайте като с всеки друг зеленолистен зеленчук (например водорасли и спанак). Можете да я съчетаете с малко картофи или овесени ядки, за да постигнете кремообразна текстура.
Стига марулята да ви харесва, можете да я приготвяте и под формата на чай. Ако изберете този вариант, препоръчително е да го консумирате преди лягане.
Вижте още: Рецепти за вкусни зеленчукови супи
Супа от овесени ядки и тиква
В предишната рецепта посъветвахме да използвате овесени ядки, за да приготвите приятна като консистенция супа. Тази съставка не само е богата на ценни хранителни вещества, но и регулира нервната система. Тя съдържа субстанция, която притежава седативни свойства. Овесените ядки са богати на витимани от групата В, магнезий и омега-3 мастни киселини.
Препоръчваме да комбинирате овесените ядки с тиква, защото този зеленчук поддържа нивото на глюкозата в норма в продължение на няколко часа. По този начин допринася за по-добрата нощна почивка.
За да приготвите супата, нарежете тиквата на парченца. Запържете я набързо за няколко минути в малко мазнина. След това сварете тиквата заедно с овесените ядки за 15 минути.
Печена ябълка с канела и орехи
Една ябълка на ден държи доктора надалеч, гласи старата поговорка. Ако не ви се удава да изядете ябълката през деня, можете да го направите привечер. Не е препоръчително да комбинирате ябълката с друг плод, тъй като по този начин влошавате качеството на съня заради сладостта или киселинността на плода.
Ябълката е неутрален и полезен за черния дроб плод. Поради това е отлична идея да я включите в състава на различните хранения през деня.
Препоръчваме тази традионна рецепта. Можете да я приготвяте за вечеря:
- Обелете ябълката (или я оставете с кората, ако е органично отгледана). Оваляйте я в канела – подправка, която подобрява храносмилането и оказва релаксиращ ефект.
- Можете да добавите малко тръстикова захар или пчелен мед.
- Печете в продължение на 20 минути.
- Щом сте готови, сервирайте в комбинация с малко орехи или кисело мляко.
Полска салата с козе сирене
Полската салата става все по-популярна и често служи като алтернатива на марулята. Тя представлява зеленчук, който притежава прочистващо и отпускащо въздействие. Характеризира се с леко пикантен вкус, който придава на салатата специфичност.
Можете да обогатите салатата с прясно козе сирене. Млечните продукти стимулират сънливостта, а козето сирене се смила по-лесно от кравето.
По желание добавете и тиквени семки в салатата за вечеря. Те са богати на цинк – минерал, който успешно се справя с нивата на стреса.
Прочетете и това: 3 салати с ананас подходящи за вечеря
Диви аспержи и пуешко месо
Представяме още една вкусна и бърза рецепта, която ще ви помогне да подобрите съня, тъй като съдържа триптофан. Става дума за аминокиселина, която се бори със стреса и създава усещане за релаксация и добро настроение.
Запечете дивите аспержи и ги увийте в пуешко месо. Този тип месо е леко и богато на протеини.
Печен банан и извара
Последната рецепта за вечеря също оказва релаксиращ ефект. Препоръчваме да я приготвяте само ако вечеряте рано или след късна тренировка, тъй като е по-богата на нутриенти в сравнение с предходните рецепти.
Бананът съдържа мелатонин, триптофан и магнезий – три есенциални вещества, които са важни за оптималната почивка. От своя страна, изварата е богата на калций, протеин и триптофан.
Запечете банана за 20 минути. След това добавете изварата. Можете да подсладите ястието с малко пчелен мед.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M. et al. (2012). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. AGE, 35(4), 1277–1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
- De la Peña, I. J. I., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S. et al. (2015). Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
- Dimpfel, W., Roeska, K., & Seilheimer, B. (2012). Effect of Neurexan on the pattern of EEG frequencies in rats. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(126). https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-126
- Jin, H., Zhang, Y.-J., Jiang, J.-X., Zhu, L.-Y., Chen, P., Li, J., & Yao, H.-Y. (2013). Studies on the extraction of pumpkin components and their biological effects on blood glucose of diabetic mice. Journal of Food and Drug Analysis, 21(2), 184–189. https://doi.org/10.1016/j.jfda.2013.05.009
- Kennedy, D. O., Jackson, P. A., Forster, J., Khan, J., Grothe, T., Perrinjaquet-Moccetti, T., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). Acute effects of a wild green-oat (Avena sativa) extract on cognitive function in middle-aged adults: A double-blind, placebo-controlled, within-subjects trial. Nutritional Neuroscience, 20(2), 135–151. https://doi.org/10.1080/1028415x.2015.1101304
- Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). Higher zinc intake buffers the impact of stress on depressive symptoms in pregnancy. Nutrition Research, 30(10), 695–704. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.09.011
- Xie, Q., Zhou, T., Yen, L., Song, A., Shariff, M., Nguyen, T. et al. (2015). A Preliminary Study of the Effects of SurAsleep on Relieving Symptoms of Sleep Disorders. International Journal of Biomedical Science, 11(2), 76–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502736/
- Yakoot, M., Helmy, & Fawal. (2011). Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. International Journal of General Medicine, 4, 451-456. https://doi.org/10.2147/ijgm.s21529
- Yang, X., Yang, S., Guo, Y., Jiao, Y., & Zhao, Y. (2013). Compositional characterisation of soluble apple polysaccharides, and their antioxidant and hepatoprotective effects on acute CCl4-caused liver damage in mice. Food Chemistry, 138(2–3), 1256–1264. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.030