7 упражнения и разтягания за облекчаване на болката при ендометриоза

Физическата активност и контролирането на дишането се считат за допълващи терапии облекчаващи острата тазова болка при ендометриоза. Научете кои упражнения могат да ви помогнат.

Прегледано и одобрено от лекар Leonardo Biolatto.

Написано от Luz Marina Carpio Hernández

Последна актуализация: 13 декември, 2023

Тежките менструални спазми изискват медицинска помощ. Тези неудобства може да са свързани с ендометриоза, състояние, което изисква медицинско лечение и допълнителни терапии за облекчаване на болката при ендометриоза.

Диагнозата е тревожна. Всъщност данни на Световната здравна организация (СЗО) съобщават, че засяга най-малко 190 милиона жени и момичета в репродуктивна възраст по света. Това гинекологично състояние влошава качеството на живот на човека, тъй като нивото на болка го затруднява да функционира нормално.

За да повиши осведомеността по проблема, Европейският алианс за ендометриоза насърчава кампании за насърчаване на изследванията, търсене на социални ползи и разпространение на информация за намаляване на времето за откриване. Поради тази причина упражненията са изтъкнати като една от опциите, които могат да сведат до минимум неудобството.

Какво представлява ендометриозата и какви са нейните симптоми?

Ендокринните прегледи описват ендометриозата като сложен синдром, проявяващ се чрез хронично възпаление, което засяга тазовата тъкан и яйчниците. В резултат на това има отделяне на ендометриална лигавица, която се придвижва към долната част на коремната кухина, причинявайки силна болка.

Еволюционният процес е непредсказуем, както посочва Clínica Universidad de Navarra. Някои жени имат малки ендометриални импланти, които не се променят с течение на времето, но при други те могат да се развият широко в таза.

Тъй като симптомите варират, диагнозата е по-трудна. Следователно трябва да се имат предвид симптомите, които обикновено са следните:

• Умора
• Леко кървене
• Дискомфорт при уриниране
• Нередовен цикъл
• Кървене между циклите
• Диспепсия, гадене и повръщане
• Дискомфорт при движения на червата
• Болки в гърба, таза и краката
• Болка по време на менструация, овулация и по време на или след полов акт

Медицинският подход залага на поетапно лечение. Първо се предписват болкоуспокояващи без рецепта, а след това се прилага хормонална терапия. Но ако нито една от тези опции не облекчи симптомите, може да се наложи операция.

Ендометриозата е заболяване, свързано с безплодие.

Как упражненията помагат за облекчаване на болката при ендометриоза?

Наред с всички възможности за лечение и дори операция, физическата активност е от съществено значение за възстановяването. Толкова много, че се смята за допълнителен метод за облекчаване на болката при ендометриоза и повишаване на антиоксидантните и противовъзпалителните маркери.

Центърът за здраве на младите жени твърди, че упражненията насърчават освобождаването на ендорфини, естествени болкоуспокояващи. В допълнение, всякакъв вид тренировка подобрява притока на кръв и минимизира количеството на циркулиращи естрогени, което означава намаляване на симптомите на ендометриоза.

От своя страна болница Виктория Евгения, която принадлежи на Червения кръст, подчертава важността на отпускането на тазовата и лумбалната област чрез пози и разтягане. Те допълват, че дълбокото дишане помага на мускулите в тази област.

И сякаш това не е достатъчно, едно университетско изследване подчертава, че комбинирането на диета с физически упражнения намалява болката, причинена от патологията.

Упражнения и разтягания, които успокояват болката при ендометриоза

Спортът е чудесен помощник за здравето като цяло. Въпреки това, в конкретния случай на остра болка в таза,  най-подходящи са упражненията, които работят върху разширяването на въпросната мускулна група, както и дихателните упражнения.

За предпочитане е да извършвате всяко упражнение под ръководството на експерт по лечение на хронични заболявания.

1. Йога срещу болката при ендометриоза

Изследване, публикувано от International Journal of Yoga, заключава, че тази дисциплина намалява зависимостта от нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС). В него се посочва, че е полезна, облекчава хроничната болка в таза и допринася за качеството на живот на пациентите.

В същия дух Journal of Alternative and Complementary Medicine подчертава, че йогата помага да се идентифицират телесните и психосоциалните механизми, които причиняват болка при жените, благодарение на интеграцията между ума и тялото.

1.1 Извиване на гръбначния стълб в легнало положение

Целта на тази поза е да разтегне седалището, гърдите и гърба и да успокои миофасциалната болка в гръбначния стълб. Трябва да се извърши, както следва:

• Поставете възглавници или блокове за йога под гърба и сакрума.
• Легнете по гръб, подпрете краката си на пода и сгънете коленете си.
• Опънете ръцете си встрани, като дланите ви докосват пода.
• Вдишайте, изтегляйки въздуха към корема и долните ребра.
• Издишайте и спуснете коленете си наляво.
• Задръжте в тази позиция, докато правите 5 дълбоки вдишвания.
• Върнете се в изходна позиция и повторете целия процес, но този път завъртете коленете си надясно.

