Термичният ефект на храната: какво е това и как действа?
Термичният ефект на храната е количеството енергия, необходимо за обработка на храната и за извличане на хранителните вещества от нея. Той е резултат от храносмилането, усвояването и метаболизма.
Известен е още като “постпрандиална термогенеза” и може да определи дневния разход на енергия. Поради тази причина е важно да го вземете предвид, когато определяте калорийните нужди на дадено лице.
Преди да започнем, трябва да се отбележи, че изчисленията на енергийните изисквания винаги са приблизителни. Има различни формули за правене на прогнози, но всъщност не е възможно да се знае точната стойност.
Във всеки случай не е прекалено уместно. Правенето на последващи хранителни корекции въз основа на получените резултати ще бъде достатъчно за подобряване на телесния състав.
Термичният ефект на храната
Обикновено термичният ефект на храната се определя от количеството и съотношението на хранителните вещества в храната. Следователно не всички хранителни продукти имат сходна стойност, но трябва да се правят различни изчисления, за да се определи резултатът от всеки от продуктите, които съставляват диетата.
Най-общо казано, 25% от калорийната стойност на протеина е необходима за храносмилането и метаболизма на протеина. Що се отнася до въглехидратите, само 10% от общата енергия ще се използва за тези процеси. При мазнините термичният ефект е още по-малък. Само 2% от енергията, която осигуряват, е достатъчна, за да осигури оптимално храносмилане с последващия им метаболизъм.
Има обаче други фактори, които могат да повлияят на термичния ефект на храната. Един от тях са физическите упражнения. Например, тренировка след висок прием на протеин може да увеличи количеството, необходимо за храносмилането с 5 до 10%. Фибрите са друг от компонентите, които ще окажат влияние, също така модулирайки усещането за ситост. Това се доказва от проучване, публикувано в Nutrition Reviews.
Токсичните навици дори биха могли да намалят тази стойност. Пример за това е пушенето. Също така, стимулиращи вещества като кафето могат да провокират вариации в енергийния разход, получен от метаболизма на хранителните вещества. Количеството на ваориациите обаче не е известна със сигурност.
Научете повече тук: От кои меса се пълнее най-малко
Значителен ли е термичният ефект при загуба на тегло?
Въпреки че храната изисква енергия, за да се метаболизира, този разход няма да окаже голямо влияние върху състоянието на телесния състав. Първоначално се смяташе, че диета с високо съдържание на протеини може да подобри енергийния дефицит, поради по-високите калорични изисквания за метаболизма. Истината обаче е, че подобна диета води до печалби, защото генерира по-голяма ситост и допринася за задържането на мускулите.
В крайна сметка, за да изпитате загуба на телесни мазнини, ще бъде ключово да консолидирате енергийния дефицит. Това може да се постигне чрез диетични ограничения, въпреки че е много по-умно това да се направи чрез физически упражнения. Например, HIIT показа големи ползи при увеличаване на дневните разходи и последваща метаболитна активност.
Един от ключовете несъмнено ще бъде консолидирането на нова мускулна маса. Чистата тъкан е метаболитно много активна, така че ще помогне за увеличаване на дневните нужди от калории. Ако те не бъдат компенсирани от диетата, ще се създаде дефицит, който ще бъде изплатен чрез мобилизиране и последващо окисляване на мастни киселини. Въпреки това, за да се случва това, ще трябва да се направят някои корекции в диетата.
Осигуряването на достатъчен прием на протеини ще има значение. Тези хранителни вещества запазват мускулната маса и насърчават нейното развитие. Най-малко 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден са необходими за заседнали хора.
Въпреки това, когато става въпрос за спортисти, тези изисквания могат лесно да се удвоят или утроят. Това се доказва от изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Не пропускайте и: Опознайте метаболизма си, за да отслабвате ефективно
Термичен ефект на храната – елемент, който трябва да се вземе предвид
Както видяхте, обработката на храната и хранителните вещества в тялото изисква енергия. Това трябва да се има предвид при изчисляване на калорийните нужди на човек.
Това ще даде по-точен резултат, който може да доведе до ползи по отношение на състава на тялото с течение на времето. Това обаче не е единственото нещо, което има значение, когато става въпрос за постигането на тази цел.
И накрая, имайте предвид, че физическата активност ще промени метаболизма. Това ще увеличи общия ви дневен разход на енергия, което ще ви позволи да установите дефицит, който впоследствие ще стимулира загубата на мазнини.
Въпреки това, за да увеличите максимално печалбите си, е важно да коригирате хранителния си режим и да планирате тренировките си правилно. Най-общо казано, добра идея е да дадете по-голям приоритет на тренировките за сила и издръжливост.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
