4 съвета как да закусите правилно, преди да бягате

Обичате да бягате сутрин? Важно е да знаете, че има някои насоки за правилна закуска, преди да отидете да бягате.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Закуската е едно от най-важните хранения и е свързано с по-висок прием на хранителни вещества през деня. Поради тази причина, ако обичате да бягате, тогава ще ви трябват някои съвети, за да знаете как да закусите правилно, преди да започнете да бягате.

Какво трябва да имате предвид по отношение на закуската преди да бягате? Хранителната група и разнообразието от храни е от съществено значение, за да получите достатъчно енергия и да предотвратите умората.

Опитвате ли се да практикувате физическа активност и да се храните здравословно? В такъв случай в тази статия ще намерите най-добрите съвети, които ще ви помогнат да хапнете най-добрата закуска, преди да бягате, закуска, която ще ви помогне да получите енергията и силата, от които се нуждаете за по-добро представяне.

Значението на закуската

Закуската, както подсказва името, прекъсва вашето „гладуване“ през нощта, което обикновено е между 10 и 12 часа. В допълнение, отдавна е известно, че когато се събудите, нивата на гликоген, форма на съхранение на захар в мускулите и черния дроб, намаляват.

Преди интензивни упражнения трябва да дадете на тялото си енергия, за да осигури сила и издръжливост. Например, когато бягате, без първо да сте закусили, ще загубите способността да бягате с интензивност и за продължителен период от време.

От друга страна, като не консумирате храна и поддържате нощното гладуване, ще изгорите по-малко калории, тъй като тялото ви ще влезе в състояние на пестене на енергия.

Липсата на кръвна захар може да причини замаяност, замъглено зрение и умора.

Консумацията на въглехидрати преди бягане може да облекчи този проблем, тъй като благоприятства повишаването на нивата на кръвната захар, мускулното използване на този източник на енергия и възстановяването на гликогена. Храненето преди бягане ще увеличи скоростта и издръжливостта.

Допринася за контрола на телесното тегло

Някои проучвания показват, че пропускането на закуската може да увеличи риска от затлъстяване с 1,5 пъти. Наблюдавана е също връзка между пропускането на закуската с по-високото телесно тегло, абдоминално затлъстяване и по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).

Пропускането на закуска също е свързано с повишен сърдечно-съдов и метаболитен риск. Закусването е свързано с по-добър контрол на теглото при деца, юноши и възрастни.

В проучване на холандски юноши се наблюдава, че момчетата, които закусват повече, губят повече тегло от тези, които не го правят.

Подобрява когнитивната функция

Въпреки че са необходими повече изследвания, закуската може да модулира когнитивната функция чрез подобряване на цялостния хранителен статус и промяна на нивата на невротрансмитерите, инсулина и нивата на кръвната захар. Тези фактори играят роля в ефективността на умствените процеси.

Подобрява общото качество на диетата

Закуската подобрява приема на хранителни вещества и цялостното качество на диетата. Позволява ни да покрием по-добре енергийните разходи и осигурява въглехидрати, фибри, фолиева киселина, калций, желязо и йод. За много страни това ястие е основният източник на млечни продукти.

Най-добрите съвети за правилна закуска, преди да бягате

Ето няколко съвета за по-енергизираща закуска, преди да отидете да бягате. И, разбира се, ефективността ви ще бъде по-висока.

1. Идеалното време за бягане

Важно е да дадете на стомаха си достатъчно време да завърши храносмилането, преди да започнете да бягате. Някои експерти смятат, че закуската трябва да е около 2 часа преди тренировка.

Това ще ви осигури допълнителен прием на енергия в последната фаза на дейността. В допълнение, осигурява аминокиселини, които ще помогнат за предотвратяване на катаболизма на мускулния протеин, който възниква по време на бягане.

Ако закуската е по-скоро лека закуска, като ядки, пресни плодове, смути или кисело мляко, тогава можете да започнете бягането си 30 до 60 минути по-късно.