1.2 Възстановителна поза

Възстановяващата поза на богиня в легнало положение балансира нервната система, отваря бедрата и гръдната стена и релаксира. За да стигнете до тази точка, направете следното, като спазвате последователността:

• Използвайте подпора под бедрата, оформяйки опора с възглавнички и йога блокове.
• Легнете, като се уверите, че главата и гръбнакът ви се поддържат от възглавниците.
• Опънете и отпуснете ръцете си встрани, с дланите нагоре.
• Дишайте и се концентрирайте в това положение за 3 до 10 минути.

1.3 Ъглова легнала поза

С тази асана освобождавате стреса и леко разтягате корема, намалявайки дискомфорта в таза. Изпълнете го, както ще ви кажем по-долу, като използвате възглавници или блокчета за йога, за да ви бъде по-удобно:

• В седнало положение съберете коленете си отстрани и стъпалата на краката си.
• Легнете и се фокусирайте върху тавана.
• Опънете ръцете си покрай тялото, но можете да ги поставите и на корема.
• Останете в тази поза 5 минути.

2. Диафрагмено дишане

Чилийският журнал по акушерство и гинекология публикува експеримент, в който 15 жени с ендометриоза откриват връзка между управлението на болката и дишането, твърдейки, че техниките, главно свързани с йога, увеличават способността им за интроспекция и повлияват облекчението.

С диафрагменото дишане облекчавате напрежението от шията към таза и разширявате ребрата. Използването на лента за йога на долната част на гръдния кош ще има по-добър ефект.

Просто поставете лентата и направете 5 до 10 дълбоки вдишвания на минута, легнали по гръб на пода, леко свивайки коленете си.

3. Разтягане на бедрения флексор срещу болката при ендометриоза

Тази динамика е полезна, като удължава съединителната тъкан и разтяга корема, таза, гърдите и предната част на бедрата. Първо го практикувате с единия крак и след това с другия:

• Коленичете върху постелка, одеяло или кърпа
• Пристъпете напред с един крак
• Починете си и вдигнете ръцете си към тавана
• Придвижете се напред, повдигайки корема си
• Дишайте, докато се почувствате комфортно
• Останете в това положение за 1 минута и усетете как тазовото дъно се разтяга

4. Визуализации на тазовото дъно

Това се състои в отпускане на тазовото дъно, в легнало положение с лице нагоре и с леко сгъване на коленете. Това упражнение се препоръчва за тези, които изпитват болка по време на полов акт.

За да облекчите дискомфорта, трябва да визуализирате образи, докато развивате диафрагмено дишане. Помислете за вълните, генерирани от камък, падащ в езеро, но пренасяйки сцената върху тазовото ви дъно. Целта е да се усети отпуснатостта на мускулите.

5. Разгъване на бедрата и задните части

Това са разтягания, които облекчават болките в кръста, свързани с проблеми с ендометриума. Упражнението е следното:

• Легнете по гръб в леглото.
• Свийте коленете си и подпрете краката си на матрака.
• Едната пета минава над коляното на противоположния крак, симулирайки числото “4” с долните крайници.
• Използвайте едната си ръка, за да избутате постепенно крака си през коляното, усилвайки разтягането.
• По време на движението гърбът, раменете и главата остават отпуснати, без да напускате матрака.

6. Удължаване на “черупката” срещу болката при ендометриоза

Това е възстановителна поза, която разширява диафрагмата и удължава тазовото дъно. Изпълнява се, както е описано по-долу:

• Седнете на петите си и извийте тялото си напред
• Изпънете ръцете си напред
• Ако желаете, опънете коленете си
• Прекарайте минута в тази поза, работейки върху дишането си

7. Отпускане на слабините

Освен че се разтяга тазовото дъно, опашната кост се омекотява и болката намалява. Основата на процедурата е да легнете, да повдигнете коленете си към гърдите и след това бавно да ги раздалечите към раменете. Задръжте в тази позиция 1 минута, поемете дълбоко въздух и се върнете в началната точка.

Упражненията носят ли някакъв риск като терапия за болка при ендометриоза?

С изключение на някои практики, които трябва да се избягват, последните проучвания показват, че редовните упражнения могат да намалят риска от ендометриоза, както е посочено от Урологичната асоциация на Западен Ню Йорк. Те се позовават на изследване, при което жени занимаващи се с редовна физическа активност отпреди 15-годишна възраст показват по-малка склонност към болестта.

Редовните спортни упражнения правят патологията по-поносима. Що се отнася до тези, които трябва да избягвате, можем да споменем високоинтензивни упражнения за корем, бърпита и многото повторения, защото те биха увеличили дискомфорта.