2. Какво трябва да ядете, преди да бягате

Както е видно от някои специалисти, най-доброто хранително вещество за тренировка са въглехидратите. Те се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, за да осигурят на тялото енергия.

Тялото съхранява само малко количество въглехидрати, така че винаги трябва да попълвате резервите си. За по-ефективно състезание, пълноценната и питателна закуска трябва да вземе предвид следното:

• Протеини с висока биологична стойност, като яйца, млечни продукти и зърнени храни, комбинирани със зърнени закуски.
• Прости и сложни въглехидрати, придружени от фибри, които улесняват бавното усвояване и поддържат адекватни нива на кръвната захар. Сред тях откриваме цели плодове, зърнени храни и техните интегрални производни, псевдозърнени култури като киноа и амарант. Медът е един от най-добрите подсладители.
• Намалете колкото е възможно повече консумацията на бяла или кафява захар, включително захар, добавена в сокове или търговски шейкове.
• Включете здравословни мазнини, като зехтин, авокадо и нехидрогенирани меки маргарини.

С течение на времето ще можете да определите кои храни ви подхождат най-добре и кои ви дават повече енергия за бягане за по-дълги периоди и по-дълги разстояния. Всяко меню за закуска трябва да бъде персонализирано според нуждите на бегача.

Включването на продукти от различни групи помага за разнообразието и внася повече хранителни вещества във вашата закуска. Ето защо един от критериите за качество на закуската е броят на различните видове храни, които са част от менюто.

3. Какво да не ядете, преди да бягате

Трябва да се избягват храни, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми, като метеоризъм, диария или подуване на корема. Ето защо трябва да ограничите консумацията на продукти с излишни мазнини, пикантни, сухи бобови растения, алкохол и кофеинови напитки.

4. Хидратация

Преди бягане е важно тялото да е хидратирано. Препоръчително е да се ядат храни с висока влажност, витамини и минерали, като плодове и зеленчуци, мляко и други протеини, придружени с достатъчно вода.

Няколко идеи за правилната закуска, преди да бягате

Ето кратък списък от закуски, чиято комбинация от храни покрива изискването за баланс, разнообразие и качество. Това ще ви помогне да закусите правилно преди да бягате. Със съвета на специалист по хранене можете да проектирате повече опции.

Сладки закуски

• Овесени бисквити и неподсладени ядки.
• Палачинки от тиква и овесени ядки.
• Смути от ягоди, камбур, прясно сирене и овесени ядки.
• Бисквити с кокос и слънчогледово семе.
• Бисквити с кисело мляко и овесени ядки без захар.
• Кус-кус с мляко и плодове.
• Купичка нискомаслено кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни и два плода.

Солени закуски

• Солени палачинки от нахут с прясно сирене, авокадо и портокалов сок.
• Пълнозърнест тост с авокадо, риба тон и манго.
• Омлети от яйца и спанак с пълнозърнест ръжен хляб.
• Риба тон с чушки и кориандър, поднесена с цитрусов сок.
• Пълнозърнеста тортила, пълнена с пуешки гърди и сок от домати и краставица.
• Сандвич с печени гъби и маслини със сок от моркови и ябълка.

Не забравяйте да придружавате всяка закуска с достатъчно вода, зелен чай или плодов сок.

Какво трябва да запомните, преди да отидете на сутрешно бягане

Първото нещо, за което трябва да помислите, е да се храните без да преяждате, за да получите необходимата енергия за сутрешния джогинг. Консултирайте се с диетолог, за да ви помогне да планирате менюто си.

Като цяло се препоръчват въглехидрати с бавно усвояване, като тези, съдържащи се в пълнозърнест хляб или бисквити, цели плодове или непрецедени сокове. По този начин се възползвате от фибрите.

Протеините трябва да се набавят чрез млечни продукти, като кисело мляко или сирене. Поширани яйца, шунка или пуешки гърди също са добри опции.

За малко повече ситост включете здравословни мазнини и прилагайте тези съвети как да закусите правилно, преди да започнете да бягате. Ядките и зехтинът също са отличен избор.